• Gratis levering vanaf €39
Portpartum exercise - 7 Workouts to try after birth
Tips

Postpartumfitness - 7 oefeningen om te doen na de bevalling

Wanneer kunt u veilig beginnen met postpartumfitness? En welke oefeningen zijn goed om te doen na de bevalling? Lees onze tips voor meer informatie.

Lichaamsbeweging na de bevalling kan een hele uitdaging zijn en de zorg voor een pasgeboren baby is al een sport op zich!

In Europa en de VS bevelen de richtlijnen circa 150 minuten van matige activiteit aan voor moeders na de bevalling, verspreid over de week. Nadat u een nieuw leven ter wereld hebt gebracht, kunt u natuurlijk niet meteen hard van stapel lopen. Doe rustig aan, luister naar uw lichaam en overleg uiteraard met een medische professional!

Hier is ons plan voor lichaamsbeweging na de bevalling voor ouders die langzaam weer kracht willen opbouwen:


Postpartumoefeningen om te proberen:

  1. Bekkenbodemoefeningen
  2. Wandelen
  3. Snelwandelen
  4. Jogging
  5. Strekoefeningen
  6. Buikspieroefeningen
  7. Fietsen op de hometrainer

Bekkenbodemoefeningen

Dit zijn oefeningen als kegeloefeningen, squats of glute bridges die direct na de bevalling kunnen worden gedaan. Dit zijn oefeningen voor uw bekkenbodemspieren. Dat zijn de spieren die uw blaas en darmen sturen en die worden verzwakt tijdens de zwangerschap. Oefeningen als glute bridges na een bevalling zijn een uitstekend middel om de bekkenbodemspieren weer aan te sterken zonder te intens te zijn.

Squats

Squats

Zet de voeten op heupbreedte uit elkaar en recht de rug, buig de knieën en laat u zover mogelijk zakken. Keer terug naar de startpositie en probeer het opnieuw.
Glute bridges

Glute bridges

Ga op uw rug liggen, knieën gebogen en armen langs uw zij. Span uw bilspieren op en til uw heupen van de grond. Keer terug naar de startpositie en doe hetzelfde nog een keer.

Wandelen

Ga lekker lopen met uw baby! Daarmee doet u de nodige lichaamsbeweging op en geniet u van een beetje frisse lucht. Als u een actieve ouder bent die van plan is uiteindelijk weer te gaan joggen zodra de postpartumweken achter de rug zijn, is een sportieve wandelwagen waarop een reiswieg of een autostoeltje kan worden gemonteerd misschien wel iets voor u. Dan kunt u de wandelwagen de eerste maanden gebruiken voor uw pasgeboren kindje en vervolgens de reiswieg vervangen door een peuterzitje om te gaan joggen met uw kindje wanneer het oud genoeg is (en dat is meestal na ongeveer zes maanden).

Walking

Snelwandelen

Wanneer u eenmaal bent begonnen met wandelingen en bekkenbodemoefeningen, kunt u de intensiteit opvoeren door sneller te gaan lopen, grotere afstanden af te leggen en uw polsslag omhoog te brengen. Bevestig een bekerhouder aan de wandelwagen om voldoende te kunnen drinken tijdens het sporten. Als u een wandelwagen kiest die geschikt is voor ruwer terrein kunt u eenvoudiger een stevige wandeling maken door het park of in het bos.

Speed walking

Jogging

Waarom zou u niet gaan joggen, als uw dokter daarvoor het groene licht heeft gegeven? Wanneer uw kindje 6 maanden oud is, kunt u het zelfs meenemen in een sportieve wandelwagen! Lees onze tips voor meer informatie over joggen met een klein kind.

Als u in eerste instantie een sportieve wandelwagen hebt gekocht met een reiswieg of autostoeltje voor baby's, hoeft u dat alleen maar te vervangen door een peuterzitje. Dan kunt u blijven joggen met uw kindje zonder een nieuwe wandelwagen te hoeven kopen.

Portpartum exercise - 7 Workouts to try after birth

Strekoefeningen

Dat het lichaam pijn doet na de bevalling is niet ongewoon, vooral in de onderrug, nek en heupen. Niet alleen door al het werk dat nodig is om voor de pasgeborene te zorgen, maar ook doordat door de zwangerschap uw uitlijning is veranderd, bepaalde spiergroepen strakker zijn geworden en andere juist zijn verzwakt. Strekoefeningen voor de spieren in de onderrug, borstkas, nek en heupen kunnen ideaal zijn na de bevalling. Het soepel maken van deze spieren kan helpen de druk op de gewrichten te verminderen en de pijn te verlichten.

Begin met eenvoudige strekoefeningen, zoals de hamstrings strekken of de nek strekken door deze heen en weer te bewegen. Vervolgens kunt u een stap verder gaan en de buigspier van de heup strekken in kniezit, de lunge strekken in staande positie (u kunt een stoel gebruiken als steun) of de heupen strekken in liggende positie.

Neck stretches

Nekstrekkingen

Strek uw nek aan beide kanten met behulp van uw arm.
Kneeling hip flexor stretch

Buigspier van de heup strekken in kniezit

Plaats vanuit een knielende houding een voet voor zodat uw been een hoek van 90 graden vormt. Leun naar voren voor een diepere strekking. Doe vervolgens hetzelfde met het andere been.
Reclined hip stetch

Heup strekken in rugligging

Ga op uw rug op de grond liggen. Buig uw linkerbeen en breng het omhoog onder een hoek van 90 graden. Trek het been naar u toe met uw rechterarm. Buig uw rechterbeen en leg dit erbovenop om een driehoek te vormen. Duw uw rechterbeen van u af om een diepere strekking te krijgen. Doe vervolgens hetzelfde met het andere been.

Buikspieroefeningen

Voer moeders die pas zijn bevallen worden buikspieroefeningen aanbevolen. Sit-ups zijn een goede keus omdat ze uw schuine buikspieren en zelfs de spieren in de onderrug versterken, die na de bevalling soms pijnlijk zijn. Intrekmanoeuvres worden ook aanbevolen. Dit zijn oefeningen waarbij de core van begin tot eind wordt samen- en aangetrokken.

Uit een onderzoek in het Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy uit 2015 bleek dat dergelijke buikspieroefeningen kunnen helpen diastase van de rechte buikspieren tegen te gaan. Dit is het verschijnsel waarbij de opening tussen de linker en rechter buikspieren die door de zwangerschap is verbreed de buik laat uitpuilen.

Crunches

Sit-ups

Ga op uw rug op de vloer liggen, knieën gebogen en vingers ineengevlochten achter uw hoofd. Gebruik uw core om u half op te richten. Keer terug naar de startpositie en doe het opnieuw.


Fietsen op de hometrainer

Met deze conditieoefening kunt u uw hartslag omhoog brengen wanneer u klaar bent voor de volgende stap. Fietsen is een uitstekende methode om kracht op te bouwen zonder druk uit te oefenen op uw gewrichten, met name uw rug en heupen die misschien toch al zeer doen na de zwangerschap.


Sporten die vaders kunnen doen met hun baby's

De komst van een nieuwe baby kan uw leven aardig op zijn kop zetten. Hierdoor is het vaak moeilijk voor moeders en vaders om een evenwicht te vinden tussen hun actieve leven en hun gezinsleven. Zou het mogelijk zijn de twee te combineren? Actieve dingen doen met uw kind is een uitstekende manier om tegelijkertijd voor uw gezondheid en voor uw kind te zorgen. Joggen met uw kind in een sportieve wandelwagen is één mogelijkheid. Een wandelwagen met verstelbare handgrepen is ideaal voor grotere vaders, want daarmee voorkomt u dat u bij elke stap met uw voeten tegen de wandelwagen komt.

Een andere mogelijkheid is langere fietstochten maken met uw kind in een fietstrailer. Bij sommige multisportieve fietstrailers is het mogelijk de ene keer te gaan fietsen en een andere keer te gaan joggen. Zie onze gids voor aanbevelingen. Sommige modellen kunnen zelfs worden voorzien van een hoofdsteun zodat u al met uw kindje kunt gaan fietsen wanneer het zes maanden oud is.

Wanneer kan ik beginnen met lichaamsbeweging na de bevalling?

In de richtlijnen van The American College of Obstetricians and Gynecologists uit 2020 wordt uitgelegd dat sommige moeders al een paar dagen na de bevalling kunnen beginnen met lichaamsbeweging. Er wordt echter op gewezen dat dit afhankelijk is van de wijze waarop de bevalling heeft plaatsgevonden en de vraag of de moeder last heeft gehad van complicaties tijdens de zwangerschap. Omdat er zoveel verschillen zijn tussen de ene persoon en de andere, is het belangrijk het langzaam op te bouwen en altijd het advies van een arts in te winnen.

Verkennen
First time parents

In blijde verwachting?

Vind een kinderwagen voor baby's die past bij uw levensstijl!
How to pick the best jogging stroller for you and your child

De beste sportieve kinderwagen kiezen voor u en uw kind

Een gids waarmee u de juiste keuze kunt maken voor een sportieve kinderwagen voor u en uw gezin