Een man fietst met een Thule fietsrugzak en kijkt op zijn horloge.

Tips

9 eenvoudige manieren om lichaamsbeweging in te passen in een drukke agenda

Tijd vrijmaken voor lichaamsbeweging kan een uitdaging zijn als u een drukke dagelijkse routine hebt. Hier zijn enkele tips om u te helpen wat ruimte voor lichaamsbeweging te maken in uw drukke week!

Voor veel mensen betekent een hectische dagelijkse routine dat ze gewoon niet toekomen aan lichaamsbeweging. Dus maakt u ruimte voor beweging in een druk schema?

We vroegen drie supersportieve digitale makers, atleten en ouders om wat tips voor het vinden van een evenwicht tussen lichaamsbeweging en een bomvolle agenda.

Dr. Åsa Lundström is een Zweedse arts en triatlete met meerdere Ironman-overwinningen op haar palmares. Japke Janneke komt uit Nederland en heeft een blog dat volledig is gewijd aan het vinden van een evenwicht tussen naar sportieve activiteiten, haar werk en het moederschap. Chloé Penderie is een Franse blogger en liefhebben van sport en buitenactiviteiten.

Hier zijn hun tips om u te helpen beginnen met bewegen, hoe vol uw agenda ook is!

Lichaamsbeweging inpassen in een drukke agenda:

Plan uw week van tevoren
Ga rechtstreeks van uw werk naar de training
Pak uw sporttas de avond ervoor in
Kies een tas waarin u alles kwijt kunt voor uw werkdag en uw sportactiviteiten
Eet om uw lichaam energie te geven
Grijp uw woon-werkverkeer aan als gelegenheid om te bewegen
Beweeg of doe strekoefeningen in huis
Pak uw lichaamsbeweging slim aan
Neem uw kinderen mee

Nummer 1: Plan uw week van tevoren

Ik adviseer altijd de week ruim van tevoren te plannen. Ik doe dat altijd op zondagavond. Dan noteer ik in mijn agenda op welke dagen ik heb gesport. Ik ben ervan overtuigd dat iedereen tijd kan vrijmaken voor lichaamsbeweging, maar alleen als je er echt een prioriteit van maakt.

- Japke Janneke

Dr. Åsa Lundström heeft soortgelijk advies: “Het klinkt misschien saai, maar planning is de sleutel! Met een gezin en een fulltime baan krijg je geen tijd om te trainen. Je moet tijd maken.”

Ervoor zorgen dat sporten een integraal onderdeel wordt van je dagelijkse routine, is een van de beste manieren om te beginnen met regelmatig bewegen.

Chloé Penderie vindt het handig om haar trainingen te plannen op basis van de weersverwachting en oefeningen op te schrijven in haar weekplanner. Bekijk haar leuke planners om af te drukken die u kunnen helpen uw week te plannen. Er zijn maar weinig dingen die meer voldoening geven dan een vinkje zetten naast een geplande trainingssessie!

“In elk geval is mijn meest waardevolle advies om aardig voor jezelf te zijn,” voegt Chloé eraan toe. “Als je geen tijd kunt vinden voor je training, is dat oké! Een dag duurt maar 24 uur en kan soms vol onvoorziene gebeurtenissen zitten. Wees dus niet teleurgesteld in jezelf als je je plannen moet wijzigen.”

Japke Janneke gaat hardlopen door het Nederlandse platteland.

Nummer 2: Ga rechtstreeks van uw werk naar de training

Vermijd de verleiding om toch maar ‘lekker thuis’ te blijven. Ga rechtstreeks van uw werk naar de training om te voorkomen dat u geen zin meer hebt om eruit te gaan wanneer u eenmaal thuis bent.

- Dr. Åsa Lundström

Direct van uw werk naar de sportschool gaan is de beste manier om ervoor te zorgen dat u daadwerkelijk beweegt. We weten allemaal hoe het voelt om na een lange dag thuis te komen, op de bank neer te ploffen en echt niet meer op te willen staan – laat staan te gaan sporten!

Åsa's persoonlijke favoriete tijd om te sporten is 's ochtends. Het kan even duren om eraan te wennen, maar dan begint u de dag ook met een hoop energie. Het is ook beter om te sporten voordat u uitgeput bent aan het einde van de dag.

Nummer 3: Pak uw sporttas de avond ervoor in

De avond tevoren uw werktas en sportbenodigdheden inpakken, bespaart u niet alleen een druk moment in de ochtend, maar werkt ook als motivatie. Als alles al is ingepakt, hebt u immers geen excuus om na het werk niet naar de sportschool te gaan.

Het TPU-vak in de Thule Aion duffeltas is ideaal voor sportschoenen.

Nummer 4: Kies een tas waarin u alles kwijt kunt voor uw werkdag en uw sportactiviteiten

Sommige rugzakken, duffels en aktetassen zijn speciaal ontworpen om alle spullen die u nodig hebt voor een dag op kantoor en alles wat u nodig hebt voor een geslaagde training, op te bergen. Als alles zijn vaste plaats heeft, is het gemakkelijker om direct na het werk te sporten.

Wat is de beste rugzak voor sportschool en werk?

Bij het kiezen van een rugzak voor werk en sportschool zijn er bepaalde aspecten die u moet overwegen. Zaken als het formaat van de rugzak, de indeling en het materiaal zijn allemaal belangrijk.

De beste maat voor een rugzak voor sportschool en werk

Bij het zoeken naar de beste rugzak voor sportschool en werk is het formaat heel belangrijk.

Wat kunt u meenemen in een rugzak van 25 liter?

Een laptop
Een paar sportschoenen
Sportkleding: T-shirt en shorts
Telefoon, oplader, portefeuille, sleutels, oordopjes
Etenswaren (banaan, proteïnereep)
Waterfles

Thule Aion

reisrugzak 28L Nutria bruin

€ 179,95

Wat kunt u meenemen in een rugzak van 30 liter?

Een laptop
Een paar sportschoenen
Een kleine handdoek
Telefoon, oplader, portefeuille, sleutels, oordopjes
Sportkleding: T-shirt, shorts, en tweede stel kleren
Etenswaren (banaan, proteïnereep)
Waterfles
Ondergoed en sokken

Thule Aion

duffeltas 35L Nutria bruin

Wat kunt u meenemen in een rugzak van 40 liter?

Een laptop
Een paar sportschoenen
Normaal formaat handdoek
Broodtrommel
Persoonlijke verzorgingsartikelen (deodorant, conditioner, douchegel)
Sportkleding: T-shirt, shorts en een tweede stel kleren
Ondergoed en sokken
Telefoon, oplader, portefeuille, sleutels, hoofdtelefoon
Etenswaren (banaan, proteïnereep)
Waterfles

Thule Aion

reisrugzak 40L zwart

€ 199,95

Handige rugzakvakken

Schoenenvak

Vuile schoenen vormen de ideale voedingsbodem voor bacteriën. Een schoenenvak houdt uw schoenen gescheiden van de rest van uw spullen. Doorgaans is een schoenenvak gemaakt van materiaal dat gemakkelijk schoon te wrijven is.

Het TPU-vak in de Thule Aion duffeltas is ideaal voor het opbergen van schoenen.

Vak met TPU-voering

TPU is een uitgekiend materiaal dat vocht, vuil en luchtjes tegenhoudt en scheidt van de rest van de tas. Dit vak is uitermate geschikt voor bezwete of vuile sportkleding en kan na afloop eenvoudig worden schoongemaakt.

Vak voor een fietshelm in een Thule rugzak voor woon-werkverkeer.

Een vak voor een fietshelm

Als u probeert extra te bewegen door van en naar het werk te fietsen, komt een helmvak goed van pas, zodat u uw helm ergens kunt opbergen als u op uw werk bent.

Nummer 5: Eet om uw lichaam energie te geven

Als u op een drukke dag tijd vrijmaakt voor lichaamsbeweging, hebt u voldoende voedsel en voedingsstoffen nodig om de energie te hebben voor een effectieve training. Dus, welke voedingsmiddelen zijn een goede bron van energie?

Mijn favoriete maaltijd dat ik graag aanpas aan het seizoen is havermoutpap of een smoothie bowls. De basis is hetzelfde (gekookte havermout of een smoothie) en je kunt allerlei soorten toppings toevoegen: seizoensfruit, noten, zaden, oliezaadpuree, muesli of chocolade.

- Chloé Penderie

Als tussendoortje geniet Japke Janneke graag van dadels met pindakaas en als ontbijt mag ook een flinke kom kwark met vers fruit niet ontbreken. In de loop van de dag pakt Åsa meestal wat Griekse yoghurt, honing, bessen of noten.

Nummer 6: Grijp uw woon-werkverkeer aan als gelegenheid om te bewegen

Een vrouw rent met de Thule Chariot fietstrailer door een lege straat in de stad.

Dr. Åsa Lundström raadt aan om uw dagelijkse woon-werkverkeer te gebruiken als een manier om wat extra te bewegen, bijvoorbeeld door naar uw werk te fietsen of te joggen.

Waarom maakt u de dagelijkse rit naar uw werk niet onderdeel van uw wekelijkse lichaamsbeweging door naar uw werk te joggen of fietsen? Of anders kunt u misschien joggen of fietsen wanneer u uw kinderen naar school brengt.

Als uw werk ver weg is, kunt u bijvoorbeeld fietsen of joggen naar uw werk en het openbaar vervoer nemen naar huis. Het mooie daarvan is dat u, wanneer u na een lange dag weer thuiskomt, al klaar bent met sporten.

Nummer 7: Beweeg of doe strekoefeningen in huis

Zelfs als u niet naar de sportschool gaat of gaat hardlopen, zijn er veel oefeningen die u thuis kunt doen. Chloé Penderie is een groot fan van yoga, wat u vrijwel overal kunt doen met een goede video. Op haar YouTube-kanaal deelt Chloé yogalessen die u eenvoudig thuis kunt volgen.

“Ook als ik er niet altijd in slaag om tijd te vinden om een yogasessie op een mat te doen,” zegt Chloé, “doe ik in de loop van de dag diverse strekoefeningen, van 's morgens tot 's avonds: in bed, tijdens het koken, tijdens het werk, op de bank, enzovoort.”

Zelfs als u geen tijd hebt om te trainen, kunnen rekoefeningen wonderen doen nadat u de hele dag hebt gezeten en daardoor strakke spieren hebt gekregen. Volgens een artikel van Harvard Health zijn stretchoefeningen van vitaal belang om de spieren sterk te houden en uw beweeglijkheid te verbeteren.

Nummer 8: Pak uw lichaamsbeweging slim aan

Als u worstelt met het inpassen van lichaamsbeweging in een drukke agenda, kan dat zijn omdat u de lat te hoog hebt gelegd. Wees realistisch. Langere trainingen zijn niet altijd effectiever. Sterker nog, het tegenovergestelde kan het geval zijn.

Een vrouw treft voorbereidingen om te gaan hardlopen en doet haar schoenen in een Thule rugzak.

Klein beginnen

Als het niet meevalt om tijd te vinden om te sporten, is het goed om te onthouden dat een korte work-out altijd nog beter is dan helemaal niets. Als u niet meer kunt doen dan drie keer in de week 10 minuten, begint u daarmee. Volgens een onderzoek van de University of British Columbia uit 2018 biedt driemaal per week 10 minuten intensieve training al bepaalde gezondheidsvoordelen.

Åsa legt haar techniek uit aan mensen die graag willen beginnen, maar niet weten hoe.

Kies de activiteit die u het beste ligt en begin met activiteit + rust. Als je bijvoorbeeld kiest voor hardlopen, begin je met 1 minuut hardlopen en dan 1 minuut wandelen. Doe dit gedurende in totaal 20 minuten. Na een week of twee, probeert u 2 minuten hardlopen gevolgd door 1 minuut wandelen gedurende 20-30 minuten.

- Dr. Åsa Lundström

Voor beginners raadt Japke Janneke wandelen en fietsen aan en als goede activiteiten met lage intensiteit om u op weg te helpen.

Chloé Penderie heeft hetzelfde afdvies: “Wandelen, trailrunning en hardlopen zijn sporten waarvoor weinig uitrusting nodig is! En bijkomend voordeel is dat je het platteland kunt zien, plekken buiten de gebaande paden kunt ontdekken, je opnieuw kunt verbinden met de natuur en je zowel mentaal als fysiek beter kunt voelen.”

Herstel is belangrijk

Vergeet niet na de training strekoefeningen te doen, ook al is het maar een korte sessie. Strekoefeningen helpen de spieren los te maken, zodat u de volgende dag minder stijf bent. Strekoefeningen verbeteren uw flexibiliteit en kracht en verminderen het risico op blessures. Hoe sterker u bent, hoe gemakkelijker uw training wordt, langzaam maar zeker gaat u er steeds meer naar uitzien.

Nummer 9: Neem uw kinderen mee!

Tijd vrijmaken voor lichaamsbeweging is nog moeilijker als u ook voor jonge kinderen zorgt. Maar Åsa, Chloé en Japke geven allemaal dezelfde raad: neem uw kinderen mee!

Neem uw kinderen mee! Ga joggen met uw kinderen in de wandelwagen, doe functionele krachttraining en gebruik uw kind daarbij als gewicht. Kleed u om voordat uw baby gaat slapen met gebruik van een babymonitor, en wees klaar om te starten zodra uw baby in slaap valt.

- Dr. Åsa Lundström

Chloé is het ermee eens. Als nieuwe moeder gaat ze langlaufen, wandelen en hardlopen met haar partner en baby met behulp van een fietstrailer. Toen haar zoon 1 jaar oud was, was hij al vele keren mee geweest tijdens op wandelingen in de Pyreneeën!

Uw kind hoeft uiteraard geen doorgewinterde wandelaar te zijn om u te volgen wanneer u gaat sporten. Met een fietstrailer of een sportieve wandelwagen kunt u ervoor zorgen dat uw kind aan al uw sportieve activiteiten kan deelnemen.

Hopelijk hebben deze tips u wat meer ideeën gegeven voor het inpassen van lichaamsbeweging in een drukke agenda. Het aanhouden van een vaste routine kan lastig zijn, maar het belangrijkste is iets te vinden dat bij u past. Begin klein en bouw het vervolgens op. Na verloop van tijd hebt u meer energie en komt de motivatie om verder te gaan vanzelf.

Thule-ambassadeurs in dit artikel:

A close-up of Swedish triathlete Dr Åsa Lundström.

Dr. Åsa Lundström is een Zweedse triatlete en arts. Ze heeft diverse Ironman-overwinningen op haar palmares en is bij meerdere nationale en wereldkampioenschappen in de top 10 geëindigd. Onlangs is ze moeder geworden, waardoor ze nu nog een uitdaging heeft: het zoeken van een evenwicht tussen sport en moederschap. U komt meer over haar te weten op haar website.

A close-up of Chloé Gattison, a french blogger and digital creator.

Chloé Penderie is een Franse blogger en maker van digitale content die schrijft over haar buitenactiviteiten in the Pyreneeën, de verbouwing van haar woning en de laatste tijd ook over haar leven als moeder. Lees haar blog of volg haar op Instagram.

A close-up of Japke Janneke, a dutch content creator and blogger with an active life.

Japke Janneke is een Nederlandse content maker en moeder van een jonge zoon, Len. In haar blog op Instagram gunt ze het publiek een inkijkje in haar sportieve leven en geeft ze tips voor het combineren van een actief leven met het moederschap.