Trening etter fødsel: 7 treningsøkter du kan prøve ifølge en jordmor

I sine retningslinjer fra 2020 forklarer The American College of Obstetricians and Gynecologists at noen mødre kan gjenoppta trening bare dager etter graviditet. De påpeker imidlertid at dette avhenger av fødselsmåten og om moren opplevde komplikasjoner under graviditeten. Siden det varierer så mye fra person til person, er det viktig å starte gradvis og alltid henvise til en lege for deres faglige mening.

Dette er øvelser som kegel, knebøy eller seteløft som kan gjøres umiddelbart etter fødselen. Disse øvelsene fungerer for – du gjettet det – bekkenbunnsmusklene. Dette er muskler som styrer blæren og tarmene, som blir svekket under graviditeten. Å gjøre en øvelse som seteløft etter fødselen er en utmerket måte å styrke bekkenbunnsmusklene igjen, uten å være for krevende.

Ta en tur med babyen din! Dette er aerob trening med lav intensitet som får deg i gang – og gir deg litt sårt tiltrengt frisk luft.

"Trening ser ikke bare ut som en HITT-trening, å gå er en form for trening, og fordelene fysisk og mentalt kan ikke overvurderes," forklarer jordmor Marie Louise.

For aktive foreldre som har som mål å gjenoppta joggingen så snart barselstiden etter fødselen er over, hvorfor ikke velge en joggevogn som kan utstyres med en babybag eller et bilbarnesete? På den måten kan du bruke den som en nyfødtbarnevogn for å gå turer med babyen din de første månedene, og deretter slå vognen ut for barnesetet for å jogge med barnet ditt når det er gammelt nok (som vanligvis er rundt seks måneder).

Øvelser som fungerer for magen, anbefales for barselsmødre. Situps er et godt valg, siden de styrker skråmusklene og til og med korsryggmuskulaturen, som kan være øm etter fødselen. Det anbefales også å gjennomføre noen inntrekksøvelser hvor du strammer kjernemuskulaturen under utførelsen.

En studie fra 2015 i Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy viser at mageøvelser som disse, kan være nyttige for å redusere forekomsten av diastasis recti abdominus, som er betegnelsen på det utvidede gapet mellom venstre og høyre magemuskulatur forårsaket av graviditeten, og som får magen til å stikke ut.

Ømhet etter fødsel er vanlig, spesielt i korsryggen, nakken og hoftene. Ikke bare gjør du arbeidet som trengs for å ta vare på en nyfødt, men graviditet har endret kroppen din, strammet inn visse muskelgrupper og svekket andre. Uttøyning som retter seg mot korsrygg, bryst, nakke og hofteleddsbøyere kan være ideelle etter fødsel. Å løsne opp disse musklene kan bidra til å fjerne press på leddene og redusere ømhet.

– Ryggraden må tilpasse seg den plutselige vektreduksjonen og endringen i fordelingen ettersom du ikke lenger bærer betydelig vekt på forsiden av kroppen, forklarer jordmor Marie Louise. – Så rygg-, nakke- og skulderstrekk er en fin måte å lindre smerter og ømhet på. Massasje er også flott for å redusere ømhet og fremme helbredelse.

Marie Louise anbefaler også å ligge på gulvet med bena opp en vegg, noe som kan bidra til å flate ut skuldrene og redusere ansamlingen av væske i anklene. Hun bemerker imidlertid at du bare kan gjøre dette i korte intervaller som 1 minutt om gangen og hvis blodtrykket ditt er normalt.

Nedenfor er noen andre enkle strekninger som kan bidra til å lette ømhet.

Yoga er en annen øvelse anbefalt av Marie Louise. Ikke bare styrker det kroppen din og hjelper til med å justere ryggraden, men det er lett å tilpasse seg styrkenivået ditt. Det er også mange yogavideoer for helt ferske mødre spesielt, slik at du kan finne den perfekte korte økten for å bygge opp styrke etter fødselen.

Med berg- og dalbaneturene som følger etter å ha fått en ny baby, kan det være vanskelig for både mødre og fedre å finne en balanse mellom et aktivt liv og familieliv. Så hvorfor ikke kombinere de to? Å være aktiv med barnet ditt er en fin måte å ta vare på både helsen din og babyen din, samtidig. Å jogge med barnet ditt i en joggevogn er ett alternativ. En barnevogn med justerbare håndtak er perfekt for høyere fedre – da slipper du å sparke i barnevognen for hvert steg.