産後の運動：助産師が推奨するトレーニング7種

アメリカ産科婦人科学会が2020年に発表したガイドラインでは、出産後数日で運動を再開できる実例も紹介されています。しかし、これは出産の方法や妊娠中の合併症の有無によっても変わってきます。個人差が大きいため、少しずつ始めていくことが大切です。必ず医師の専門的な意見を参考にしてください。

これらは、ケーゲル、スクワット、臀部ブリッジのような運動で、出生直後に行うことができます。これらのエクササイズは、ご想像のとおり、骨盤底筋に働きかけます。これらは、妊娠中に弱くなる膀胱と腸を制御する筋肉です。出生後に臀筋橋のような運動をすることは、強烈になりすぎずに骨盤底筋を再び強化するための優れた方法です。

赤ちゃんとお散歩しましょう。これはあなたをアクティブにする低強度の有酸素運動で、必要とされる新鮮な空気を身体に取り込むことができます。

「運動はHITTトレーニングのようなものだけでなく、ウォーキングも運動の一形態であり、肉体的および精神的利点について過大評価しすぎることはありません」と助産師のマリー・ルイーズは説明します。

産後の数週間が終わったらすぐにジョギングを再開することを目指しているアクティブな親のために、バシネットまたは車載用チャイルドシートを取り付けることができるジョギング用ベビーカーを選んでみませんか?そうすれば、最初の数か月は赤ちゃんと一緒に散歩するための新生児用ベビーカーとして使用し、十分な年齢になったら(通常は約6か月)バシネットを幼児用シートに切り替えて子供と一緒にジョギングすることができます。

産後のお母さんには腹筋を鍛える運動がおすすめです。クランチは、腹斜筋や、産後に痛む腰の筋肉まで鍛えることができるので最適です。また、体幹を継続的に収縮させて引き締める、腹部引き込み運動もおすすめです。

Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapyの2015年の研究では、このような腹筋運動が腹直筋離開の症例を減らすのに役立つ可能性があることが示されました。これは、妊娠によって左右の腹筋の隙間が広がることで、お腹が突っ張ってしまうときです。

出産後の痛みは、特に腰や首、お尻などに出る場合が多いです。生まれたばかりのお子様の世話に追われるだけでなく、妊娠によって身体のバランスが変化し、特定の筋肉だけが強くなり、他の筋肉が弱くなります。腰、胸、首、股関節をターゲットにしたストレッチは産後に最適です。これらの筋肉を緩めていくことで、関節への負担が軽減され、痛みが和らぎます。

助産師のマリー・ルイーズは、「体の前部に大きな体重がかからなくなったため、脊椎は突然の体重減少と分布の変化に再調整する必要があります。したがって、背中、首、肩のストレッチは、痛みを和らげるのに最適な方法です。マッサージは痛みを軽減し、治癒を促進するのにも最適です。」

マリー・ルイーズはまた、床に横たわって壁に足を上げると、肩を平らにし、足首のむくみを軽減するのに役立つと推奨しています。ただし、これは、一度に1分間など短い間隔で、かつ血圧が正常である場合のみに行うべきだと、彼女は述べています。

以下は、痛みを和らげるのに役立つ他のいくつかの簡単なストレッチです。

マリー・ルイーズが推奨するもう一つの運動がヨガです。ヨガはあなたの身体を強くし、脊椎の再調整に役立つだけでなく、あなたの体力に合わせて調整することが容易です。特に産後の母親向けのヨガビデオもたくさんあるので、産後に筋力をつけるのに最適な短いセッションを見つけることができます。

乳児が生まれた後のジェットコースターのような生活では、お母さんもお父さんも、アクティブライフと家庭生活を両立させるのは難しいはずです。そこで両者を組み合わせてみてはいかがでしょうか。お子様と一緒にアクティブに過ごせば、ご自身の健康と乳児の健康をどちらも守ることができます。お子様と一緒にジョギング用ベビーカーでジョギングするのも1つの方法です。背の高いお父さんには、ハンドルバーが調整できるタイプのベビーカーが最適でしょう。これなら、歩くたびにベビーカーを蹴ることがなくなります。