Cvičení po porodu – 7 cviků po porodu k vyzkoušení

Jak dlouho po porodu je bezpečné začít cvičit? A které cviky jsou po porodu vhodné? V našich tipech si přečtete další podrobnosti.

Cvičení po porodu se může jevit jako náročné a péče o novorozence je samostatným cvičením. Cvičení však může pomoci posílit svaly oslabené během porodu a dokonce zmírnit bolesti.

Pokyny pro Evropu i USA doporučují matkám po porodu asi 150 minut mírné aktivity rozdělené do celého týdne. Po přivedení dítěte na svět samozřejmě nemusíte dělat vše najednou. Dělejte věci pomalu, naslouchejte svému tělu a samozřejmě se vždy obracejte na lékaře.

Zde je náš plán cvičení po porodu pro matky, které chtějí začít pomalu a budovat sílu:

Cvičení po porodu k vyzkoušení:

1. Cvičení pánve na zemi
2. Chůze
3. Rychlá chůze
4. Kondiční běh
5. Protahovací cvičení
6. Cvičení na břicho
7. Jízda na rotopedu

Cvičení pánve na zemi

Jedná se o cvičení, jako například Kegelovy cviky, dřepy nebo mosty pro procvičení hýždí, která lze provádět ihned po porodu. Tyto cviky – jak správně odhadujete – pracují se svaly pánevního dna. Jedná se o svaly, které ovládají váš močový měchýř a střeva a které jsou během těhotenství oslabeny. Cvičení jako mosty pro procvičení hýždí po porodu představují vynikající způsob, jak znovu posílit svaly pánevního dna, aniž by bylo cvičení příliš intenzivní.

Chůze

Projděte se se svým dítětem. Chůze je aerobní cvičení s nízkou intenzitou, které vás aktivuje a dodá vám potřebný čerstvý vzduch. Proč v případě aktivních rodičů, kteří mají v úmyslu po šestinedělí pokračovat v běhání, nezvolit kočárek pro kondiční běh, který může být vybaven korbou nebo dětskou autosedačkou? Tímto způsobem jej můžete v prvních měsících používat jako kočárek pro novorozence na procházky s dítětem a poté změnit korbu na sedačku pro batole, abyste s dítětem mohli běhat, až bude dost staré (obvykle okolo šesti měsíců věku).

Rychlá chůze

Pokud jste začali chodit na procházky a cvičit pánevní dno, můžete zesílit intenzitu pohybu tím, že zrychlíte procházky, urazíte větší vzdálenost a zvýšíte si srdeční tep. Opatřete svůj dětský kočárek držákem nápojů, abyste měli při běhu dostatečný přísun tekutin. Pokud si vyberete dětský kočárek, který snáší drsnější terén, můžete snadno podniknout rychlou procházku parkem nebo lesní stezkou.

Kondiční běh

Když vám to lékař povolil, proč si nejít zaběhat na místní stezku? Pokud je vašemu dítěti více než 6 měsíců, může se k vám dokonce připojit v běžeckém kočárku. Přečtěte si naše tipy, kde najdete další informace o běhání s kojencem.

Pokud jste začínali s kočárkem pro kondiční běh, s korbou nebo dětskou autosedačkou, stačí ji vyměnit za sedačku pro batolata. Nyní můžete běhat i se svým dítětem, aniž byste si museli kupovat nový kočárek.

Protahovací cvičení

Bolest po porodu je častý jev, zejména v dolní části zad, krku a boků. Nejen, že děláte veškerou práci potřebnou k péči o novorozence, ale těhotenství změnilo vaše držení těla, zpevnilo určité svalové skupiny a jiné oslabilo. Po porodu mohou být ideální cviky zaměřené na dolní část zad, hrudník, krk a kyčle. Uvolnění těchto svalů může pomoci odstranit tlak působící na vaše klouby a snížit bolestivost.

Ze začátku se držte jednoduchých protahovacích cviků, například cviků na protahování podkolenních šlach nebo protahování krku pohybem ze strany na stranu. Poté můžete přejít k něčemu trochu náročnějšímu, jako je například protahování ohýbače kolen vkleče, výpady ve stoji (pro podporu můžete použít židli) nebo protahování kyčlí.

Cvičení na břicho

Matkám po porodu se doporučuje cvičení posilující břišní svaly. Dobrou volbou jsou zkracovačky, protože posilují vaše šikmé svaly a také spodní zádové svaly, které mohou být po porodu bolavé. Doporučují se také dechová cvičení, jedná se o cvičení, při kterých provádíte stahování a protahování středu těla.

Studie z roku 2015 publikovaná v časopise Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy ukázala, že cvičení na břišní svaly, jaká jsou uvedena výše, pomáhají omezovat výskyt rozestupu přímých břišních svalů (diastáza břišních svalů). Jedná se o zvětšení mezery mezi levými a pravými břišními svaly způsobené těhotenstvím, které vede k vystoupnutí břicha.

Jízda na rotopedu

Toto aerobní cvičení rozproudí vaši krev, jakmile budete připraveni zvýšit intenzitu. Jízda na kole je skvělý způsob, jak nabrat sílu, aniž byste vyvíjeli tlak na klouby a zejména na záda nebo boky, které by vás už po těhotenství mohly bolet.