Ćwiczenia po porodzie: 7 propozycji treningów zatwierdzonych przez położną

W wytycznych z 2020 organizacja American College of Obstetricians and Gynecologists mówi, że niektóre matki mogą wznowić ćwiczenia już kilka dni po ciąży. Zwracają jednak uwagę, że zależy to od sposobu porodu oraz od tego, czy u matki wystąpiły w czasie ciąży jakieś powikłania. Ponieważ to bardzo zróżnicowane i zależy od każdej osoby, ważne jest, aby wracać do ćwiczeń stopniowo i konsultować się na bieżąco z lekarzami.

Są to takie ćwiczenia, jak na mięśnie kegla, przysiady albo mostki pośladkowe, które można wykonywać zaraz po porodzie. Te ćwiczenia działają na Twoje — zgadłaś — mięśnie dna miednicy. To mięśnie kontrolujące pracę pęcherza i jelit, które ulegają osłabieniu w czasie ciąży. Wykonywanie po porodzie takich ćwiczeń, jak mostki pośladkowe, to doskonały sposób na ponowne wzmocnienie mięśni dna miednicy bez zbytniej intensywności.

Zawsze warto wyjść na spacer z dzieckiem. To nieobciążające ćwiczenie aerobowe, które pozwoli Ci się zrelaksować i dotlenić.

„Ćwiczenia nie tylko wyglądają jak trening HITT. Spacerowanie też jest formą ćwiczeń, a korzyści fizyczne i psychiczne są nie do przecenienia”, wyjaśnia położna Marie Louise.

Dla aktywnych rodziców, którzy chcą w końcu wznowić bieganie zaraz po zakończeniu tygodni poporodowych, dlaczego nie wybrać wózka do biegania, który można wyposażyć w gondolę lub fotelik samochodowy dla niemowląt. W ten sposób możesz używać go jako wózka dla noworodka na spacery z dzieckiem w pierwszych miesiącach, a następnie zamienić gondolę na fotelik dla malucha, aby biegać z dzieckiem, gdy będzie wystarczająco duże (co zwykle trwa około sześciu miesięcy).

Kobietom po porodzie zalecane są ćwiczenia aktywujące mięśnie brzucha. Dobrym wyborem są brzuszki, ponieważ wzmacniają one mięśnie skośne, a nawet mięśnie dolnej części pleców, które mogą boleć po porodzie. Zalecane są również ćwiczenia z ruchami wciągającymi, w których mięśnie brzucha są cały czas utrzymywane skurczone i napięte.

Badanie z 2015 roku w Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy wykazało, że takie ćwiczenia brzucha mogą zmniejszać przypadki choroby o nazwie diastasis recti. Po jej wystąpieniu spowodowana ciążą poszerzona szczelina między lewym i prawym mięśniem powoduje wystawanie brzucha.

Bóle po porodzie, zwłaszcza w dolnej części pleców, szyi i biodrach, to powszechne zjawisko. Nie tylko wykonujesz całą pracę przy opiece nad noworodkiem, ale ciąża zmieniła ułożenie całego ciała, napięła pewne grupy mięśni i osłabiła inne. Ćwiczenia rozciągające dla dolnej części pleców, klatki piersiowej, szyi i zginaczy bioder mogą być idealnym wyborem po porodzie. Rozluźnienie tych mięśni może pomóc odciążyć stawy i zmniejszyć bóle.

„Kręgosłup musi przystosować się do nagłej zmiany masy ciała i jej zupełnie innego rozkładu, ponieważ nie ma już dużego obciążenia z przodu”, wyjaśnia położna Marie Louise. „Bardzo dobrym sposobem łagodzenia bólu i innych dolegliwości jest rozciąganie mięśni pleców, szyi oraz ramion. W rekonwalescencji po ciąży i łagodzeniu bólu bardzo pomagają masaże”.

Marie Louise zaleca leżenie na podłodze z nogami uniesionymi i opartymi o ścianę, ponieważ ta pozycja pomaga w rozluźnieniu ramion i przeciwdziała zastojowi płynu w kostkach. Zaznacza przy tym, że w takiej pozycji należy pozostawać nie dłużej niż minutę na raz i pod warunkiem, że ciśnienie krwi jest normalne.

Poniżej znajdziesz propozycje kilku innych łatwych ćwiczeń rozciągających, które mogą pomóc złagodzić ból.

Joga to kolejne ćwiczenie polecane przez Marie Louise. Nie tylko wzmacnia twoje ciało i pomaga w wyrównaniu kręgosłupa, ale łatwo jest dostosować się do poziomu siły. Istnieje również wiele filmów jogi specjalnie dla matek po porodzie, dzięki czemu można znaleźć idealną krótką sesję, aby zbudować siłę po porodzie.

Na rollercoasterze, który zaczyna się po narodzinach, może być zarówno mamie, jak i tacie trudno znaleźć równowagę między aktywnym stylem życia i rodziną. Może więc to ze sobą połączyć? Aktywność z dzieckiem to świetny sposób, aby jednocześnie zadbać i o zdrowie, i o dziecko. Jedną z opcji jest jogging z dzieckiem w wózku do joggingu. Wózek z regulowaną poręczą to idealny wybór dla wyższych tatusiów, ponieważ oznacza, że nie będziesz z każdym krokiem kopać wózka.