Cvičení po porodu: 7 cvičení k vyzkoušení podle porodní asistentky

Ve svých pokynech z roku 2020 americké profesní sdružení porodníků a gynekologů The American College of Obstetricians and Gynecologists vysvětluje, že některé matky mohou začít znovu cvičit již několik dní po porodu. Poukazují však na to, že to závisí na způsobu porodu a na tom, zda matka měla během těhotenství komplikace. Jelikož se to u jednotlivých matek velmi liší, je důležité začít postupně a vždy požádat o odborné stanovisko lékaře.

Jedná se o cvičení, například Kegelovy cviky, dřepy nebo mosty pro procvičení hýždí, která lze provádět ihned po porodu. Tyto cviky – jak správně odhadujete – pracují se svaly pánevního dna. Jedná se o svaly, které ovládají močový měchýř a střeva a které během těhotenství ochabují. Cvičení po porodu, jako třeba mosty pro procvičení hýždí, představuje vynikající způsob, jak znovu posílit svaly pánevního dna, aniž by byly cviky příliš intenzivní.

Procházejte se se svým dítětem. Chůze je aerobní cvičení s nízkou intenzitou, které vás zaktivuje a dodá vám potřebný čerstvý vzduch.

„Cvičení není jen intervalový trénink s vysokou intenzitou. I chůze je formou cvičení a má nedocenitelné přínosy pro fyzické i duševní zdraví,“ vysvětluje porodní asistentka Marie Louise.

Aktivní rodiče, kteří mají v úmyslu po šestinedělí pokračovat v běhání, mohou zvolit kočárek pro kondiční běh, který může být vybaven korbičkou nebo dětskou autosedačkou. V prvních měsících jej můžete používat jako kočárek pro novorozence na procházky s dítětem a poté namísto korbičky nasadit sedačku pro batole, abyste s dítětem mohli běhat, až na to bude dost staré (obvykle okolo šesti měsíců věku).

Matkám po porodu se doporučují cviky posilující břišní svaly. Dobrou volbou jsou zkracovačky, protože posilují šikmé svaly a také spodní zádové svaly, které mohou být po porodu bolavé. Doporučují se také nádechy, tedy cvičení, při kterém provádíte stahování a protahování středu těla.

Studie z roku 2015 v časopise Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy ukázala, že cvičení na břišní svaly, jako jsou tato, mohou být užitečná ke snížení výskytu diastázy recti abdominus. To je, když rozšířená mezera mezi levými a pravými břišními svaly způsobená těhotenstvím způsobuje, že břicho vyčnívá.

Bolest po porodu je častý jev, zejména v dolní části zad a v oblasti krku a boků. Nejenže děláte všechnu tu práci, kterou péče o novorozence obnáší, ale těhotenství také změnilo vaše držení těla, zpevnilo určité svalové skupiny a jiné oslabilo. Po porodu mohou být ideální cviky zaměřené na dolní část zad, hrudník, krk a kyčle. Uvolnění těchto svalů může pomoci odstranit tlak působící na klouby a snížit bolestivost.

„Páteř se musí znovu přizpůsobit náhlému snížení hmotnosti a změně jejího rozložení, protože již nenosíte významnou zátěž v přední části těla,“ vysvětluje porodní asistentka Marie Louise. „Protahování zad, krku a ramen je proto skvělým způsobem, jak zmírnit bolestivost. Pro omezení bolesti a na podporu hojení jsou také skvělé masáže.“

Marie Louise také doporučuje lehnout si na podlahu s nohama nahoře opřenýma o zeď, což může pomoci vyrovnat ramena a omezit hromadění tekutiny v kotnících. Upozorňuje však, že tento cvik můžete provádět pouze v krátkých intervalech, například vždy jen po dobu 1 minuty, a jen pokud máte normální krevní tlak.

Níže jsou uvedena některá další jednoduchá protahovací cvičení, která mohou pomoci zmírnit bolestivost.

Jóga je další cvičení doporučené Marií Louise. Nejen, že posiluje vaše tělo a pomáhá při přeskupení páteře, ale je snadné se přizpůsobit vaší úrovni síly. Existuje také spousta videí o józe speciálně pro poporodní matky, takže můžete najít perfektní krátké sezení pro budování síly po porodu.

Při té obrazné jízdě na horské dráze, která následuje po narození dítěte, může být pro maminky i otce těžké najít rovnováhu mezi aktivním a rodinným životem. Je možné je vzájemně zkombinovat? Zůstat aktivní i s dítětem je skvělý způsob, jak se starat o své zdraví a zároveň o své dítě. Kondiční běh s dítětem v kočárku určeném pro kondiční běh je jednou z takových možností. Kočárek s nastavitelnými madly je ideální pro vyšší tatínky, kteří díky nim nebudou do kočárku při každém kroku kopat.