9 moyens faciles d'intégrer une activité sportive dans un emploi du temps bien rempli

Trouver du temps pour faire de l’exercice peut être challengeant quand vous avez une routine quotidienne chronométrée. Voici quelques conseils pour vous aider à glisser une séance d'entraînement dans votre semaine chargée!

Pour beaucoup de personnes, un quotidien chargé peut reléguer l'exercice physique au second plan. Alors comment faire pour intégrer le sport dans un emploi du temps chargé ?

Nous avons demandé à trois profils super sportifs (création numérique, athlètes et parents) de nous donner leurs conseils pour concilier exercice physique et emploi du temps chargé.

À côté de son métier de médecin, Åsa Lundström est également une triathlète suédoise qui a remporté plusieurs Ironman. Originaire des Pays-Bas, Japke Janneke tient un blog dans lequel elle montre comment elle concilie sa vie sportive avec son travail et sa maternité. Chloé Penderie est une blogueuse française passionnée par toutes les activités sportives et de plein air.

Voici leurs conseils pour vous aider à vous mettre au sport, quel que soit votre emploi du temps !

Comment intégrer une activité sportive dans un emploi du temps bien rempli :

1. Planifiez votre semaine en avance
2. Allez directement à votre séance d'entraînement après le travail
3. Préparez un sac avec vos affaires pour la salle dès la veille
4. Choisissez un sac permettant d'emporter à la journée vos affaires de travail et de sport
5. Apportez à votre corps l'énergie dont il a besoin
6. Profitez des trajets domicile-travail
7. Faites des exercices ou des étirements à la maison
8. Faites du sport intelligemment
9. Emmenez vos enfants

Dr Åsa Lundström dispense un conseil du même ordre : « Aussi barbant que cela puisse sembler, la planification est essentielle ! Quand on a une famille et un emploi à plein temps, les occasions pour faire du sport ne tombent pas du ciel, il faut se dégager du temps. »

L'un des meilleurs moyens pour vous mettre au sport de manière régulière est de faire en sorte que cela fasse partie intégrante de votre routine quotidienne.

Chloé Penderie trouve utile de programmer ses séances d'entraînement en fonction de la météo, et de noter les exercices dans son semainier. Découvrez ses adorables calendriers à imprimer, un vrai coup de pouce pour planifier vos semaines. Peu de choses apportent autant de satisfaction que de cocher la case d’une séance d’entraînement planifiée!

« Dans tous les cas, mon conseil le plus précieux est la bienveillance envers soi-même », ajoute Chloé. « Si vous ne trouvez pas le temps de vous entraîner, ce n'est pas grave ! Il n'y a que 24 heures dans une journée, qui peut en outre réserver des imprévus. Ne soyez donc pas déçu si vous devez revoir vos plans. »

Le meilleur moyen d'être sûr de faire du sport est d'aller directement à la salle en sortant du travail. Nous connaissons tous cette sensation lorsque l'on rentre chez soi après une longue journée et qu'on se laisse tomber dans le canapé : on n'a aucune envie de se relever, et encore moins pour aller faire de l'exercice !

Le matin est le moment que préfère Åsa pour faire de l'exercice. Cela peut prendre un moment pour s'y faire, mais cela aide à entamer la journée avec une tonne d'énergie. C'est aussi un bon moyen pour faire de l'exercice avant d'être épuisé à la fin de la journée.

Quel est le meilleur sac à dos pour la salle de sport et le travail ?

Il convient de tenir compte de plusieurs caractéristiques avant de choisir un sac à dos pour la salle de sport ou le travail. Des critères comme ses dimensions, les options de rangement et le matériau utilisé sont importants.

La meilleure taille pour un sac à dos pour la salle de sport et le travail

Le bon format peut vraiment faire la différence lorsque vous recherchez le meilleur sac à dos pour la salle de sport et le travail.

Que pouvez-vous mettre dans un sac à dos de 25 litres ?

• Un ordinateur portable
• Une paire de baskets
• Des vêtements de sports : T-shirt, short
• Un téléphone, un chargeur, un portefeuille, des clés, des écouteurs
• Une collation (banane, barre protéinée)
• Une bouteille d'eau

Que pouvez-vous mettre dans un sac à dos de 30 litres ?

• Un ordinateur portable
• Une paire de baskets
• Une serviette de petite taille
• Un téléphone, un chargeur, un portefeuille, des clés, des écouteurs
• Des vêtements de sports : T-shirt, short, vêtements de rechange
• Une collation (banane, barre protéinée)
• Une bouteille d'eau
• Sous-vêtements & chaussettes

Que pouvez-vous mettre dans un sac à dos de 40 litres ?

• Un ordinateur portable
• Une paire de baskets
• Une serviette de taille standard
• Un déjeuner
• Des produits de soin (déodorant, crème de soin, gel douche)
• Des vêtements de sports : T-shirt, short, vêtements de rechange
• Sous-vêtements & chaussettes
• Un téléphone, un chargeur, un portefeuille, des clés, un casque audio
• Une collation (banane, barre protéinée)
• Une bouteille d'eau

Si vous prenez le temps de faire de l'exercice au cours d'une journée chargée, vous aurez besoin d'une alimentation suffisante et d'un apport adapté en nutriments pour avoir l'énergie nécessaire à une séance d'entraînement efficace. Quels aliments constituent une bonne source d'énergie ?

Dr Åsa Lundström recommande de profiter de vos trajets quotidiens pour faire un peu plus d'exercice, en vous rendant au travail à vélo ou en courant.

Pourquoi ne pas intégrer vos trajets quotidiens à votre sport hebdomadaire en vous rendant au travail en courant ou à vélo ? Vous pouvez aussi faire du jogging ou du vélo pour déposer vos enfants à l'école maternelle.

Si vous habitez très loin de votre travail, allez-y à vélo ou en courant et prenez les transports en commun pour le retour. C'est génial : lorsque vous rentrez chez vous après une longue journée, vous avez déjà fait votre sport.

Même si vous n'allez pas à la salle de sport ou si vous ne sortez pas courir, il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire à la maison. Chloé Penderie est passionnée de yoga, une discipline qui peut se pratiquer presque n'importe où avec une bonne vidéo. Sur sa chaîne YouTube, Chloé partage des tutoriels de yoga que vous pouvez facilement suivre depuis chez vous.

« Même si je n'arrive pas toujours à prendre le temps de faire une séance de yoga sur un tapis, précise Chloé, je m'étire plusieurs fois au quotidien, du matin au soir... au lit, en faisant la cuisine, en travaillant, sur le canapé, etc. »

Même si vous n'avez pas le temps de faire de l'exercice, les étirements peuvent faire des merveilles après toute une journée en position assise, source de tensions musculaires. Selon un article de Harvard Health, les étirements sont essentiels pour entretenir la force de vos muscles et améliorer l'amplitude de vos mouvements.

Commencez doucement

Si vous avez du mal à trouver du temps pour faire de l'exercice, rappelez-vous qu'il vaut mieux une courte séance d'entraînement que rien du tout. Si le mieux que vous puissiez faire est d'y consacrer 10 minutes 3 jours par semaine, commencez par là ! Selon une recherche de l'Université de Colombie-Britannique réalisée en 2018, effectuer un entraînement de haute intensité de seulement 10 minutes 3 fois par semaine est bénéfique pour la santé.

Åsa explique sa technique aux personnes qui veulent se lancer, mais ne savent pas vraiment par où commencer.

Le conseil que Japke Janneke donne aux débutants est de faire de la marche et du vélo, qui sont de bons exercices de faible intensité pour s'y mettre.

Chloé Penderie va également en ce sens : « La marche, la randonnée, le trail et la course à pied sont des sports qui nécessitent peu d'équipement ! Cerise sur le gâteau, c'est aussi l'occasion de voir du paysage, de découvrir des endroits hors des sentiers battus, de se reconnecter avec la nature et de se sentir mieux mentalement comme physiquement. »

Ne négligez pas la récupération

N'oubliez pas de vous étirer après une séance d'entraînement, même courte. Les étirements aident à détendre les muscles pour que vous soyez moins tendu le lendemain. Ils améliorent la souplesse et la force musculaire tout en réduisant le risque de blessure. Plus vous serez fort, plus vos séances d'entraînement seront faciles. Peu à peu, vous les attendrez avec impatience.

Chloé est du même avis. Jeune maman, elle part faire du ski de fond, de la randonnée et de la course à pied avec son conjoint et son bébé, avec une remorque vélo pour enfant. Son fils, âgé d'1 an, l'a déjà accompagnée dans de nombreuses sorties dans les Pyrénées !

Bien sûr, votre enfant n'a pas besoin d'être un randonneur chevronné pour vous suivre dans vos entraînements. Une remorque vélo ou une poussette tout-terrain suffit pour qu'il participe à toutes vos sorties sportives.