산후 운동: 조산사가 알려 주는 여섯 가지 운동

2020년 가이드라인에 따르면, 미국 산부인과 학회(The American College of Obstetricians and Gynecologists)에서는 일부 산모의 경우 출산 며칠 후에 운동을 재개할 수 있다고 설명합니다. 그러나 이것은 분만 방식과 산모가 임신 중 합병증을 경험했는지 여부에 달려 있다고 합니다. 이는 사람마다 매우 다르므로, 운동은 점진적으로 시작하고 항상 의사의 전문적인 의견을 참고하는 것이 중요합니다.

케겔, 스쿼트 또는 둔근 브릿지과 같은 운동은 출산 직후부터 할 수 있습니다. 이러한 운동이 자극하는 부위는 바로 골반저근 영역으로, 이 근육들은 임신 중에 약해지는 방광과 장을 조절하는 근육입니다. 출산 후 둔근 브릿지와 같은 운동을 하면 너무 강하지 않으면서도 효과적인 방식으로 골반저근을 다시 강화할 수 있습니다.

아기와 함께 산책하세요! 산책은 활기를 불어넣어 줄 저강도 유산소 운동이며 신선한 공기를 즐길 수 있는 좋은 기회입니다.

조산사 Marie Louise는 "운동이란 HITT 운동만을 의미하는 것이 아니며 걷기도 운동의 한 형태입니다. 걷기가 지닌 육체적, 정신적 이점은 아무리 강조해도 부족합니다."라고 설명합니다.

산후 몇 주가 지나자마자 조깅을 재개하는 것을 목표로 하는 활동적인 부모라면 요람이나 유아용 카시트가 장착된 조깅 유모차를 선택하는 것은 어떨까요? 이렇게 하면 생후 몇 달 동안은 아기와 함께 산책할 때 신생아용 유모차로 사용할 수 있으며, 아이가 충분히 크면(보통 6개월 정도) 아기와 함께 조깅할 수 있도록 요람을 유아용 시트로 바꿀 수 있습니다.

산후의 산모에게는 복부에 효과적인 운동이 권장됩니다. 크런치는 산후에 아플 수 있는 사근과 등 아래 근육을 강화해 주므로 좋은 운동입니다. 드로인 마뉴버 또한 코어를 계속 수축하고 조이는 운동으로서 추천됩니다.

Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy의 2015년 연구에 따르면, 이와 같은 복근 운동은 복직근이개를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 복직근이개는 임신으로 인해 왼쪽과 오른쪽 복근 사이의 간격이 넓게 늘어나 배가 튀어나오게 되는 경우를 말합니다.

출산 후의 통증은 흔히 경험하는 것으로, 통증은 특히 허리, 목 및 엉덩이에 발생하곤 합니다. 신생아를 돌보는 데 필요한 모든 일을 수행하고 있는 데다가 임신으로 인해 몸의 정렬이 바뀌고, 특정 근육들이 강화되고 다른 근육들이 약화되었기 때문입니다. 출산 후에는 허리, 가슴, 목 및 엉덩이 굴근을 대상으로 하는 스트레칭이 적합할 수 있습니다. 이러한 근육을 풀어주면 관절이 받는 부담을 덜고 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

조산사 Marie Louise는 "척추는 더 이상 몸 앞쪽에 상당한 무게를 지탱하지 않기 때문에 갑작스런 체중 감소와 분포 변화에 적응해야 합니다. 따라서 등, 목, 어깨 스트레칭은 통증, 아픔, 근육통을 완화하는 좋은 방법입니다. 마사지는 통증을 줄이고 치유를 촉진하는 데에도 좋습니다."라고 덧붙입니다.

Marie Louise는 또한 바닥에 누워서 다리를 벽에 대고 있는 것이 어깨를 평평하게 하면서 발목의 부기를 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 권장합니다. 그러나 이 동작은 혈압이 정상인 경우에 1회 1분 등 짧은 시간 동안에만 가능합니다.

다음은 통증을 완화하는 데 도움이 되는 몇 가지 간단한 스트레칭입니다.

요가는 Marie Louise가 권장하는 또 다른 운동입니다. 신체를 강화하고 척추 재정렬을 도울 뿐만 아니라 근력 수준에 쉽게 적응할 수 있습니다. 특히 산후 산모를 위한 요가 동영상도 많이 있어 출산 후 힘을 키울 수 있는 완벽한 짧은 세션을 찾을 수 있습니다.

아기를 낳은 후에는 삶이 롤러코스터처럼 요동치면서 엄마와 아빠 모두 활동적인 삶과 가정 생활 사이에서 균형을 찾기가 어려울 수 있습니다. 그렇다면 이 둘을 결합하는 건 어떨까요? 자녀와 함께 활동적인 생활을 유지하면 여러분의 건강과 아기를 동시에 돌볼 수 있습니다. 조깅 유모차를 사용하여 아이와 함께 조깅하는 것이 하나의 해답일 수 있습니다. 조절 가능한 핸들바가 있는 유모차를 사용하면 걸음을 옮길 때마다 유모차를 발로 차게 되는 일이 생기지 않으므로 키가 큰 아빠에게도 안성맞춤입니다.