Postpartum-øvelse: 7 workouts at prøve ifølge en jordemoder

I deres retningslinjer fra 2020 forklarer The American College of Obstetricians and Gynecologists, at nogle mødre kan genoptage motion kun få dage efter graviditeten. De påpeger dog, at dette afhænger af leveringsmåden, og om moderen oplevede komplikationer under sin graviditet. Da det varierer så meget fra person til person, er det vigtigt at starte gradvist og altid henvise til en læge for deres professionelle mening.

Disse er øvelser som Kegler, squats eller bækkenbundsøvelse med løft der kan foretaget med det samme efter fødsel. Disse øvelser arbejder med – du har gættet det – bækkenbundsmuskler. Dette er muskler, der kontroller din blære og tarme, der bliver svagere under graviditet. Når du lavet en øvelse som bækkenbundsøvelse med løft efter fødsel, er det en fantastisk møde at styrke bækkenbundsmusklerne igen uden af være for intens.

Gå en tur med din baby! Dette er en aerob øvelse med lav intensitet, der aktiverer dig – og giver dig noget tiltrængt frisk luft.

"Motion ligner ikke kun en HITT træning, gang er en form for motion, og fordelene fysisk og mentalt kan ikke overvurderes," forklarer jordemoder Marie Louise.

Til aktive forældre, der stræber efter at genoptage deres jogging hurtigst muligt nogle uger efter fødslen – hvorfor ikke vælge en løbevogn, der kan tilpasses med en lift eller en autostol? På den måde kan du bruge den som klapvogn til gåture med din nyfødte i de første måneder og derefter skifte liften ud med et barnesæde, så du kan løbe med dit barn, når det er blevet gammelt nok til det (hvilket normalt er omkring seks måneder).

Øvelser, der træner mavemusklerne, anbefales til mødre efter en fødsel. Mavebøjninger er et godt valg, fordi de styrker dine skrå mavemuskler og også de lave rygmuskler, der kan være ømme efter fødslen. Lændeøvelser kan også anbefales. Det er øvelser, hvor din core bliver holdt stram og spændt gennem hele øvelsen.

Et studie fra 2015 i Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy viste, at maveøvelser som disse måske kan hjælpe med at formindske tilfælde af diastasis recti abdominus (delte mavemuskler). Det er, når de udvidede mellemrum mellem dine venstre og dine højre mavemuskler på grund af graviditet får maven til at falde fremad.

Det er almindeligt med ømheder efter fødsler, særligt i den nedre del af ryggen, i nakke og hofter. Du skal ikke kun udføre alt det arbejde, der er forbundet med at tage vare på en nyfødt, men graviditeten har ændret dine linjer, strammet nogle muskelgrupper og svækket andre. Udstrækninger, der har den nedre del af ryggen, bryst, nakke og hoftebøjere kan være ideale efter fødsel. Det kan hjælpe at løsne disse muskler op for at tage presset bort fra dine led og formindske ømhed.

"Rygsøjlen skal tilpasse sig den pludselige vægttab og ændring i fordelingen, da du ikke længere bærer betydelig vægt foran på kroppen," forklarer jordemoder Marie Louise, "Så ryg-, nakke- og skulderstrækninger er en fantastisk måde at lindre ømhed, smerter og ømhed på. Massage er også fantastisk til at reducere ømhed og fremme heling."

Marie Louise anbefaler også, at du lægger dig på gulvet med benene op ad en væg, hvilket kan hjælpe med at flade skuldrene ud og reducere ophobning af væske i anklerne. Men hun bemærker, at du kun kan gøre dette i korte intervaller som f.eks. 1 minut ad gangen og kun, hvis du har normalt blodtryk.

Nedenfor er nogle andre enkle strækninger, der kan hjælpe med at lette ømhed.

Yoga er en anden øvelse, der anbefales af Marie Louise. Det styrker ikke kun din krop og hjælper med at justere rygsøjlen – det er også let at tilpasse sig dit styrkeniveau. Der er også masser af yogavideoer specielt til mødre efter en fødsel, så du kan finde den perfekte korte øvelse til at opbygge styrke efter fødslen.

Med den rutsjebanetur, der følger af at få en baby, kan det være hårdt for både mødre og fædre at finde en balance mellem et aktivt liv og familieliv. Så hvorfor ikke kombinere de to? At blive ved med at være aktiv med dit barn er en fantastisk metode til at tage hånd om dit helbred og din baby på samme tid. At løbe med dit barn i en løbevogn er en mulighed. En klapvogn med justerbart håndtag er perfekt til høje fædre, eftersom det betyder, at du ikke kommer til at sparke til klapvognen ved hvert skridt.