Esercizio post parto: 7 allenamenti da provare secondo un'ostetrica

Nelle linee guida pubblicate nel 2020, l'American College of Obstetricians and Gynecologists spiega che alcune madri possono riprendere ad allenarsi qualche giorno dopo il parto. Tuttavia, sottolineano che ciò dipende dal tipo di parto e dal fatto che la madre abbia avuto o meno complicazioni durante la gravidanza. Dato che tutto questo varia così tanto da persona a persona, è importante iniziare gradualmente e rivolgersi sempre a un medico per un consulto.

Esercizi come quelli di Kegel, gli squat o i ponti per i glutei possono essere praticati immediatamente dopo il parto. Questi esercizi fanno lavorare i muscoli del pavimento pelvico. Questi muscoli controllano la vescica e l'intestino e si indeboliscono durante la gravidanza. Fare esercizi come i ponti per i glutei dopo il parto è un ottimo modo per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico, senza eccedere con l'intensità.

Fai una passeggiata con il tuo bambino! Questo è un esercizio aerobico a bassa intensità che ti darà energia e ti permetterà di respirare un po' di aria fresca.

"L'esercizio fisico non sembra solo un allenamento HITT, camminare è una forma di esercizio e i benefici fisici e mentali non possono essere sopravvalutati", spiega l'ostetrica Marie Louise.

Per i genitori attivi che desiderano riprendere le sessioni di jogging non appena terminano le settimane post parto, perché non scegliere un passeggino da corsa a cui può essere abbinata una culla o un seggiolino per auto? In questo modo, potrai utilizzarlo come passeggino per neonato per passeggiare con il tuo piccolo nei primi mesi e poi passare a un seggiolino per bambini per fare jogging con il tuo piccolo quando raggiunge l'età adatta (il che solitamente accade intorno ai sei mesi).

Gli esercizi che fanno lavorare gli addominali sono consigliati per le neo mamme. I crunch sono una buona scelta dato che rafforzano i muscoli obliqui e anche quelli della bassa schiena, che sono spesso doloranti dopo il parto. Anche le manovre drawing-in sono consigliate: in questi esercizi i muscoli vengono contratti e serrati durante il corso dell'esercizio

Nel 2015 uno studio pubblicato sul Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy ha mostrato che gli esercizi addominali come questi possono essere utili per diminuire i casi di diastasi dei retti addominali. Questi avvengono quando l'aumento del divario tra i muscoli addominali sinistri e quelli destri causato dalla gravidanza rende la pancia sporgente.

Sentire indolenzimento dopo il parto è comune, specialmente alla bassa schiena, al collo e ai fianchi. Non soltanto ti stai occupando di un neonato, ma la gravidanza ha alterato il tuo allineamento, contratto alcuni muscoli e indebolito altri. Gli allungamenti mirati alla bassa schiena, al petto, al collo e ai flessori del fianco sono ideali dopo il parto. Rilassare questi muscoli può aiutarti a ridurre la pressione sulle articolazioni e a diminuire l'indolenzimento.

"La colonna vertebrale deve riadattarsi all'improvvisa riduzione del peso e al cambiamento nella distribuzione poiché non trasporti più un peso significativo nella parte anteriore del corpo", spiega l'ostetrica Marie Louise, "Quindi gli stretching di schiena, collo e spalle sono un ottimo modo per alleviare dolori e fastidi. Anche i massaggi sono ottimi per ridurre il dolore e promuovere la guarigione.

Marie Louise consiglia anche di sdraiarsi sul pavimento con le gambe su un muro per aiutare ad appiattire le spalle e ridurre l'accumulo di liquido nelle caviglie. Osserva, tuttavia, che puoi fare questo esercizio solo per brevi intervalli come 1 minuto alla volta e se la pressione sanguigna è normale.

Di seguito sono riportati alcuni altri semplici esercizi di allungamento che possono aiutare ad alleviare il dolore.

Lo yoga è un altro esercizio raccomandato da Marie Louise. Non solo rafforza il tuo corpo e aiuta a riallineare la colonna vertebrale, ma è facile adattarsi ai tuoi livelli di forza. Ci sono anche molti video di yoga per le madri postnatali in particolare, in modo da poter trovare la sessione breve perfetta per costruire forza dopo la nascita.

Con lo sconvolgimento legato alla nascita di un bambino, può essere difficile per le mamme e i papà trovare un equilibrio tra la vita attiva e quella famigliare. Quindi, perché non unirle? Rimanere attivo con il tuo bambino è un ottimo modo per prenderti cura della tua salute e del tuo bambino allo stesso tempo. Fare jogging con il tuo bambino con un passeggino da corsa è un'opzione. Un passeggino con maniglie regolabili è perfetto per i papà più alti che così non colpiranno il passeggino a ogni falcata.