Ejercicio posparto: 7 entrenamientos para probar según una matrona

En los lineamientos de 2020, el American College of Obstetricians and Gynecologists (Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos) explica que algunas madres pueden retomar el ejercicio a los pocos días después del embarazo. Aunque indican que esto depende del modo de parto y si la madre tuvo alguna complicación durante el embarazo. Debido a que esto varía según la persona, es importante comenzar gradualmente y consultar siempre a un médico para que te dé su opinión profesional.

Estos son ejercicios como los de Kegels, sentadillas o puentes de glúteos que se pueden hacer inmediatamente después del parto. Con estos ejercicios trabajas ―¡sí, adivinaste!― los músculos del suelo pélvico. Estos son músculos que controlan la vejiga y los intestinos, los cuales se debilitan durante el embarazo. Hacer ejercicios como los puentes de glúteos después del parto es una excelente manera de fortalecer los músculos del suelo pélvico nuevamente sin demasiada intensidad.

¡Sal a caminar con tu bebé! Este es un ejercicio aeróbico de baja intensidad que te activará y te dará el aire fresco que tanto necesitas.

“El ejercicio no solo es similar a un entrenamiento de intervalos de alta intensidad, caminar es una forma de hacer ejercicio y cabe destacar los beneficios físicos y mentales”, explica la partera Marie Louise.

En el caso de las madres que tienen pensado volver a correr después de las semanas de posparto, ¿por qué no optar por una carriola para correr a la que se le pueda colocar un moisés o un asiento de niños para automóvil? De esa manera, puedes usarla como una carriola para recién nacidos para salir a caminar con tu bebé durante los primeros meses y, luego, puedes quitar el moisés y cambiarlo por el asiento para niños para que puedas correr con él cuando sea lo suficientemente grande (generalmente alrededor de los seis meses).

Se recomienda hacer abdominales a las madres después de que dan a luz. Los abdominales son una buena opción porque te permiten fortalecer tus oblicuos e incluso los músculos de la espalda baja, que pueden doler después del parto. También se recomiendan las maniobras de ahuecamiento abdominal; estos son ejercicios que permiten que la zona media se contraiga y apriete.

Un estudio realizado en 2015 en el Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy demostró que ejercicios abdominales como estos pueden servir para disminuir las instancias de diástasis de los rectos abdominales. Esto es cuando el espacio ensanchado entre los músculos abdominales izquierdo y derecho causado por el embarazo hace que salga la panza.

El dolor después del parto es normal, especialmente en la espalda baja, el cuello y la cadera. No solo haces todo el trabajo necesario para cuidar a un recién nacido, sino que también el embarazo ha alterado tu alineación, ha apretado ciertos grupos musculares y ha debilitado otros. Los estiramientos para la espalda baja, el pecho, el cuello y los flexores de la cadera pueden ser ideales después del parto. Aflojar estos músculos puede eliminar la presión de las articulaciones y reducir el dolor.

"La columna vertebral necesita reajustarse a la reducción repentina de peso y al cambio en la distribución, ya que ya no lleva un peso significativo en la parte delantera del cuerpo", explica la partera Marie Louise, "por lo que los estiramientos de espalda, cuello y hombros son una excelente manera de aliviar los dolores. Los masajes también son excelentes para reducir el dolor y promover la curación".

Marie Louise también recomienda que te acuestes en el suelo con las piernas hacia arriba apoyadas en la pared, lo que puede ayudar a relajar los hombros y reducir la acumulación de líquido en los tobillos. Sin embargo, señala que solo puedes hacerlo durante intervalos cortos, como de 1 minuto, y si tu presión arterial es normal.

A continuación se presentan algunos otros estiramientos simples que pueden ayudar a aliviar el dolor.

El yoga es otro ejercicio recomendado por Marie Louise. No solo fortalece el cuerpo y ayuda a la realineación de la columna vertebral, sino que es fácil de adaptar a tus niveles de fuerza. También hay muchos videos de yoga posparto específicamente para madres, de modo que puedas encontrar la sesión corta perfecta para ganar fuerza después del parto.

Con los grandes cambios que implica la llegada de un bebé, a las madres y a los padres les puede resultar difícil encontrar un equilibrio entre una vida activa y una vida en familia. Así que, ¿por qué no combinar las dos? Mantenerte activo con tu hijo es una excelente forma de cuidar tu salud y a tu bebé al mismo tiempo. Salir a correr con tu hijo en una carriola para correr es una opción. Una carriola con barras sujetadoras ajustables es perfecta para los papás más altos, ya que significa que no patearás la carriola en cada paso.