Exercice après l’accouchement : 7 séances d’entraînement à essayer selon une sage-femme

Dans ses lignes directrices de 2020, l’American College of Obstetricians and Gynecologists explique que certaines mères peuvent recommencer à faire de l’exercice quelques jours seulement après l’accouchement. Toutefois, il précise que cela dépend du mode d’accouchement, de même que s’il y a eu des complications durant la grossesse. Comme cela varie d’une personne à l’autre, il est important de commencer progressivement et de toujours consulter un médecin afin d’avoir un avis professionnel.

Ce sont des exercices comme les exercices de Kegel, les flexions de jambes ou les ponts fessiers qui peuvent être effectués immédiatement après un accouchement. Ces exercices, comme le nom l’indique, font travailler les muscles du plancher pelvien. Il s’agit des muscles qui contrôlent votre vessie et vos intestins, qui peuvent s’être affaiblis durant la grossesse. Effectuer un exercice comme le pont fessier après un accouchement est une excellente façon de renforcer les muscles du plancher pelvien, sans être d’intensité trop élevée.

Prenez une marche avec votre bébé! C’est un exercice aérobique d’intensité faible qui vous permettra de bouger et vous donnera l’air frais dont vous avez bien besoin.

« L’exercice, ce n’est pas seulement une séance d’entraînement par intervalles à haute intensité. La marche est une forme d’exercice et les avantages physiques et mentaux qu’elle procure sont inestimables », explique la sage-femme Marie Louise.

Pour les parents actifs qui ont l’intention de recommencer leur jogging dès quelques semaines après l’accouchement, pourquoi ne pas choisir une poussette de jogging qui peut être équipée d’un berceau ou d’un siège d’auto pour bébé? Ainsi, vous pourrez utiliser la poussette pour nouveau-né pour aller marcher avec votre bébé durant les premiers mois, puis remplacer le moïse par un siège d’auto pour bébé pour faire du jogging avec votre enfant quand il sera assez grand (ce qui est habituellement vers six mois).

Les exercices qui sollicitent les abdominaux sont recommandés pour les mères après un accouchement. Les redressements partiels sont un bon choix, car ils renforcent les abdominaux obliques et même les muscles du bas du dos, qui peuvent être endoloris après l’accouchement. Les manœuvres de resserrement sont également recommandées. Ce sont des exercices pendant lesquels les muscles abdominaux sont maintenus contractés et resserrés.

Une étude publiée en 2015 dans le Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy a démontré que les exercices des abdominaux comme ceux-ci pouvaient aider à réduire les cas de diastasis des grands droits. Cela se produit lorsque l’écart entre les muscles abdominaux gauche et droit entraîne une protubérance du ventre.

Il est courant de se sentir endolorie après un accouchement, en particulier dans le bas du dos, le cou et les hanches. Non seulement vous devez vous occuper d’un nouveau-né, mais l’accouchement a altéré votre alignement, resserrant certains groupes de muscles et en affaiblissant certains autres. Les étirements qui ciblent le bas du dos, la poitrine et les muscles fléchisseurs des hanches peuvent être parfaits après un accouchement. Assouplir ces muscles peut aider à réduire la pression sur les articulations et soulager la douleur.

« La colonne vertébrale doit se réajuster à la réduction soudaine du poids et au changement de répartition, car vous ne portez plus de poids important à l’avant du corps », explique la sage-femme Marie Louise. « Par conséquent, les étirements du dos, du cou et des épaules sont un excellent moyen de soulager les courbatures, les douleurs et les tensions. Les massages sont également excellents pour réduire la douleur et favoriser le rétablissement. »

Marie Louise recommande également de s’allonger sur le sol, les jambes levées contre un mur, afin d’aider à aplanir les épaules et à réduire l’accumulation de liquide dans les chevilles. Cependant, elle souligne que vous ne pouvez le faire que pendant de courtes durées, par exemple une minute à la fois, et si votre tension artérielle est normale.

Vous trouverez ci-dessous d’autres étirements simples qui peuvent aider à soulager la douleur.

Le yoga est un autre exercice recommandé par Marie Louise. Non seulement il renforce votre corps et aide à faciliter le réalignement de la colonne vertébrale, mais il est facile de l’adapter à vos niveaux de force. Il existe également de nombreuses vidéos de yoga spécialement pour les mères après un accouchement, afin que vous puissiez trouver la courte séance parfaite pour renforcer vos forces après l’accouchement.

Avec les montagnes russes qui suivent la naissance d’un nouveau bébé, les mamans comme les papas peuvent avoir de la difficulté à trouver un équilibre entre la vie active et la vie de famille. Pourquoi ne pas combiner les deux? Rester actifs avec votre enfant est un bon moyen de demeurer en santé tout en vous occupant de votre bébé. Faire du jogging avec votre enfant dans une poussette de jogging est l’une de vos options. Une poussette dotée de poignées réglables est parfaite pour les papas de grande taille; ainsi, vos pieds ne heurteront pas la poussette à chaque foulée.