Exercice post-partum : 7 séances d’entraînement à essayer selon une sage-femme

Dans ses directives de 2020, l'American College of Obstetricians and Gynecologists explique que certaines mères peuvent reprendre une activité physique quelques jours après l'accouchement. Ceci étant dit, il précise aussi que cela dépend du type d'accouchement (voie basse ou césarienne) et des éventuelles complications. Puisque cela varie d'une femme à l'autre, il est important de reprendre graduellement le sport et de toujours demander l'avis d'un médecin.

Ces exercices, comme les exercices de Kegel, les flexions ou faire le pont, peuvent être repris immédiatement après la naissance du bébé. Ils permettent de renforcer (vous l'avez deviné) les muscles du plancher pelvien, qui contrôlent la vessie et les intestins, et qui ont été mis à rude épreuve pendant la grossesse. Faire le pont est un excellent moyen de renforcer en douceur les muscles du plancher pelvien après la grossesse.

Promenez-vous avec votre bébé ! Il s’agit d’un exercice aérobique de faible intensité qui vous stimulera et vous fera prendre un bol d'air bien nécessaire.

"L’exercice ne ressemble pas seulement à un entraînement HITT, la marche est une forme d’exercice et les avantages physiques et mentaux ne peuvent pas être surestimés", explique la sage-femme Marie Louise.

Pour les mamans actives qui ont hâte de reprendre la course après le post-partum, pourquoi ne pas choisir une poussette de jogging pouvant être équipée d'un berceau ou d'un siège auto pour bébé ? Ainsi, pendant les premiers mois, elle sert de poussette pour nouveau-né permettant de marcher avec votre bébé, puis, en remplaçant le berceau par un siège pour enfant, de courir avec votre enfant lorsqu'il est assez grand (en général, autour des six mois).

Les exercices faisant travailler les abdominaux sont conseillés aux jeunes mamans. Les relevés de buste (« crunchs ») sont parfaits pour renforcer les obliques et mêmes les muscles du bas du dos, qui peuvent être douloureux après l'accouchement. Le creusement abdominal est également conseillé car il permet de rentrer et de contracter les muscles abdominaux

Une étude de 2015, publiée dans le Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, a montré que les exercices d'abdominaux tels que ceux-ci pouvaient contribuer à réduire la diastase abdominale : un écart qui se crée entre les côtés gauche et droit des muscles de l'abdomen pendant la grossesse, ce qui fait ressortir le ventre.

Il n'est pas rare de ressentir des douleurs après l'arrivée d'un bébé, en particulier, dans le bas du dos, le cou et les hanches. Non seulement vous vous occupez de votre bébé, mais la grossesse a modifié votre posture, a renforcé certains groupes de muscles tout en en fragilisant d'autres. Les étirements ciblant le bas du dos, la poitrine, le cou et les fléchisseurs de la hanche sont parfaits pour le post-partum. En détendant ces muscles, vous réduisez la pression exercée sur les articulations et diminuez les douleurs.

« La colonne vertébrale doit s'adapter à la réduction soudaine du poids et à son changement de répartition, car vous ne portez plus de poids important à l’avant du corps », explique la sage-femme Marie Louise. « Les étirements du dos, du cou et des épaules sont donc un très bon moyen de soulager les douleurs, les maux et les courbatures. Les massages sont également excellents pour réduire la douleur et favoriser la convalescence. »

Marie Louise recommande également de s’allonger sur le sol avec les jambes contre un mur, ce qui peut aider à détendre les épaules et à réduire l’accumulation de liquide dans les chevilles. Elle précise, cependant, que vous ne pouvez le faire que brièvement, 1 minute à chaque fois par exemple, et seulement si votre tension artérielle est normale.

Vous trouverez ci-dessous d’autres étirements simples qui peuvent aider à soulager la douleur.

Le yoga est un autre exercice recommandé par Marie Louise. Non seulement il renforce votre corps et aide à faciliter le réalignement de la colonne vertébrale, mais il est facile de s’adapter à votre niveau de force. Il existe également de nombreuses vidéos de yoga pour les mères postnatales en particulier, afin que vous puissiez trouver la courte séance parfaite pour renforcer vos forces après la naissance.

En raison de la tempête émotionnelle qui accompagne l'arrivée d'un enfant, il peut s'avérer difficile pour les jeunes parents de trouver un équilibre entre vie professionnelle et vie privée. Alors pourquoi ne pas combiner les deux ? Rester actif avec un enfant est un bon moyen de prendre soin de sa santé et de son enfant en même temps. Courir avec son bébé dans une poussette de jogging est une possibilité. Une poussette équipée de poignées réglables est idéale pour les papas de grande taille, car cela évite qu'ils ne cognent la poussette à chaque foulée.