• Již brzy – Thule Shine Kompaktní městský kočárek!
Tipy

Cvičení po porodu – 7 cviků po porodu k vyzkoušení

Jak dlouho po porodu je bezpečné začít cvičit? A které cviky jsou po porodu vhodné? V našich tipech si přečtete další podrobnosti.

Cvičení po porodu se může jevit jako náročné a péče o novorozence je samostatným cvičením. Cvičení však může pomoci posílit svaly oslabené během porodu a dokonce zmírnit bolesti.

Pokyny pro Evropu i USA doporučují matkám po porodu asi 150 minut mírné aktivity rozdělené do celého týdne. Po přivedení dítěte na svět samozřejmě nemusíte dělat vše najednou. Dělejte věci pomalu, naslouchejte svému tělu a samozřejmě se vždy obracejte na lékaře.

Zde je náš plán cvičení po porodu pro matky, které chtějí začít pomalu a budovat sílu:


Cvičení po porodu k vyzkoušení:

  1. Cvičení pánve na zemi
  2. Chůze
  3. Rychlá chůze
  4. Kondiční běh
  5. Protahovací cvičení
  6. Cvičení na břicho
  7. Jízda na rotopedu

Cvičení pánve na zemi

Jedná se o cvičení, jako například Kegelovy cviky, dřepy nebo mosty pro procvičení hýždí, která lze provádět ihned po porodu. Tyto cviky – jak správně odhadujete – pracují se svaly pánevního dna. Jedná se o svaly, které ovládají váš močový měchýř a střeva a které jsou během těhotenství oslabeny. Cvičení jako mosty pro procvičení hýždí po porodu představují vynikající způsob, jak znovu posílit svaly pánevního dna, aniž by bylo cvičení příliš intenzivní.

Squats

Dřepy

S chodidly na šířku boků a rovnými zády ohýbejte kolena a klesněte dolů, kam můžete. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.
Glute bridges

Mosty pro procvičení hýždí

Vleže na zádech s pokrčenými koleny a rukama po boku zatínejte hýždě a zvedejte boky ze země. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.

Chůze

Projděte se se svým dítětem. Chůze je aerobní cvičení s nízkou intenzitou, které vás aktivuje a dodá vám potřebný čerstvý vzduch. Proč v případě aktivních rodičů, kteří mají v úmyslu po šestinedělí pokračovat v běhání, nezvolit kočárek pro kondiční běh, který může být vybaven korbou nebo dětskou autosedačkou? Tímto způsobem jej můžete v prvních měsících používat jako kočárek pro novorozence na procházky s dítětem a poté změnit korbu na sedačku pro batole, abyste s dítětem mohli běhat, až bude dost staré (obvykle okolo šesti měsíců věku).


Rychlá chůze

Pokud jste začali chodit na procházky a cvičit pánevní dno, můžete zesílit intenzitu pohybu tím, že zrychlíte procházky, urazíte větší vzdálenost a zvýšíte si srdeční tep. Opatřete svůj dětský kočárek držákem nápojů, abyste měli při běhu dostatečný přísun tekutin. Pokud si vyberete dětský kočárek, který snáší drsnější terén, můžete snadno podniknout rychlou procházku parkem nebo lesní stezkou.


Kondiční běh

Když vám to lékař povolil, proč si nejít zaběhat na místní stezku? Pokud je vašemu dítěti více než 6 měsíců, může se k vám dokonce připojit v běžeckém kočárku. Přečtěte si naše tipy, kde najdete další informace o běhání s kojencem.

Pokud jste začínali s kočárkem pro kondiční běh, s korbou nebo dětskou autosedačkou, stačí ji vyměnit za sedačku pro batolata. Nyní můžete běhat i se svým dítětem, aniž byste si museli kupovat nový kočárek.


Protahovací cvičení

Bolest po porodu je častý jev, zejména v dolní části zad, krku a boků. Nejen, že děláte veškerou práci potřebnou k péči o novorozence, ale těhotenství změnilo vaše držení těla, zpevnilo určité svalové skupiny a jiné oslabilo. Po porodu mohou být ideální cviky zaměřené na dolní část zad, hrudník, krk a kyčle. Uvolnění těchto svalů může pomoci odstranit tlak působící na vaše klouby a snížit bolestivost.

Ze začátku se držte jednoduchých protahovacích cviků, například cviků na protahování podkolenních šlach nebo protahování krku pohybem ze strany na stranu. Poté můžete přejít k něčemu trochu náročnějšímu, jako je například protahování ohýbače kolen vkleče, výpady ve stoji (pro podporu můžete použít židli) nebo protahování kyčlí.

Neck stretches

Protahování krku

Protahujte krk na obě strany s pomocí vašich paží.
Kneeling hip flexor stretch

Natažení ohýbače na klečícím stehně

Z polohy na kolenou položte jednu nohu dopředu tak, aby vaše noha svírala úhel 90 stupňů. Nakloňte se dopředu pro hlubší protažení. Vyměňte nohy a opakujte.
Reclined hip stetch

Protahování boků se záklonem

Vleže zády na podlaze se ohněte a zvedněte levou nohu v úhlu 90 stupňů. Pravou rukou přitáhněte tuto nohu k sobě. Ohněte pravou nohu a položte ji nahoru, čímž vytvoříte trojúhelník. Dlaní levé ruky zatlačte pravou nohu směrem od sebe, abyste se hlouběji protáhli. Vyměňte nohy a opakujte.

Cvičení na břicho

Matkám po porodu se doporučuje cvičení posilující břišní svaly. Dobrou volbou jsou zkracovačky, protože posilují vaše šikmé svaly a také spodní zádové svaly, které mohou být po porodu bolavé. Doporučují se také dechová cvičení, jedná se o cvičení, při kterých provádíte stahování a protahování středu těla.

Studie z roku 2015 publikovaná v časopise Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy ukázala, že cvičení na břišní svaly, jaká jsou uvedena výše, pomáhají omezovat výskyt rozestupu přímých břišních svalů (diastáza břišních svalů). Jedná se o zvětšení mezery mezi levými a pravými břišními svaly způsobené těhotenstvím, které vede k vystoupnutí břicha.

Crunches

Zkracovačky

Lehněte si na podlahu, kolena ohnutá a prsty sevřené za hlavou. Zapojte střed těla a zvedněte se do poloviny. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.


Jízda na rotopedu

Toto aerobní cvičení rozproudí vaši krev, jakmile budete připraveni zvýšit intenzitu. Jízda na kole je skvělý způsob, jak nabrat sílu, aniž byste vyvíjeli tlak na klouby a zejména na záda nebo boky, které by vás už po těhotenství mohly bolet.


Sporty pro otce a jejich děti

Při té obrazné jízdě na horské dráze, která následuje po narození dítěte, může být pro maminky i otce těžké najít rovnováhu mezi aktivním a rodinným životem. Je možné je vzájemně spojit? Zůstat aktivní i s dítětem je skvělý způsob, jak se starat o své zdraví a zároveň o své dítě. Kondiční běh s dítětem v kočárku určeném pro kondiční běh je jednou z takových možností. Kočárek s nastavitelnými madly je ideální pro vyšší tatínky, protože to znamená, že do kočárku nebudete při každém kroku kopat.

vozíkem za kolo je také možné vyrazit na delší výlety s dítětem. Některé multifunkční sportovní vozíky za kolo vám umožňují s dětmi jeden den jezdit na kole a další den běhat. Přečtěte si doporučení v našem průvodci. Některé vozíky mohou být dokonce vybaveny systémem podepření hlavy, což znamená, že s dítětem můžete začít jezdit na kole již od šestého měsíce věku.

Jak dlouho po porodu mohu začít cvičit?

Ve svých pokynech z roku 2020 Americká vysoká škola porodníků a gynekologů vysvětluje, že některé matky mohou začít znovu cvičit již několik dní po porodu. Poukazují však na to, že to závisí na způsobu porodu a na tom, zda matka měla během těhotenství komplikace. Jelikož se to u jednotlivých matek velmi liší, je důležité začít postupně a vždy požádat o odborné stanovisko lékaře.

Poznávání
First time parents

Čekáte dítě?

Najděte dětský kočárek odpovídající vašemu životnímu stylu.
How to pick the best jogging stroller for you and your child

Jak vybrat nejlepší kočárek pro kondiční běh pro vás a vaše dítě

Průvodce pro výběr správného kočárku pro kondiční běh pro vás a vaši rodinu
Buying a stroller for you newborn - this is what you need

Kočárek pro novorozence...

...Jak vybrat nejlepší kočárek?