Barselsøvelser – 7 treningsøkter du kan prøve etter fødselen

Når er det trygt å begynne å trene etter en fødsel? Og hvilke treningsøkter er det bra å gjøre etter fødselen? Les tipsene våre for å finne ut mer.

Trening etter fødsel kan føles utfordrende og å ta vare på en nyfødt er en treningsøkt i seg selv! Men trening kan bidra til å styrke muskler som ble svekket under fødselen og til og med lindre smerter og ømhet.

Retningslinjer i både Europa og USA anbefaler omtrent 150 minutter med moderat aktivitet for barselsmødre – spredt over hele uken. Etter å ha brakt et nytt liv til verden, trenger dette selvfølgelig ikke å skje i en økt. Ta ting sakte, lytt til kroppen din – og konferer selvfølgelig alltid med helsepersonell!

Her er vår barselstreningsplan for foreldre som ønsker å starte sakte og bygge styrke:

Barselsøvelser du kan prøve:

Bekkenbunnøvelser
Spasere
Hurtig gange
Jogging
Tøyeøvelser
Mageøvelser
Stasjonær sykling

Bekkenbunnøvelser

Dette er øvelser som Kegel, knebøy eller seteløft som kan gjøres umiddelbart etter fødselen. Disse øvelsene fungerer for – du gjettet det – bekkenbunnsmusklene. Dette er muskler som styrer blæren og tarmene, som blir svekket under graviditeten. Å gjøre en øvelse som seteløft etter fødselen er en utmerket måte å styrke bekkenbunnsmusklene igjen, uten å være for krevende.

Knebøy

Med føttene i en hoftebreddes avstand og ryggen rett, bøyer du knærne og senker deg ned så langt du kan. Returner til startposisjonen, og gjenta.

Seteløft

Liggende på ryggen med knærne bøyd og armene ved siden av deg, strammer du setemusklene og løfter hoftene fra bakken. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.

Spasere

Ta en tur med babyen din! Dette er en aerob trening med lav intensitet som vil aktivisere deg – og gi deg litt etterlengtet frisk luft. For aktive foreldre som har som mål å gjenoppta joggingen så snart barselstiden etter fødselen er over, hvorfor ikke velge en joggevogn som kan utstyres med en babybag eller et bilbarnesete? På den måten kan du bruke den som en nyfødtbarnevogn for å gå turer med babyen din de første månedene, og deretter slå vognen ut for barnesetet for å jogge med barnet ditt når det er gammelt nok (som vanligvis er rundt seks måneder).

Hurtig gange

Når du har begynt å gå turer og gjøre øvelser for bekkenbunnen, kan du øke intensiteten ved å gjøre turene raskere, dekke større avstander og få blodet til å pumpe. Utstyr barnevognen med en koppholder for å holde deg hydrert under økten. Hvis du velger en barnevogn som tåler tøffere terreng, kan du ta en rask spasertur gjennom en park eller skogssti.

Jogging

Når du har fått grønt lys av en legen, hvorfor ikke ta deg en joggetur? Når babyen din er 6 måneder gammel, kan de til og med bli med deg på den lokale joggestien din i en joggebarnevogn! Les tipsene våre for mer informasjon om jogging med spedbarn.

Hvis du startet med en joggebarnevogn med en babybag eller bilbarnesete, er alt du trenger å gjøre å erstatte den med et småbarnssete. Nå kan du komme i gang med løpingen sammen med barnet ditt uten å måtte kjøpe en ny barnevogn.

Tøyeøvelser

Ømhet etter fødsel er vanlig, spesielt i korsryggen, nakken og hoftene. Ikke bare gjør du alt arbeidet som trengs for å ta vare på en nyfødt, men graviditet har endret kroppen din, strammet inn visse muskelgrupper og svekket andre. Uttøyning som retter seg mot korsrygg, bryst, nakke og hofteleddsbøyere kan være ideelle etter fødsel. Å løsne opp disse musklene kan bidra til å fjerne press på leddene og redusere ømhet.

Hold deg til enkle uttøyninger i begynnelsen, som en tøyning av hamstring eller strekking av nakken fra side til side. Du kan deretter gå videre til noe litt mer utfordrende som knestående tøying av hofteleddsbøyere, stående utfall(du kan bruke en stol for støtte) eller liggende hofteuttøyning.

Strekking av nakke

Strekk nakken på hver side ved hjelp av armen.

Knestående strekk av hofteleddsbøyere

Fra knestående stilling plasser du en fot foran, slik at benet ditt skaper en 90-graders vinkel. Len deg fremover for en dypere strekking. Bytt ben, og gjenta.

Liggende hoftestrekk

Ligg på ryggen på gulvet, bøy og løft venstre ben i 90 graders vinkel. Trekk dette beinet mot deg med høyre arm. Bøy høyre ben og legg det på toppen, slik at det skaper en trekant. Skyv høyre ben bort fra deg med håndflaten for å få en dypere strekk. Bytt ben og gjenta.

Mageøvelser

Øvelser som fungerer for magen, anbefales for barselsmødre. Situps er et godt valg, siden de styrker skråmusklene og til og med korsryggmuskulaturen, som kan være øm etter fødselen. Det anbefales også å gjennomføre noen inntrekksøvelser hvor du strammer kjernemuskulaturen under utførelsen.

En studie fra 2015 i Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy viser at mageøvelser som disse, kan være nyttige for å redusere forekomsten av diastasis recti abdominus, som er betegnelsen på det utvidede gapet mellom venstre og høyre magemuskulatur forårsaket av graviditeten, og som får magen til å stikke ut.

Situps

Når du ligger med ryggen på gulvet, knærne bøyd og fingrene flettet bak hodet, kan du aktivere kjernemuskulaturen for å løfte deg halvveis opp. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.

Stasjonær sykling

Denne aerobe øvelsen får hjertet til å banke når du er klar til å ta opp treningen igjen. Sykling er en fin måte å få styrke på uten å legge press på leddene og spesielt ryggen eller hoftene som kanskje allerede er vonde etter graviditeten.

Sporter pappaer kan gjøre sammen med babyene sine

Med berg- og dalbaneturene som følger etter å ha fått en ny baby, kan det være vanskelig for både mødre og fedre å finne en balanse mellom et aktivt liv og familieliv. Så hvorfor ikke kombinere de to? Å være aktiv med barnet ditt er en fin måte å ta vare på både helsen din og babyen din, samtidig. Å jogge med barnet ditt i en joggevogn er ett alternativ. En barnevogn med justerbare håndtak er perfekt for høyere fedre – da slipper du å sparke i barnevognen for hvert steg.

Det er også mulig å dra på lengre sykkelturer med barnet ditt – med en sykkelvogn. Noen multisportsykkelvogner lar deg sykle med dem den ene dagen og løpe med dem den neste. Les veiledningen vår for anbefalinger. Noen kan til og med utstyres med et hodestøttesystem, noe som betyr at du kan begynne å sykle med babyen din allerede fra seks måneders alder.

Når kan jeg begynne å trene etter fødselen?

I retningslinjene sine fra 2020, forklarer The American College of Obstetricians and Gynecologists at noen mødre kan gjenoppta trening bare dager etter graviditeten. De påpeker imidlertid at dette avhenger av måten de fødte på og om moren opplevde komplikasjoner under graviditeten. Siden det varierer så mye fra person til person, er det viktig å begynne gradvis og alltid forhøre seg med en lege.

Finn ut mer