Portpartum exercise - 7 Workouts to try after birth
Tips

Så tränar du efter förlossningen

När är det säkert att börja träna efter förlossningen? Och vilka övningar är bra då? Läs våra tips så får du veta mer.

Träningspassen efter att ha fött barn kan kännas utmanande, och att sköta om en nyfödd är ett träningspass i sig! Men träningen kan stärka muskler som försvagats under födseln och även lindra värk och smärta.

Riktlinjer både i Europa och USA rekommenderar omkring 150 minuters måttlig aktivitet fördelat på veckan för postpartum-mödrar. Självklart behöver detta inte ske på en gång efter att nyss ha satt ett nytt liv till världen. Ta det lugnt, lyssna till din kropp – och givetvis, rådgör alltid med en professionell vårdgivare!

Här är vår postpartum-träningsplan för föräldrar som vill börja lugnt och bygga upp styrka:


Postpartum-övningar att prova:

  1. Bäckenbottenövningar
  2. Promenera
  3. Snabb gång
  4. Jogging
  5. Stretchövningar
  6. Magövningar
  7. Cykling på stället

Bäckenbottenövningar

Dessa är övningar som knipövningar, knäböjningar eller rumplyft som kan påbörjas direkt efter födseln. Med dessa övningar tränar du – just det – bäckenbottenmuskulaturen. Dessa muskler kontrollerar urinblåsan och tarmarna, som kan försvagas under graviditeten. En övning som rumplyft efter födseln är ett utmärkt sätt att stärka bäckenbottenmuskulaturen igen utan att vara för intensiv.

Squats

Knäböjningar

Placera fötterna höftbrett isär, håll ryggen rak, böj knäna och sänk dig ned så djupt du kan. Återgå till startpositionen och upprepa.
Glute bridges

Rumplyft

Ligg på rygg med böjda knän och armarna längs sidorna. Spänn skinkorna och lyft höfterna från golvet. Återgå till startpositionen och upprepa.

Promenera

Ta en promenad med din baby! Detta är en lågintensiv aerobisk övning som aktiverar dig samtidigt som du får välbehövlig frisk luft. Aktiva föräldrar som vill börja jogga igen så fort postpartum-veckorna är över kanske vill ha en joggingvagn som kan utrustas med en liggdel eller en bilbarnstol? Därmed kan du använda den som liggvagn för promenader med din nyfödda baby de första månaderna, och sedan byta ut liggdelen mot småbarnssitsen för att jogga med barnet när det är lite äldre (vanligen omkring sex månader).

Walking

Powerwalk

När du väl har börjat promenera och göra bäckenbottenövningar kan du öka intensiteten genom att gå snabbare och längre så att du får blodet att pumpa. Utrusta din barnvagn med en kopphållare så att du kan bibehålla vätskenivån under passet. Om du väljer en barnvagn som klarar svårare terräng kan du enkelt ta en rask promenad genom en park eller på en skogsstig.

Speed walking

Jogging

När du har fått klartecken från en läkare, varför inte ta en joggingtur? När din baby är 6 månader gammal kan den följa med dig ut i spåret i en joggingvagn! Läs våra tips med mer information om att jogga med en baby.

Om du hade en joggingvagn med liggdel eller bilbarnstol från början behöver du bara byta ut den mot en småbarnssits. Då kan du springa med ditt barn utan att behöva köpa en ny barnvagn.

Portpartum exercise - 7 Workouts to try after birth

Stretchövningar

Det är vanligt att man upplever ömhet efter en förlossning, särskilt i ländryggen, nacken och höfterna. Inte nog med allt arbete du gör för att sköta om det nyfödda barnet: graviditeten har också ändrat dina linjer, stramat åt vissa muskler och försvagat andra. Stretchningar för ländryggen, bröstet, halsen och höfternas böjmuskler kan vara perfekt efter en förlossning. Att mjuka upp dessa muskler kan minska belastningen på dina leder och lindra ömheten.

Håll dig till enkla stretchövningar i början, t.ex. en hamstring-stretch eller att stretcha halsen från sida till sida. Senare kan du övergå till något mer utmanande, t.ex. en höftstretch på knä, stående utfallsstretch (du kan ha en stol till stöd) eller en bakåtlutad höftstretch.

Neck stretches

Halsstretchning

Stretcha halsen på båda sidorna med hjälp av din arm.
Kneeling hip flexor stretch

Höftstretchning på knä

Från knästående ställning sätter du en fot framför så att benet bildar en 90-gradersvinkel. Luta dig framåt för en djupare stretch. Växla ben och upprepa.
Reclined hip stetch

Bakåtlutad höftstretch

Ligg på rygg på golvet, böj och lyft vänster ben till 90 graders vinkel. Dra benet mot dig med höger arm. Böj höger ben och lägg det ovanpå så att en triangel bildas. Tryck med vänster handflata bort höger ben ifrån dig för en djupare stretch. Växla ben och upprepa.

Magövningar

Övningar som tränar magmusklerna rekommenderas för nyblivna mammor. Crunches är bra eftersom de stärker dina sneda bukmuskler och ländryggsmuskler, som du kan ha ont i efter förlossningen. Indragningsövningar rekommenderas också, där din bukmuskulatur hålls sammandragen och spänd hela tiden.

En studie från 2015 i Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy visade att bukmuskelövningar som dessa kan bidra till att minska förekomsten av diastas i de raka bukmusklerna. Detta är när det ökade mellanrummet mellan dina vänstra och högra magmuskler till följd av förlossningen får magen att puta ut.

Crunches

Crunches

Ligg på rygg på golvet med böjda knän och händerna knäppta bakom huvudet. Spänn bukmusklerna för att lyfta dig halvvägs upp. Återgå till startpositionen och upprepa.


Inomhuscykling

Denna aerobiska övning får hjärtat att rusa när du är redo för en ny nivå. Cykling är ett mycket bra sätt att bygga upp styrka utan att belasta lederna, och särskilt ryggen och höfterna som kanske redan värker efter graviditeten.


Sporter för pappan och babyn

Med de berg- och dalbana som följer när man fått barn kan det vara svårt för både mammor och pappor att hitta en balans mellan ett aktivt liv och familjelivet. Så det kanske går att kombinera dessa? Att fortsätta vara aktiv med ditt barn är ett fantastiskt sätt att ta hand om din hälsa och ditt barn på samma gång. Ett alternativ är att jogga med ditt barn i en joggingvagn. En vagn med ställbara handtag är perfekt för längre pappor som då inte kommer sparka till vagnen i varje steg.

Du kan också göra längre cykelturer med ditt barn med en cykelvagn. Med vissa multisportcykelvagnar kan du cykla med barnet den ena dagen och springa den andra. Läs vår guide med rekommendationer. Vissa av dem kan till och med utrustas med ett huvudstödsystem så att du kan börja cykla med din baby redan från sex månaders ålder.

När kan jag börja träna efter födseln?

I sina riktlinjer från 2020 förklarar det amerikanska obstetriker- och gynekologkollegiet att vissa mödrar kan börja träna igen bara några dagar efter graviditeten. Men de poängterar också att det beror på förlossningssättet och om modern hade komplikationer under graviditeten. Eftersom det varierar så mycket från person till person är det viktigt att börja gradvis och alltid rådgöra med en läkare för dennas professionella bedömning.

Utforska
First time parents

Väntar ni barn?

Hitta en spädbarnsvagn som passar ditt liv!
How to pick the best jogging stroller for you and your child

Välj den bästa joggingvagnen för dig och ditt barn

En guide för val av rätt joggingvagn för dig och din familj
Buying a stroller for you newborn - this is what you need

Spädbarnsvagn …

… Hur väljer jag bäst?