Postpartumoefening: 7 oefeningen om te proberen, aanbevolen door een verloskundige

In de richtlijnen van The American College of Obstetricians and Gynecologists uit 2020 wordt uitgelegd dat sommige moeders al een paar dagen na de bevalling kunnen beginnen met lichaamsbeweging. Er wordt echter op gewezen dat dit afhankelijk is van de wijze waarop de bevalling heeft plaatsgevonden en de vraag of de moeder last heeft gehad van complicaties tijdens de zwangerschap. Omdat er zoveel verschillen zijn tussen de ene persoon en de andere, is het belangrijk het langzaam op te bouwen en altijd het advies van een arts in te winnen.

Dit zijn oefeningen als kegeloefeningen, squats of glute bridges die direct na de bevalling kunnen worden gedaan. Dit zijn oefeningen voor uw bekkenbodemspieren. Dat zijn de spieren die uw blaas en darmen sturen en die worden verzwakt tijdens de zwangerschap. Oefeningen als glute bridges na een bevalling zijn een uitstekend middel om de bekkenbodemspieren weer aan te sterken zonder te intens te zijn.

Ga wandelen met uw baby! Dit is een vorm van lichaamsbeweging met lage intensiteit die u in beweging brengt en u de hoognodige frisse lucht geeft.

“Lichaamsbeweging hoeft echt niet altijd intervaltraining met hoge intensiteit te zijn. Wandelen is een vorm van lichaamsbeweging waarvan de lichamelijke en geestelijke voordelen niet genoeg kunnen worden benadrukt,” aldus verloskundige Marie Louise.

Als u een actieve ouder bent die van plan is uiteindelijk weer te gaan joggen zodra de eerste weken na de bevalling achter de rug zijn, is een hardloop kinderwagen waarop een reiswieg of een autostoeltje kan worden gemonteerd misschien wel iets voor u. Dan kunt u de kinderwagen de eerste maanden gebruiken voor uw pasgeboren kindje en vervolgens de reiswieg vervangen door een peuterzitje om te gaan joggen met uw kindje wanneer het oud genoeg is (en dat is meestal na ongeveer zes maanden).

Voer moeders die pas zijn bevallen worden buikspieroefeningen aanbevolen. Sit-ups zijn een goede keus omdat ze uw schuine buikspieren en zelfs de spieren in de onderrug versterken, die na de bevalling soms pijnlijk zijn. Intrekmanoeuvres worden ook aanbevolen. Dit zijn oefeningen waarbij de core van begin tot eind wordt samen- en aangetrokken.

Uit een onderzoek in het Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy uit 2015 bleek dat dergelijke buikspieroefeningen kunnen helpen diastase van de rechte buikspieren tegen te gaan. Dit is het verschijnsel waarbij de opening tussen de linker en rechter buikspieren die door de zwangerschap is verbreed de buik laat uitpuilen.

Dat het lichaam pijn doet na de bevalling is niet ongewoon, vooral in de onderrug, nek en heupen. Niet alleen door al het werk dat nodig is om voor de pasgeborene te zorgen, maar ook doordat door de zwangerschap uw uitlijning is veranderd, bepaalde spiergroepen strakker zijn geworden en andere juist zijn verzwakt. Strekoefeningen voor de spieren in de onderrug, borstkas, nek en heupen kunnen ideaal zijn na de bevalling. Het soepel maken van deze spieren kan helpen de druk op de gewrichten te verminderen en de pijn te verlichten.

“De wervel moet zich aanpassen aan de plotselinge gewichtsvermindering en verandering in de balans, aangezien u het aanzienlijk gewicht dat u droeg aan de voorkant van het lichaam is verdwenen,” legt verloskundige Marie Louise uit. “Dus rekoefeningen voor de rug, nek en schouders zijn uiterst nuttig om pijn en ongemak te verlichten. Massages zijn ook heel goed om de pijn te verminderen en genezing te bevorderen.”

Marie Louise beveelt ook aan om op de vloer te gaan liggen met de benen tegen een muur. Dit kan helpen de schouders af te vlakken en de ophoping van vocht in de enkels te verminderen. Ze merkt echter op dat u dit alleen kunt doen in korte periodes, zoals 1 minuut per keer, en alleen als uw bloeddruk normaal is.

Hieronder vindt u enkele andere eenvoudige strekoefeningen die kunnen helpen de pijn te verlichten.

Een andere vorm van lichaamsbeweging die wordt aanbevolen door Marie Louise, is yoga. Yoga versterkt uw lichaam en helpt het bij het opnieuw uitlijnen van de wervelkolom en is eenvoudig aan te passen aan uw krachtniveau. Er zijn ook talloze yogavideo's speciaal voor postnatale moeders, zodat u altijd een perfecte korte sessie kunt vinden om kracht te bouwen na de bevalling.

De komst van een nieuwe baby kan uw leven aardig op zijn kop zetten. Hierdoor is het vaak moeilijk voor moeders en vaders om een evenwicht te vinden tussen hun actieve leven en hun gezinsleven. Zou het mogelijk zijn de twee te combineren? Actieve dingen doen met uw kind is een uitstekende manier om tegelijkertijd voor uw gezondheid en voor uw kind te zorgen. Joggen met uw kind in een hardloop kinderwagen is één mogelijkheid. Een kinderwagen met verstelbare handgrepen is ideaal voor langere vaders, want daarmee voorkomt u dat u bij elke stap met uw voeten tegen de kinderwagen komt.