9 eenvoudige manieren om lichaamsbeweging in te passen in een drukke agenda

Tijd vrijmaken voor lichaamsbeweging kan een uitdaging zijn als u een drukke dagelijkse routine hebt. Hier zijn enkele tips om u te helpen wat ruimte voor lichaamsbeweging te maken in uw drukke week!

Voor veel mensen betekent een hectische dagelijkse routine dat ze gewoon niet toekomen aan lichaamsbeweging. Dus maakt u ruimte voor beweging in een druk schema?

We vroegen drie supersportieve digitale makers, atleten en ouders om wat tips voor het vinden van een evenwicht tussen lichaamsbeweging en een bomvolle agenda.

Dr. Åsa Lundström is een Zweedse arts en triatlete met meerdere Ironman-overwinningen op haar palmares. Japke Janneke komt uit Nederland en heeft een blog dat volledig is gewijd aan het vinden van een evenwicht tussen naar sportieve activiteiten, haar werk en het moederschap. Chloé Penderie is een Franse blogger en liefhebben van sport en buitenactiviteiten.

Hier zijn hun tips om u te helpen beginnen met bewegen, hoe vol uw agenda ook is!

Lichaamsbeweging inpassen in een drukke agenda:

1. Plan uw week van tevoren
2. Ga rechtstreeks van uw werk naar de training
3. Pak uw sporttas de avond ervoor in
4. Kies een tas waarin u alles kwijt kunt voor uw werkdag en uw sportactiviteiten
5. Eet om uw lichaam energie te geven
6. Grijp uw woon-werkverkeer aan als gelegenheid om te bewegen
7. Beweeg of doe strekoefeningen in huis
8. Pak uw lichaamsbeweging slim aan
9. Neem uw kinderen mee

Dr. Åsa Lundström heeft soortgelijk advies: “Het klinkt misschien saai, maar planning is de sleutel! Met een gezin en een fulltime baan krijg je geen tijd om te trainen. Je moet tijd maken.”

Ervoor zorgen dat sporten een integraal onderdeel wordt van je dagelijkse routine, is een van de beste manieren om te beginnen met regelmatig bewegen.

Chloé Penderie vindt het handig om haar trainingen te plannen op basis van de weersverwachting en oefeningen op te schrijven in haar weekplanner. Bekijk haar leuke planners om af te drukken die u kunnen helpen uw week te plannen. Er zijn maar weinig dingen die meer voldoening geven dan een vinkje zetten naast een geplande trainingssessie!

“In elk geval is mijn meest waardevolle advies om aardig voor jezelf te zijn,” voegt Chloé eraan toe. “Als je geen tijd kunt vinden voor je training, is dat oké! Een dag duurt maar 24 uur en kan soms vol onvoorziene gebeurtenissen zitten. Wees dus niet teleurgesteld in jezelf als je je plannen moet wijzigen.”

Direct van uw werk naar de sportschool gaan is de beste manier om ervoor te zorgen dat u daadwerkelijk beweegt. We weten allemaal hoe het voelt om na een lange dag thuis te komen, op de bank neer te ploffen en echt niet meer op te willen staan – laat staan te gaan sporten!

Åsa's persoonlijke favoriete tijd om te sporten is 's ochtends. Het kan even duren om eraan te wennen, maar dan begint u de dag ook met een hoop energie. Het is ook beter om te sporten voordat u uitgeput bent aan het einde van de dag.

Wat is de beste rugzak voor sportschool en werk?

Bij het kiezen van een rugzak voor werk en sportschool zijn er bepaalde aspecten die u moet overwegen. Zaken als het formaat van de rugzak, de indeling en het materiaal zijn allemaal belangrijk.

De beste maat voor een rugzak voor sportschool en werk

Bij het zoeken naar de beste rugzak voor sportschool en werk is het formaat heel belangrijk.

Wat kunt u meenemen in een rugzak van 25 liter?

• Een laptop
• Een paar sportschoenen
• Sportkleding: T-shirt en shorts
• Telefoon, oplader, portefeuille, sleutels, oordopjes
• Etenswaren (banaan, proteïnereep)
• Waterfles

Wat kunt u meenemen in een rugzak van 30 liter?

• Een laptop
• Een paar sportschoenen
• Een kleine handdoek
• Telefoon, oplader, portefeuille, sleutels, oordopjes
• Sportkleding: T-shirt, shorts, en tweede stel kleren
• Etenswaren (banaan, proteïnereep)
• Waterfles
• Ondergoed en sokken

Wat kunt u meenemen in een rugzak van 40 liter?

• Een laptop
• Een paar sportschoenen
• Normaal formaat handdoek
• Broodtrommel
• Persoonlijke verzorgingsartikelen (deodorant, conditioner, douchegel)
• Sportkleding: T-shirt, shorts en een tweede stel kleren
• Ondergoed en sokken
• Telefoon, oplader, portefeuille, sleutels, hoofdtelefoon
• Etenswaren (banaan, proteïnereep)
• Waterfles

Als u op een drukke dag tijd vrijmaakt voor lichaamsbeweging, hebt u voldoende voedsel en voedingsstoffen nodig om de energie te hebben voor een effectieve training. Dus, welke voedingsmiddelen zijn een goede bron van energie?

Dr. Åsa Lundström raadt aan om uw dagelijkse woon-werkverkeer te gebruiken als een manier om wat extra te bewegen, bijvoorbeeld door naar uw werk te fietsen of te joggen.

Waarom maakt u de dagelijkse rit naar uw werk niet onderdeel van uw wekelijkse lichaamsbeweging door naar uw werk te joggen of fietsen? Of anders kunt u misschien joggen of fietsen wanneer u uw kinderen naar school brengt.

Als uw werk ver weg is, kunt u bijvoorbeeld fietsen of joggen naar uw werk en het openbaar vervoer nemen naar huis. Het mooie daarvan is dat u, wanneer u na een lange dag weer thuiskomt, al klaar bent met sporten.

Zelfs als u niet naar de sportschool gaat of gaat hardlopen, zijn er veel oefeningen die u thuis kunt doen. Chloé Penderie is een groot fan van yoga, wat u vrijwel overal kunt doen met een goede video. Op haar YouTube-kanaal deelt Chloé yogalessen die u eenvoudig thuis kunt volgen.

“Ook als ik er niet altijd in slaag om tijd te vinden om een yogasessie op een mat te doen,” zegt Chloé, “doe ik in de loop van de dag diverse strekoefeningen, van 's morgens tot 's avonds: in bed, tijdens het koken, tijdens het werk, op de bank, enzovoort.”

Zelfs als u geen tijd hebt om te trainen, kunnen rekoefeningen wonderen doen nadat u de hele dag hebt gezeten en daardoor strakke spieren hebt gekregen. Volgens een artikel van Harvard Health zijn stretchoefeningen van vitaal belang om de spieren sterk te houden en uw beweeglijkheid te verbeteren.

Klein beginnen

Als het niet meevalt om tijd te vinden om te sporten, is het goed om te onthouden dat een korte work-out altijd nog beter is dan helemaal niets. Als u niet meer kunt doen dan drie keer in de week 10 minuten, begint u daarmee. Volgens een onderzoek van de University of British Columbia uit 2018 biedt driemaal per week 10 minuten intensieve training al bepaalde gezondheidsvoordelen.

Åsa legt haar techniek uit aan mensen die graag willen beginnen, maar niet weten hoe.

Voor beginners raadt Japke Janneke wandelen en fietsen aan en als goede activiteiten met lage intensiteit om u op weg te helpen.

Chloé Penderie heeft hetzelfde afdvies: “Wandelen, trailrunning en hardlopen zijn sporten waarvoor weinig uitrusting nodig is! En bijkomend voordeel is dat je het platteland kunt zien, plekken buiten de gebaande paden kunt ontdekken, je opnieuw kunt verbinden met de natuur en je zowel mentaal als fysiek beter kunt voelen.”

Herstel is belangrijk

Vergeet niet na de training strekoefeningen te doen, ook al is het maar een korte sessie. Strekoefeningen helpen de spieren los te maken, zodat u de volgende dag minder stijf bent. Strekoefeningen verbeteren uw flexibiliteit en kracht en verminderen het risico op blessures. Hoe sterker u bent, hoe gemakkelijker uw training wordt, langzaam maar zeker gaat u er steeds meer naar uitzien.

Chloé is het ermee eens. Als nieuwe moeder gaat ze langlaufen, wandelen en hardlopen met haar partner en baby met behulp van een fietstrailer. Toen haar zoon 1 jaar oud was, was hij al vele keren mee geweest tijdens op wandelingen in de Pyreneeën!

Uw kind hoeft uiteraard geen doorgewinterde wandelaar te zijn om u te volgen wanneer u gaat sporten. Met een fietstrailer of een sportieve wandelwagen kunt u ervoor zorgen dat uw kind aan al uw sportieve activiteiten kan deelnemen.