9 lette måder at indpasse træning i en travl kalender

Det kan være udfordrende at få tid til træning, når du har en travl hverdagsrutine. Her kommer nogle tips for at hjælpe dig med at presse træning ind i din travle uge!

For mange mennesker betyder en hektisk hverdagsrutine, at træning ikke bliver en prioritet. Så hvordan indpasser du træning i en travl kalender?

Vi spurgte tre super sporty digitale iværksættere, atleter og forældre for nogle af deres tips til at få træningstid indpasset i en travl kalender.

Dr. Åsa Lundström er svensk læge og triatlet og har vundet mange Ironman. Japke Janneke kommer fra Holland og har en blog om, hvordan hun balancerer sit sportsliv med arbejde og at være mor. Chloé Penderie er en fransk blogger og elsker sport og friluftsliv allermest.

Her er deres tips til at hjælpe dig med at træne lige meget hvor pakket, din kalender er!

Hvordan indpasser du træning i en travl kalender:

1. Planlæg din uge på forhånd
2. Tag direkte til træning efter arbejde
3. Pak dine træningsnødvendigheder aftenen før
4. Vælg en taske, der kan håndtere både en dag på kontoret og dit træningsprogram
5. Spis for at hælde benzin på din krop
6. Udnyt fordelen ved at pendle
7. Lav øvelser eller stræk rundt om i huset
8. Træn smart
9. Tag dine børn med

Dr. Åsa Lundström har lignende råd, "Så usexet, som det kan lyde – nøglen er planlægning! Med familie og fuldtidsjob får du ikke tid til træning – du skal tage dig tid".

At være sikker på, at træning bliver flettet ind i din hverdagsrutine, er en af de bedste måder til at begynde at træne regelmæssigt.

Chloé Penderie finder det praktisk at planlægge sin træning afhængig af vejret, og skriver øvelserne ind i sin ugeplan. Tjek hendes søde, printbare planlægningskalendere der kan hjælpe dig med at planlægge dine uger. Få ting føles bedre end at sætte tjek ved siden af en planlagt træningstime!

"I hvert fald er mit mest værdifulde råd, at være god overfor sig selv," tilføjer Chloé, "Hvis du ikke kan finde tid til din træning er det ok! Et døgn har kun 24 timer og kan nogen gange være fyldt med uforudsete begivenheder. Så bliv ikke skuffet indeni, hvis du må ændre planer."

At tage direkte til træning efter arbejde er den bedste måde, du sikrer dig, at du kommer til træning. Vi kender alle til, hvordan det føles, når du er på vej hjem efter en lang dag, synke ned i sofaen, og egentlig ikke har lyst til at rejse sig igen – for slet ikke at tale om at skulle træne!

Åsas personligt bedste tidspunkt at presse træning ind er om morgenen. det kan tage et stykke tid at blive vant til det, men det hjælper dig at begynde dagen med en masse energi. Det hjælper også at træne, inden du er udkørt i slutningen af dagen.

Hvad er den bedste rygsæk til træning og arbejde?

Der er nogle funktioner, du har brug for at overveje, inden du vælger en rygsæk til arbejde og træning. Ting som rygsækstørrelse, funktioner til at organisering og selve materialet er alle vigtige.

Den bedste størrelse til en rygsæk til arbejde og træning

Den rigtige størrelse kan gøre hele forskellen, når du ser efter den bedste rygsæk til træning og arbejde.

Hvad kan du få plads til i en 25-liters rygsæk?

• En bærbar PC
• Et par sneakers
• Træningstøj: T-shirt og shorts
• Telefon, oplader, tegnebog, nøgler, høretelefoner
• Snack (banan, proteinbar)
• Vandflaske

Hvad kan du få plads til i en 30-liters rygsæk?

• En bærbar PC
• Et par sneakers
• Lille håndklæde
• Telefon, oplader, tegnebog, nøgler, høretelefoner
• Træningstøj: T-shirt, shorts, skiftetøj
• Snack (banan, proteinbar)
• Vandflaske
• Undertøj & sokker

Hvad kan du få plads til i en 40-liters rygsæk?

• En bærbar PC
• Et par sneakers
• Almindelig størrelse håndklæde
• Madkasse
• Produkter til personlig pleje (deodorant, conditioner, brusegelé)
• Træningstøj: T-shirt, shorts og skiftetøj
• Undertøj & sokker
• Telefon, oplader, tegnebog, nøgler, høretelefoner
• Snack (banan, proteinbar)
• Vandflaske

Hvis sætter tid af til træning på en travl dag, har du brug for tilstrækkeligt med mad og næringsstoffer for at have energi til en effektiv træning. Så, hvilken føde er en god kilde til energi?

Dr. Åsa Lundström anbefaler, at du bruger din daglige pendling som en måde til at få indlagt lide ekstra træning, enten det betyder, at du cykler eller løber på arbejde.

Hvorfor ikke gøre din daglige pendling til en del af din ugentlige træning eller cykling til arbejde? Eller du kunne jogge eller cykle, når du sætter dine børn af ved børnehaven.

Hvis du pendler meget langt, kan du cykle eller løbe den ene vej og tage offentlig transport den anden. Det er fantastisk, fordi når du kommer hjem efter en lang dag, har du allerede trænet.

Også selvom du ikke er på vej til træning eller for at løbe, er der masser af øvelser, du kan foretage hjemme. Chloé Penderie er kæmpe fan af yoga, som du kan udøve nærmest overalt med en god video. På sin YouTube-kanaldeler Chloé træningsvideoer, du let kan følge hjemme.

"Selvom jeg ikke altid kan finde tid til en yoga lektion på måtte," siger Chloé, "strækker jeg ud mange gange i løbet af dagen fra morgen til aften…i sengen, mens jeg laver mad, i sofaen, etc."

Også selvom du ikke har tid til at træne, kan det gøre underværker at strække ud, efter du har siddet stille en hel dag og fået stramme muskler ud af det. Ifølge en artikel fra Harvard Health er det vitalt at strække ud for at holde dine muskler stærke og for at forbedre din bevægelighed.

Begynd småt

Hvis det er svært at finde træningstid, så husk at selv kort træning er bedre end ingenting. Hvis du kan finde 10 minutter tre dage om ugen, så start der! Ifølge forskning fra 2018 fra University of British Columbia betyder bare tre gange 10 minutters højintensiv træning ugentlig forbedrede sundhedsfordele.

Åsa forklarer sin teknik for folk, der gerne vil begynde, men som virkelig ikke ved, hvordan de skal begynde.

Til begyndere anbefaler Japke Janneke gang og cykling som gode, lav-intense øvelser til at hjælpe dig i gang.

Chloé Penderie foreslår det samme. "Gang, vandring, orienteringsløb og løb er sportsgrene, der kun behøver lidt udstyr! Og som prikken over i'et ser du egnen, finder steder langt fra alfarvej, møder vild natur og føler dig bedre tilpas både mentalt og fysisk."

Prioriter restitution

Husk at strække ud efter træning, også efter kort tid træning. Udstrækning hjælper med at løsne musklerne, så du er mindre spændt næste dag. Udstrækning forbedrer din smidighed, styrke og formindsker risiko for skade. Jo stærkere du er, jo lettere vil din træning blive – og du vil langsomt begynde at se mere frem til den.

Chloé er enig, som førstegangs-mor tager hun på langrendsski, vandring og løb med sin partner og baby ved hjælp af en barnecykeltrailer. Hendes søn på 1 år har allerede været med på mange ture til Pyrenæerne!

Naturligvis er dit barn ikke nødvendigvis tvunget til at være en garvet vandrer for at følge dig på din træning. En cykeltrailer eller en løbevogn er en let måde at sikre sig, at børn kan være med til enhver udøvelse af sport.