• Компания остановила отгрузки всей продукции на Российский рынок до дальнейших распоряжений. Как следствие вышесказанного, розничные покупки продуктов и запасных частей могут быть недоступны.
A woman walks down a city street doing a postpartum exercise of walking with a black bassinet stroller.

Спорт после родов: 7 упражнений, рекомендованных акушеркой

Безопасно ли заниматься спортом сразу после родов? Какие упражнения помогают восстановиться после родов? На эти вопросы нам отвечает Мари Луиза, квалифицированная акушерка и мать с 12-летним опытом.

Сразу после родов заниматься спортом непросто. К тому же, забота о младенце — это тоже своего рода спорт! Однако упражнения помогают укрепить мышцы, ослабленные во время родов, и даже избавиться от болезненных ощущений.

Европейские и американские специалисты рекомендуют недавно родившим женщинам еженедельно заниматься легкими видами спорта примерно по 150 минут, равномерно распределив это время на всю неделю. Конечно, после того как вы дали жизнь новому человеку, не все сразу будет получаться. Не спешите, внимательно прислушивайтесь к своему телу — и, конечно, регулярно консультируйтесь у врачей!

Вот упражнения, которые Мари Луиза рекомендует выполнять для восстановления формы после родов:

  1. Упражнения для укрепления диафрагмы таза
  2. Прогулка
  3. Растяжка
  4. Плавание
  5. Пилатес
  6. Йога
  7. Глубокие дыхательные упражнения

В какой момент можно начинать заниматься спортом после родов?

Согласно рекомендациям Американского колледжа акушеров и гинекологов за 2020 год, некоторые женщины могут начинать заниматься спортом всего через несколько дней после родов. Однако это зависит от того, как прошли роды и были ли осложнения во время беременности. Поскольку это индивидуально для каждой женщины, начинайте постепенно и только под наблюдением врачей.

Portpartum exercise - 7 Workouts to try after birth

Помните, что не существует универсального режима тренировок, который подходит всем недавно родившим женщинам, так как беременности и роды у всех проходят по-разному. Как объясняет акушерка Мари Луиза:

«Роды и восстановление после них у каждой женщины проходят по-своему, и вам необходимо учитывать свой личный опыт, выбирая график тренировок. Я сама никогда никому не указываю, с какого времени лучше начинать заниматься спортом, но некоторые врачи советуют делать это через 6–8 недель». Также она утверждает: «Восстановиться после родов — это в первую очередь залечить повреждения и восстановить форму. Вам нужно время, чтобы пережить то, что происходило с вашим телом — и физически, и морально. Можете начать с очень легких упражнений, если вы чувствуете, что так будет лучше».

Как Мари объясняет, ключ в том, чтобы всегда слушать свое тело.


Упражнения для мышц таза

Это такие виды тренировок, как упражнения Кегеля, приседания или упражнения для ягодичных мышц, которые можно выполнять сразу после родов. Как вы уже догадались, они укрепляют мышцы диафрагмы таза, контролирующие мочевой пузырь и кишечник. Во время беременности эти мышцы ослабляются, но упражнения для ягодичных мышц и тому подобные помогут вам привести их в форму, не перенапрягаясь.

Squats

Приседания

Расставьте ноги на ширине бедер, держите спину прямо, согните колени и наклонитесь так низко, как только сможете. Вернитесь в стартовую позицию и повторите упражнение.
Glute bridges

Упражнение для ягодичных мышц

Лягте на спину, согните колени, руки по швам. Сожмите ягодицы и приподнимите бедра. Вернитесь в стартовую позицию и повторите упражнение.

Прогулка

Ходите пешком вместе с вашим малышом! Ходьба представляет собой аэробную физическую нагрузку низкой интенсивности, которая активизирует ваш организм и подарит ему немного свежего воздуха, который вам так необходим.

«Спорт включает в себя не только тренировки высокой интенсивности. Ходьба пешком — это тоже одна из разновидностей физической нагрузки, чью пользу для физического и душевного здоровья сложно переоценить», — объясняет акушерка Мари Луиза.

Возьмите младенца на прогулку! Это малоинтенсивное аэробное упражнение, которое придаст вам энергии и позволит насладиться свежим воздухом. Для активных женщин, готовых как можно скорее возобновить пробежки после беременности, отлично подойдет коляска для бега, которую можно укомплектовать люлькой или детским автомобильным креслом для новорожденного. Сначала вы можете использовать ее как прогулочную коляску, а затем (примерно в возрасте шести месяцев) заменить люльку на сиденье для детей ясельного возраста и начать бегать с малышом.

Portpartum exercise - 7 Workouts to try after birth

Как только разрешат врачи, вы сможете заняться бегом. Когда вашему младенцу исполнится 6 месяцев, он даже сможет присоединиться к вам — в коляске для бега! Наши советы по бегу с младенцами см. здесь.

Если раньше вы пользовались коляской для бега с люлькой или детским автомобильным креслом для новорожденного, просто замените их на сиденье для детей ясельного возраста, и вам не придется покупать новую коляску.


Пилатес

В период восстановления после родов женщинам рекомендуется делать упражнения на укрепление мышц живота. Скручивания — отличный выбор, поскольку такие упражнения укрепляют косые мышцы живота и даже поясничные мышцы, которые после родов могут болеть. Также рекомендованы упражнения на втягивание, поскольку они отлично прорабатывают мышцы туловища.

По результатам исследования, опубликованным в журнале JOSPT (Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy) в 2015 году, упражнения для мышц живота снижают вероятность диастаза прямых мышц живота — когда живот начинает выпирать из-за расширения пространства между левой и правой группами мышц живота в результате беременности.

Crunches

Скручивания

Лягте на спину, согните колени и сомкните руки в замок на затылке. Приподнимите верхнюю часть туловища. Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение.

Растяжка

Многие женщины после родов испытывают ноющую боль в мышцах — в частности, в пояснице, шее и бедрах. Кроме ухода за новорожденным, после беременности меняется ваше телосложение: одни группы мышц становятся крепче, другие слабеют. Упражнения на растяжку поясницы, грудных мышц, мышц шеи и бедер идеальны для восстановления после родов. Помогая этим мышцам расслабиться, вы снижаете нагрузку на суставы, тем самым уменьшая болевые ощущения.

«Позвоночнику необходимо адаптироваться к резкому снижению веса и новому распределению нагрузки, ведь раньше значительная нагрузка приходилась на переднюю часть тела, а теперь нет, — объясняет акушерка Мари Луиза. — Вот почему упражнения для спины, шеи и плеч помогают снять ломоту и боли. Массаж также помогает уменьшить болезненные ощущения и способствует восстановлению».

Мари Луиза также рекомендует лежать на полу, подняв ноги и опираясь ими о стену — это помогает расправить плечи и убрать отеки с лодыжек. Однако она отмечает, что в этой позе нельзя оставаться надолго — лучше ограничиться примерно одной минутой за раз. Кроме того, это упражнение можно выполнять, только если у вас нет проблем с кровяным давлением.

Ниже приведены другие простые упражнения на растяжку, которые помогают облегчить боль.

Neck stretches

Растяжка шеи

Наклоните голову вправо-влево, помогая себе рукой.
Kneeling hip flexor stretch

Растяжка сгибателей бедер из положения на коленях

Встаньте на колени, поставьте одну ногу перед собой, под углом 90 градусов. Наклонитесь вперед и потянитесь. Смените ногу и повторите упражнение.
Reclined hip stetch

Растяжка бедренных мышц из положения лежа

Лягте на спину, согните и поднимите левую ногу под углом 90 градусов. Потяните ногу к себе правой рукой. Согните правую ногу и поместите ее поверх левой так, чтобы образовался треугольник. Ладонью левой руки толкните правую ногу от себя для глубокой растяжки. Смените ногу и повторите упражнение.

Йога

Йога — это еще один вид физической активности, который рекомендует Мари Луиза. Занятия йогой укрепят ваше тело и помогут восстановить спину, а еще их легко адаптировать под состояние вашего организма. Кроме того, существует много разновидностей йоги — в частности, для восстановления после родов — так что вы с легкостью подберете для себя идеальный вариант.

Portpartum exercise - 7 Workouts to try after birth

Плавание

Помимо этого, для восстановления после родов акушерка Мари Луиза рекомендует заниматься плаванием. Когда вы плаваете, вам легко расслабиться и никуда не нужно торопиться. Кроме того, плавать можно даже вместе с малышом.

Однако Мари Луиза напоминает, что при наличии незаживших ран после родов заниматься плаванием не рекомендуется. Национальная служба здравоохранения Великобритании не советует молодым мамам плавать, пока не пройдет 7 дней с момента прекращения послеродового кровотечения. Если вы не уверены, обратитесь за советом к акушерке или врачу-терапевту.


Глубокие дыхательные упражнения

Глубокие дыхательные упражнения также рекомендует Мари Луиза. Это может быть полезным для снятия напряжения и тревоги, которые возникают с заботой о маленьком ребенке.

Для максимального эффекта попробуйте выполнять глубокие дыхательные упражнения не менее 10 минут. Лучше всего включить их в свою повседневную программу тренировок.


Спорт с младенцами для пап

В суматохе, которая неизбежна при появлении новорожденного, и мамам, и папам порой нелегко сбалансировать активный отдых и семейную жизнь. Так почему бы их не объединить? Активный отдых с ребенком пойдет на пользу и вам, и малышу. Например, вы можете посадить ребенка в коляску для бега и отправиться на пробежку вместе. Коляска с регулируемыми ручками отлично подойдет для пап высокого роста — благодаря этому вы не будете задевать коляску ногами на каждом шагу.

Portpartum exercise - 7 Workouts to try after birth

Для длительных велосипедных поездок с ребенком можно приобрести велосипедный прицеп. Некоторые мультиспортивные модели подходят и для велосипеда, и для бега — рекомендации по выбору см. в нашем руководстве. Есть даже велосипедные прицепы, которые можно укомплектовать системой поддержки головы, благодаря которой вы сможете брать ребенка в велосипедные прогулки, как только ему исполнится 6 месяцев.


Автор статьи

Portpartum exercise - 7 Workouts to try after birth

Мари Луиза
Акушерка и мама, известная в Интернете под псевдонимом Modern Midwife («Современная акушерка»)

Мари Луиза — сертифицированная акушерка с 12-летним опытом работы, а также мать двоих детей. Она делится с матерями по всему миру ценной информацией, чтобы помочь им обрести уверенность в себе. Она проводит много времени в Интернете, упрощая сложный медицинский жаргон, из-за которого все, что связано с беременностью, родами и уходом за младенцами, порой кажется очень сложным.

Следите за Мари @the_modern_midwife в Instagram


Ознакомиться