• Vente des Fêtes! Économisez jusqu'à 20 % sur certains produits et bénéficiez de la livraison gratuite sur les commandes de plus de 129 $, y compris les tentes de toit. Se termine le 29 novembre. Détails..
  • Thule Approach - une expérience de tente totalement nouvelle. Voir les details.
  • Consultez notre guide des cadeaux!
Portpartum exercise - 7 Workouts to try after birth
Conseils

Exercice après accouchement – 7 entraînements à essayer après un accouchement

Quand est-il sécuritaire de commencer à faire de l'exercice après un accouchement? Quels sont les entraînements recommandés après un accouchement? Lisez nos conseils pour en savoir plus.

Faire de l'exercice après un accouchement peut être difficile et s'occuper d'un nouveau-né est un entraînement en soi! Mais l'exercice peut aider à renforcer les muscles affaiblis durant l'accouchement et même soulager les douleurs et les muscles endoloris.

Les lignes directrices en Europe comme aux États-Unis recommandent environ 150 minutes d'activité modérée pour les mères après l'accouchement durant la semaine. Naturellement, après avoir mis un bébé au monde, vous n'avez pas à atteindre cet objectif immédiatement. Allez-y doucement, écoutez votre corps et, bien sûr, consultez toujours un professionnel de la santé!

Voici notre programme d'entraînement après un accouchement pour les parents qui veulent commencer doucement à reprendre des forces :


Exercices à essayer après un accouchement :

  1. Exercices pour le plancher pelvien
  2. Marche
  3. Marche rapide
  4. Jogging
  5. Exercices d'étirement
  6. Exercices pour les abdominaux
  7. Vélo stationnaire

Exercices pour le plancher pelvien

Ce sont des exercices comme les exercices de Kegel, les flexions de jambes ou les ponts fessiers qui peuvent être effectués immédiatement après un accouchement. Ces exercices, comme le nom l'indique, font travailler les muscles du plancher pelvien. Il s'agit des muscles qui contrôlent votre vessie et vos intestins, qui peuvent s'être affaiblis durant la grossesse. Effectuer un exercice comme le pont fessier après un accouchement est une excellente façon de renforcer les muscles du plancher pelvien, sans être d'intensité trop élevée.

Squats

Flexions des jambes

Les pieds à la largeur des hanches et le dos droit, pliez les genoux et accroupissez-vous aussi bas que possible. Reprenez votre position de départ et recommencez.
Glute bridges

Ponts fessiers

Couchée dos au sol, genoux pliés et bras sur le côté, contractez vos muscles fessiers et soulevez vos hanches du sol. Reprenez votre position de départ et recommencez.

Marche

Prenez une marche avec votre bébé! C'est un exercice aérobique d'intensité faible qui vous permettra de bouger et vous donnera l'air frais dont vous avez bien besoin. Pour les parents actifs qui ont l'intention de recommencer leur jogging dès quelques semaines après l'accouchement, pourquoi ne pas choisir une poussette de jogging qui peut être équipée d'un berceau ou d'un siège d'auto pour bébé? Ainsi, vous pourrez utiliser la poussette pour nouveau-né pour aller marcher avec votre bébé durant les premiers mois, puis remplacer le berceau par un siège d'auto pour bébé pour faire du jogging avec votre enfant quand il sera assez grand (ce qui est habituellement vers six mois).

Walking

Marche rapide

Après avoir commencé à aller marcher et à faire des exercices pour le plancher pelvien, vous pouvez augmenter l'intensité en marchant plus rapidement, en couvrant une plus grande distance et en activant votre circulation sanguine. Installez un porte-gobelet à votre poussette pour bébé afin de vous garder hydratée durant la séance. Si vous choisissez une poussette pour bébé capable de rouler sur un terrain accidenté, vous pouvez facilement faire votre marche rapide dans un parc ou un sentier en forêt.

Speed walking

Jogging

Après avoir obtenu l'approbation du médecin, pourquoi ne pas aller faire du jogging? Quand votre bébé aura six mois, il pourra même vous accompagner dans votre itinéraire local en poussette de jogging! Lisez nos conseils pour obtenir de plus amples renseignements concernant le jogging avec un bébé.

Si vous avez commencé avec une poussette de jogging équipée d'un berceau ou d'un siège d'auto pour bébé, alors vous n'avez qu'à le remplacer par un siège pour enfant. Ensuite, vous pourrez aller courir avec votre enfant sans avoir à acheter une nouvelle poussette.

Portpartum exercise - 7 Workouts to try after birth

Exercices d'étirement

Il est courant de se sentir endolorie après un accouchement, en particulier dans le bas du dos, le cou et les hanches. Non seulement vous devez vous occuper d'un nouveau-né, mais l'accouchement a altéré votre alignement, en resserrant certains groupes de muscles et en affaiblissant certains autres. Les étirements qui ciblent le bas du dos, la poitrine et les muscles fléchisseurs des hanches peuvent être parfaits après un accouchement. Assouplir ces muscles peut aider à réduire la pression sur les articulations et soulager la douleur.

Commencez par des étirements simples au début, comme l'étirement des ischio-jambiers ou l'étirement du cou d'un côté à l'autre. Ensuite, vous pourrez passer à des étirements plus difficiles, comme l'étirement des muscles fléchisseurs de la hanche à genoux, les étirement en fente debout (vous pouvez prendre une chaise comme appui) ou l'étirement de la hanche sur le dos.

Neck stretches

Étirements du cou

Étirez votre cou de chaque côté en vous aidant de votre bras.
Kneeling hip flexor stretch

Étirement des muscles fléchisseurs de la hanche à genoux

En position agenouillée, placez un pied devant de sorte que votre jambe forme un angle de 90 degrés. Penchez-vous vers l'avant pour vous étirer davantage. Changez de jambe et recommencez.
Reclined hip stetch

Étirement de la hanche sur le dos

Couchée dos au sol, pliez votre jambe gauche et levez-la à un angle de 90 degrés. Tirez cette jambe vers vous de votre bras droit. Pliez votre jambe droite et placez-la au-dessus, de sorte à former un triangle. De la paume de votre main gauche, poussez votre jambe droite loin de vous pour vous étirer davantage. Changez de jambe et recommencez.

Exercices pour les abdominaux

Les exercices qui sollicitent les abdominaux sont recommandés pour les mères après un accouchement. Les redressements partiels sont un bon choix, car ils renforcent les abdominaux obliques et même les muscles du bas du dos, qui peuvent être endoloris après l'accouchement. Les manœuvres de resserrement sont également recommandées. Ce sont des exercices pendant lesquels les muscles abdominaux sont maintenus contractés et resserrés.

Une étude publiée en 2015 dans le Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy a démontré que les exercices des abdominaux comme ceux-ci pouvaient aider à réduire les cas de diastasis des grands droits. Cela se produit lorsque l'écart entre les muscles abdominaux gauche et droit entraîne une protubérance du ventre.

Crunches

Redressements partiels

Couchée dos au sol, genoux pliés et doigts noués derrière votre tête, contractez vos abdominaux pour vous soulever à demi. Reprenez votre position de départ et recommencez.

Vélo stationnaire

Cet exercice aérobique augmente votre rythme cardiaque lorsque vous voulez passer au niveau supérieur. Le vélo est un bon moyen d'accroître votre force sans faire subir de pression à vos articulations, et en particulier à votre dos ou à vos hanches qui peuvent déjà être endolories après la grossesse.


Sports pour papas et bébés

Avec les montagnes russes qui suivent la naissance d'un nouveau bébé, les mamans comme les papas peuvent avoir de la difficulté à trouver un équilibre entre la vie active et la vie de famille. Pourquoi ne pas combiner les deux? Rester actifs avec votre enfant est un bon moyen de demeurer en santé tout en vous occupant de votre bébé. Faire du jogging avec votre enfant dans une poussette de jogging est l'une de vos options. Une poussette dotée de poignées réglables est parfaite pour les papas de grande taille; ainsi, vos pieds ne heurteront pas la poussette à chaque enjambée.

Vous pouvez également partir en excursions de vélo plus longtemps avec votre enfant avec la remorque de vélo. Certaines remorques de vélo multisports vous permettent de pédaler avec elle un jour et de courir le lendemain; lisez notre guide pour obtenir des recommendations. Certaines peuvent même être équipées d'un système d'appui-tête, ce qui veut dire que vous pouvez commencer à faire du vélo avec votre bébé dès ses six mois.

Quand puis-je commencer à faire de l'exercice après un accouchement?

Dans ses lignes directrices de 2020, l'American College of Obstetricians and Gynecologists explique que certaines mères peuvent recommencer à faire de l'exercice quelques jours seulement après l'accouchement. Toutefois, il précise que cela dépend du mode d'accouchement, de même que s'il y a eu des complications durant la grossesse. Comme cela varie d'une personne à l'autre, il est important de commencer progressivement et de toujours consulter un médecin afin d'avoir un avis professionnel.

Explorer
First time parents

Vous attendez un bébé ?

Trouvez une poussette nouveau-né qui s'adapte à votre style de vie !
How to pick the best jogging stroller for you and your child

Comment choisir la poussette de jogging qui vous convient le mieux, à vous et à votre enfant

Un guide pour choisir la poussette de jogging qui vous convient, à vous et à votre famille
Buying a stroller for you newborn - this is what you need

Poussette pour nouveau-né…

… Comment choisir la meilleure poussette?