Exercício pós-parto: Sugestões de 7 exercícios para experimentar

Em suas diretrizes de 2020, The American College of Obstetricians and Gynecologists explica que algumas mães podem reiniciar a prática de exercícios apenas alguns dias após a gravidez. Eles indicam, no entanto, que isso depende da via de parto e se a mãe enfrentou complicações durante a gestação. Como isso varia muito de pessoa para pessoa, é importante começar gradualmente e sempre consultar um médico para obter a sua opinião profissional.

Alguns exercícios como Kegels, agachamento ou ponte de glúteos podem ser praticados imediatamente após o nascimento. Esses exercícios trabalham – você sabe – os músculos do assoalho pélvico. Esses são músculos que controlam a bexiga e o intestino e ficam enfraquecidos durante a gravidez. Fazer um exercício como a ponte de glúteos após o parto é uma forma excelente de fortalecer outra vez os músculos do assoalho pélvico, sem forçá-los demais.

Caminhe com seu bebê! Trata-se de um exercício aeróbico de baixa intensidade que irá ativar você – e dar-lhe o tão necessário ar fresco.

"Exercícios não são apenas treinos HIIT. Caminhar é uma forma de exercício e seus benefícios dos pontos de vista físico e mental não podem ser menosprezados", explica a parteira Marie Louise.

Para pais ativos que não veem a hora de continuar a correr assim que as semanas pós-parto acabarem, por que não optar por um carrinho de bebê para jogging que permita a instalação de um berço ou um assento infantil para veículos? Dessa forma, você poderá usá-lo como um carrinho para caminhadas com o seu bebê nos primeiros meses e, em seguida, trocar o berço por um assento de criança pequena para correr com o seu filho quando ele tiver idade suficiente (o que geralmente ocorre ao redor de seis meses).

Exercícios para trabalhar o abdome são recomendados para mães pós-parto. Abdominais são uma boa escolha, pois fortalecem os oblíquos e até mesmo os músculos inferiores das costas, que podem estar doloridos após o parto. Manobras de recolhimento também são recomendadas: esses são exercícios onde o seu tronco é mantido contraído e enrijecido do princípio ao fim

Um estudo do Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy em 2015 mostrou que exercícios abdominais como esses podem ser úteis para diminuir casos de diástase dos músculos retos abdominais. Isso ocorre quando a ampliação do espaço entre os seus músculos abdominais esquerdo e direito decorrente da gravidez faz com que a barriga sobressaia.

Sentir dor após o parto é comum, especialmente na região lombar, pescoço e quadris. Não só você está fazendo todo o trabalho necessário para cuidar de um recém-nascido, mas também a gestação alterou o seu alinhamento, comprimiu determinados grupos de músculos e enfraqueceu outros. Alongamentos direcionados à região lombar, peito, pescoço e flexores do quadril podem ser ideais após o parto. Soltar esses músculos pode ajudar a remover a pressão das suas articulações e reduzir a dor.

"A coluna precisa se reajustar à redução repentina e à mudança de distribuição do peso, pois você não está mais carregando peso significativo na frente do corpo", explica a parteira Marie Louise. "Portanto, os alongamentos nas costas, pescoço e ombro são uma ótima maneira de aliviar dores e dor. Massagens também são ótimas para reduzir a dor e ajudar na cura."

Marie Louise também recomenda deitar no chão com as pernas para cima ao longo da parede para ajudar a achatar os ombros e reduzir o acúmulo de líquidos nos tornozelos. Ela observa, no entanto, que você só deverá fazer isso por intervalos curtos, como 1 minuto de cada vez, e se sua pressão arterial for normal.

Abaixo estão alguns outros alongamentos simples que podem ajudar a aliviar a dor.

Ioga é outro exercício recomendado por Marie Louise. Além de fortalecer seu corpo e ajudar a auxiliar no realinhamento, ele é fácil de ajustar aos seus níveis de força. Há também muitos vídeos de ioga para mães pós-parto especificamente, para que você possa encontrar a sessão curta perfeita para desenvolver força após o nascimento.

Com a montanha russa que segue a chegada de um bebê, pode ser difícil para mamães e papais encontrar um equilíbrio entre uma vida ativa e a família. Então, que tal combinar as duas? Levar uma vida ativa com seu filho é uma ótima forma de cuidar da sua saúde e da saúde do seu bebê ao mesmo tempo. Correr com seu filho em um carrinho de bebê para jogging é uma opção. Um carrinho com barras ajustáveis é perfeito para pais mais altos, pois você não irá chutar o carrinho a cada passada.