Um homem está andando de bicicleta com uma mochila para bicicleta Thule enquanto verifica seu relógio.

Dicas

9 maneiras fáceis de encaixar exercícios em uma agenda ocupada

Arranjar tempo para se exercitar pode ser desafiador quando você tem uma rotina diária cheia. Aqui estão algumas boas dicas que ajudarão você a encaixar exercícios físicos em sua semana ocupada!

Para muitas pessoas, uma rotina agitada no dia a dia significa que fazer exercícios não se encaixa como prioridade. Então, como encaixar exercícios em uma agenda ocupada?

Perguntamos a três criadoras digitais, atletas e mães super esportivas algumas dicas para balancear exercícios com agendas lotadas.

A Dra. Åsa Lundström é uma médica e triatleta sueca que coleciona diversas vitórias no Ironman. Japke Janneke é holandesa e tem um blog sobre balancear sua vida esportiva com o trabalho e as tarefas de mãe. Chloé Penderie é uma blogueira francesa entusiasta de atividades esportivas e ao ar livre.

Aqui estão suas dicas para ajudar você a começar a se exercitar, não importa o quanto a sua agenda esteja lotada!

Como encaixar exercícios em uma agenda cheia:

Planeje sua semana com antecedência
Vá direto para a academia após o trabalho
Arrume os itens essenciais em sua bolsa de ginástica na noite anterior
Escolha uma bolsa que sirva para sua rotina diária de trabalho e exercícios
Alimente-se para abastecer o seu corpo
Aproveite o trajeto para o trabalho
Faça exercícios ou alongamentos pela casa
Exercite-se de forma inteligente
Leve seus filhos com você

Nº 1 – Planeje sua semana com antecedência

Meu conselho é sempre planejar sua semana com muita antecedência. Eu sempre faço isso domingo à noite. Então, anoto em meu diário em quais dias me exercitei. Acredito que todos tenham tempo para fazer exercícios, mas somente se fizerem disso uma verdadeira prioridade.

- Japke Janneke

A Dra. Åsa Lundström tem um conselho semelhante: "Por mais entediante que possa parecer – planejar é fundamental! Com a família e um emprego em tempo integral, você não tem tempo para se exercitar, é preciso criá-lo".

Garantir que atividades físicas se entrelacem com a sua rotina diária é uma das melhores maneiras de começar a se exercitar regularmente.

Chloé Penderie acha útil planejar seus treinos de acordo com as condições do tempo e anota os exercícios em um planejador semanal. Veja seus adoráveis planejadores para impressão que podem ajudar você a preparar suas semanas. Poucas coisas são melhores do que marcar uma sessão planejada de exercícios como concluída!

"De qualquer forma, o meu conselho mais valioso é seja gentil com você mesmo", Chloé acrescenta, "Se você não conseguir encontrar tempo para se exercitar, tudo bem! Um dia tem apenas 24 horas e vários imprevistos podem ocorrer. Então, não se decepcione com você mesmo se for necessário replanejar."

Japke Janneke saindo para correr no campo na Holanda.

Nº 2 – Vá direto para a academia após o trabalho

Não caia na "armadilha de ir para casa". Vá direto do trabalho para o treino para não correr o risco de não sair mais depois que chegar em casa.

- Dra. Åsa Lundström

Ir direto para a academia após o trabalho é a melhor forma de garantir que você realmente faça exercícios. Sabemos como é quando chegamos em casa após um longo dia, sentamos no sofá e simplesmente não queremos levantar de novo – imagine fazer exercícios!

A hora favorita de Åsa para espremer uma sessão de exercícios é pela manhã. Pode ser que demore um pouco para se acostumar, mas ajuda seu dia a começar com uma tonelada de energia. E é outra forma de fazer exercícios antes de se sentir esgotado no final do dia.

Nº 3 – Arrume os itens essenciais em sua bolsa de ginástica na noite anterior

Arrumar sua bolsa de trabalho e itens essenciais de exercícios na noite anterior não só vai eliminar um momento estressante pela manhã, mas também servirá como motivação. Quando estiver tudo arrumado, não haverá desculpa para não ir à academia após o trabalho.

Um compartimento tpu na bolsa duffel Thule Aion é perfeito para um par de tênis.

Nº 4 – Escolha uma bolsa que sirva para trabalhar e se exercitar

Algumas mochilas, duffels e maletas foram especificamente projetadas para acomodar todos os itens necessários para um dia no escritório e tudo o que você precisa para se exercitar. Quando tudo estiver no lugar, será mais fácil se exercitar logo depois do trabalho.

Qual é a melhor mochila para ir para a academia e para o trabalho?

Há alguns recursos que você precisa levar em consideração antes de escolher uma mochila para o trabalho e para a academia. Coisas como tamanho, recursos de organização e o material são todos importantes.

O melhor tamanho para uma mochila para ir para o trabalho e para a academia

A mochila do tamanho certo pode fazer toda a diferença quando você está procurando a melhor mochila para ir para a academia e para o trabalho.

O que você pode colocar em uma mochila de 25 litros?

Um laptop
Um par de tênis
Roupas de academia: camiseta e shorts
Telefone, carregador, carteira, chaves, fones de ouvido
Lanche (banana, barra de proteínas)
Garrafa d'água

Thule Aion

mochila de viagem 28 litros marrom Nutria

R$ 1.749,00

O que você pode colocar em uma mochila de 30 litros?

Um laptop
Um par de tênis
Uma toalha pequena
Telefone, carregador, carteira, chaves, fones de ouvido
Roupas de academia: camiseta, shorts, muda de roupa
Lanche (banana, barra de proteínas)
Garrafa d'água
Roupas de baixo e meias

Thule Aion

bolsa duffel 35 litros marrom Nutria

R$ 1.619,00

Thule EnRoute

mochila 30 litros preto

R$ 1.479,00

O que você pode colocar em uma mochila de 40 litros?

Um laptop
Um par de tênis
Uma toalha de tamanho normal
Lancheira
Produtos de cuidados pessoais (desodorante, condicionador, gel de banho)
Roupas de academia: camiseta, shorts e muda de roupa
Roupas de baixo e meias
Telefone, carregador, carteira, chaves, fones de ouvido grandes
Lanche (banana, barra de proteínas)
Garrafa d'água

Thule Aion

mochila de viagem 40 litros preto

R$ 1.999,00

Compartimentos de mochilas úteis

O compartimento para calçados nas mochilas Thule é perfeito para um dia de exercícios.

Um compartimento para sapatos

Sapatos sujos são o terreno fértil perfeito para bactérias. Por isso, um compartimento para calçados ajuda a mantê-los separados do resto dos seus pertences. Em geral, eles são feitos de um material fácil de limpar.

Um compartimento TPU na bolsa duffel Thule Aion é perfeito para guardar sapatos.

Compartimento revestido em TPU

O TPU é um material muito interessante que bloqueia umidade, sujeira e odores e os mantém separados do restante da bolsa. É um ótimo compartimento para guardar equipamentos suados ou sujos e é fácil de limpar após o uso.

Um compartimento para capacete de bicicleta

Se você tenta encaixar um exercício extra pedalando até o trabalho, vai gostar de um compartimento para armazenar seu capacete quando estiver no escritório.

Nº 5 – Alimente-se para abastecer o seu corpo

Se você estiver tentando arrumar tempo para exercícios em um dia cheio, comida e nutrientes suficientes serão necessários para você ter energia e se exercitar de forma eficaz. Portanto, quais alimentos são uma boa fonte de energia?

Os meus lanches favoritos que gosto de adaptar para a estação são as tigelas de mingau ou smoothie. As bases são as mesmas (aveia ou um smoothie) e você pode adicionar todos os tipos de toppings! Frutas da estação, nozes, sementes, purês de oleoginosas, granola ou chocolate.

- Chloé Penderie

Para o lanche, Japke Janneke gosta de saborear tâmaras com manteiga de amendoim. No café da manhã, uma tigela grande de queijo cottage com frutas frescas é indispensável. Ao longo do dia, Åsa também lanchará com iogurte grego, mel, frutas vermelhas ou nozes.

Nº 6 – Aproveite o trajeto para o trabalho

Uma mulher correndo com o bike trailer Thule Chariot em uma rua vazia na cidade.

A Dra. Åsa Lundström recomenda usar seu trajeto diário entre sua casa e trabalho e vice-versa como uma maneira de se exercitar, seja pedalando ou correndo.

Por que não tornar o seu deslocamento diário parte dos seus exercícios semanais ao fazer jogging ou pedalar para o trabalho? Ou você poderia correr ou pedalar ao deixar seus filhos no jardim da infância.

Se o seu trabalho for muito longe, pedale ou corra para ir e pegue o transporte público para voltar. Isso será ótimo porque, ao chegar em casa após um longo dia, você já terá terminado os seus exercícios.

Nº 7 – Faça exercícios ou alongamentos pela casa

Mesmo que você não pretenda correr nem ir à academia, há vários exercícios que podem ser feitos em casa. Chloé Penderie é uma grande fã de ioga, atividade que pode ser praticada em quase todos os lugares com um bom vídeo. Em seu canal no YouTube, Chloé compartilha tutoriais de ioga que você pode seguir com facilidade em casa.

"Mesmo que eu nem sempre encontre tempo para fazer uma sessão de ioga em um tapete", diz Chloé, "faço vários alongamentos em minha rotina diária, desde a manhã até a noite... na cama, cozinhando, trabalhando, no sofá etc."

Mesmo que você não tenha tempo para se exercitar, alongar pode fazer maravilhas após permanecer sentada um dia inteiro e ficar com os músculos tensos. Segundo um artigo da Harvard Health, alongar é vital para manter seus músculos fortes e melhorar sua amplitude de movimento.

Nº 8 – Exercite-se de forma inteligente

Se você estiver enfrentando dificuldade para encaixar exercícios em uma agenda cheia, talvez você tenha estabelecido um nível de exigência muito alto. Seja realista. Nem sempre exercícios mais longos são mais eficazes. Na verdade, poderia ser o oposto.

Uma mulher se prepara para uma corrida e coloca seus sapatos em uma mochila Thule.

Comece pequeno

Se reservar tempo para fazer exercícios é difícil, lembre-se que até mesmo uma curta sessão de exercícios é melhor do que nada. Se tudo o que você conseguir fazer forem 10 minutos três vezes por semana, comece por aí! De acordo com uma pesquisa de 2018 da The University of British Columbia, realizar treinos de alta intensidade apenas 10 minutos três vezes por semana resultou em benefícios para saúde.

Åsa explica sua técnica para pessoas que querem começar, mas que não fazem ideia de como.

Pratique qualquer atividade que seja mais fácil para você e comece com a atividade + descanso. Por exemplo, se você gosta de correr, comece correndo por 1 minuto e, em seguida, caminhe por 1 minuto. Após uma ou duas semanas, experimente alternar entre correr por 2 minutos e caminhar por 1 minuto durante 20 – 30 minutos.

- Dra. Åsa Lundström

Para iniciantes, Japke Janneke recomenda caminhar e pedalar, além de bons exercícios de baixa intensidade para ajudar você a começar.

Chloé Penderie sugere o mesmo: "Caminhar, fazer hiking, correr em trilhas e correr na rua são esportes que necessitam de pouco equipamento! E a cereja do bolo é que isso permite ver o campo, descobrir lugares fora dos roteiros mais conhecidos, reconectar com a natureza, além de sentir-se melhor mentalmente e bem com a sua forma física."

Priorize recuperação

Lembre-se de se alongar após os exercícios, mesmo que seja uma sessão curta. Alongar ajuda a soltar os músculos para que você fique menos retesado no dia seguinte. Alongar melhora a flexibilidade, a força e reduz o risco de lesões. Quanto mais forte você for, mais fácil será se exercitar – e você lentamente começará a ansiar mais por isso.

Nº 9 – Leve seus filhos!

Arranjar tempo para praticar exercícios será ainda mais difícil se você também estiver cuidando de seus filhos mais novos. Mas Åsa, Chloé e Japke recomendam a mesma coisa: leve seus filhos com você!

Leve seus filhos! Corra com eles no carrinho e fortaleça seus músculos usando seu filho como peso. Troque de roupa antes do seu bebê dormir enquanto o observa por uma babá eletrônica e fique pronto para começar assim que ele cair no sono.

- Dra. Åsa Lundström

Chloé concorda. Como mãe recente, ela pratica esqui cross-country, hiking e corrida com seu parceiro e o bebê com a ajuda de um bike trailer para crianças. Seu filho com 1 ano de idade já participou de muitas caminhadas nos Pirineus!

Claro, seu filho não precisa ser um hiker experiente para acompanhar você em seus exercícios. Um bike trailer ou carrinho para jogging é uma forma fácil de garantir que ele possa ir junto em qualquer passeio esportivo.

Esperamos que essas dicas tenham sido úteis para dar a você algumas ideias de como encaixar exercícios em uma agenda ocupada. Fazer compromissos pode ser difícil, mas o que importa é encontrar algo que sirva para você. Comece devagar e acelere aos poucos. Após algum tempo, você se sentirá com mais energia e motivação para continuar!

Thule ambassadors in this article:

A close-up of Swedish triathlete Dr Åsa Lundström.

A Dra. Åsa Lundström é uma triatleta e médica sueca que coleciona diversas vitórias no Ironman, além de estar entre as 10 primeiras posições em vários campeonatos nacionais e mundiais. Recentemente, ela se tornou mãe, o que trouxe o desafio adicional de balancear a prática esportiva com a maternidade. Saiba mais em seu site.

A close-up of Chloé Gattison, a french blogger and digital creator.

Chloé Penderie é uma blogueira e criadora digital francesa que escreve sobre suas aventuras ao ar livre nos Pirineus, sobre as reformas em sua casa e, mais recentemente, sobre sua vida de mãe. Leia seu blog ou siga-a no Instagram.

A close-up of Japke Janneke, a dutch content creator and blogger with an active life.

Japke Janneke é uma criadora de conteúdo holandesa e mãe do pequeno Len. Em seu blog e no Instagram, ela mostra ao seus seguidores um pouco de sua vida esportiva e dicas de como combinar uma vida ativa com ser mãe.