Portpartum exercise - 7 Workouts to try after birth
Consigli

Esercizi post parto: 7 allenamenti da provare dopo la nascita

Quando è sicuro iniziare a fare esercizio dopo il parto? E quali allenamenti sono adatti dopo la nascita? Leggi i nostri consigli per saperne di più.

Allenarsi dopo il parto può essere difficile e prendersi cura di un neonato è un allenamento di per sé. Ma allenarsi può aiutare a rafforzare i muscoli che si sono indeboliti durante il parto e può anche alleviare eventuali dolori e indolenzimenti.

Le linee guida in Europa e negli Stati Uniti consigliano circa 150 minuti di attività moderata per le neo mamme da distribuire lungo la settimana. Ovviamente, dopo aver partorito una nuova vita, ci vuole una certa gradualità per riprendere ad allenarsi. Fai le cose con calma, ascolta il tuo corpo e, ovviamente, rivolgiti sempre a un medico!

Ecco il nostro programma di allenamento post partum per le mamme che desiderano partire piano e sviluppare forza.


Esercizi post partum da provare:

  1. Esercizi per il pavimento pelvico
  2. Passeggiate
  3. Passeggiate veloci
  4. Jogging
  5. Esercizi di allungamento
  6. Addominali
  7. Cyclette

Esercizi per il pavimento pelvico

Esercizi come quelli di Kegel, gli squat o i ponti per i glutei possono essere praticati immediatamente dopo il parto. Questi esercizi fanno lavorare i muscoli del pavimento pelvico. Questi muscoli controllano la vescica e l'intestino e si indeboliscono durante la gravidanza. Fare esercizi come i ponti per i glutei dopo il parto è un ottimo modo per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico, senza eccedere con l'intensità.

Squats

Squat

Con i piedi all'ampiezza dei fianchi e la schiena dritta, piega le ginocchia e abbassati il più possibile. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti.
Glute bridges

Ponte per glutei

In posizione supina, con le ginocchia piegate e le braccia lungo i fianchi, stringi i glutei e solleva i fianchi da terra. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti.

Passeggiate

Passeggia con il tuo bambino! Si tratta di un esercizio aerobico a bassa intensità che ti attiverà e ti permetterà di prendere una boccata di aria fresca. Per i genitori attivi che desiderano riprendere le sessioni di jogging non appena terminano le settimane post partum, perché non scegliere un passeggino da jogging a cui può essere abbinata una culla o un seggiolino per auto? In questo modo, potrai utilizzarlo come passeggino per neonato per passeggiare con il tuo piccolo nei primi mesi e poi passare a un seggiolino per bambini per fare jogging con il tuo piccolo quando raggiunge l'età adatta (il che solitamente accade intorno ai sei mesi).

Walking

Passeggiate veloci

Una volta che hai iniziato a passeggiare e a praticare gli esercizi per il pavimento pelvico, puoi aumentare l'intensità facendo camminate più veloci, coprendo una maggiore distanza e facendo pompare il sangue. Aggiungi al passeggino un portabicchiere che ti aiuterà a rimanere idratata durante la sessione. Se scegli un passeggino in grado di tollerare terreni più accidentati puoi passeggiare con facilità attraverso un parco o lungo un sentiero in una foresta.

Speed walking

Jogging

Quando ti è stato dato il via libera dal medico, perché non riprendere a fare jogging? Quando il tuo bambino compie sei mesi, puoi addirittura portarlo con te utilizzando un passeggino da jogging! Leggi i nostri consigli per maggiori informazioni sul praticare jogging con un neonato.

Se hai iniziato con un passeggino da jogging con una culla o un seggiolino per auto, allora tutto ciò che devi fare è sostituirlo con un seggiolino per bambini. Così puoi continuare a correre con il tuo bambino senza dover acquistare un nuovo passeggino.

Portpartum exercise - 7 Workouts to try after birth

Esercizi di allungamento

Sentire indolenzimento dopo il parto è comune, specialmente alla bassa schiena, al collo e ai fianchi. Non soltanto ti stai occupando di un neonato, ma la gravidanza ha alterato il tuo allineamento, contratto alcuni muscoli e indebolito altri. Gli allungamenti mirati alla bassa schiena, al petto, al collo e ai flessori del fianco sono ideali dopo il parto. Rilassare questi muscoli può aiutarti a ridurre la pressione sulle articolazioni e a diminuire l'indolenzimento.

Limitati ad allungamenti semplici all'inizio, come un allungamento del tendine del garretto o allungare il tuo collo da un lato all'altro. In seguito puoi passare a qualcosa di più impegnativo come un allungamento del flessore dei fianchi in ginocchio, degli allunghi con affondo (puoi utilizzare una sedia come supporto) o l'allungamento dei fianchi reclinato.

Neck stretches

Allungamenti del collo

Allunga il collo su entrambi i lati con l'aiuto del braccio.
Kneeling hip flexor stretch

Allungamento flessore fianco in ginocchio

Da una posizione in ginocchio, posiziona un piede davanti in modo che la tua gamba formi un angolo di 90 gradi. Piegati in avanti per allungarti in modo più profondo. Cambia gamba e ripeti.
Reclined hip stetch

Allungamento fianco reclinato

Con la schiena sul pavimento, piega e solleva la gamba sinistra fino a formare un angolo di 90 gradi. Spingi la gamba verso di te con il braccio destro. Piega la gamba destra e posizionala in cima creando un triangolo. Con il palmo della mano sinistra, spingi la gamba destra lontano da te per un allungo più profondo. Cambia gamba e ripeti.

Addominali

Gli esercizi che fanno lavorare gli addominali sono consigliati per le neo mamme. I crunch sono una buona scelta dato che rafforzano i muscoli obliqui e anche quelli della bassa schiena, che sono spesso doloranti dopo il parto. Anche le manovre drawing-in sono consigliate: in questi esercizi i muscoli vengono contratti e serrati durante il corso dell'esercizio.

Nel 2015 uno studio pubblicato sul Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy ha mostrato che gli esercizi addominali come questi possono essere utili per diminuire i casi di diastasi dei retti addominali. Questi avvengono quando l'aumento del divario tra i muscoli addominali sinistri e quelli destri causato dalla gravidanza rende la pancia sporgente.

Crunches

Crunch

In posizione supina, con le ginocchia piegate e le dita allacciate dietro la testa, solleva il tronco fino a metà. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti.

Cyclette

Questo esercizio aerobico fa lavorare il cuore una volta che sei pronta a fare sul serio. La cyclette è un ottimo modo per aumentare la resistenza senza sforzare le articolazioni e specialmente la tua schiena o i tuoi fianchi che potrebbero ancora risultare indolenziti dopo la gravidanza.


Sport che i papà possono fare con i loro bambini

Con lo sconvolgimento legato alla nascita di un bambino, può essere difficile per le mamme e i papà trovare un equilibrio tra la vita attiva e quella famigliare. Quindi, perché non unirle? Rimanere attivo con il tuo bambino è un ottimo modo per prenderti cura della tua salute e del tuo bambino allo stesso tempo. Fare jogging con il tuo bambino con un passeggino da jogging è un'opzione. Un passeggino con maniglie regolabili è perfetto per i papà più alti che così non colpiranno il passeggino a ogni falcata.

Anche fare escursioni in bici più lunghe con il tuo bambino è un'opzione possibile, utilizzando un rimorchio per bici. Alcuni rimorchi per bici multisportivi ti permettono di fare jogging con il tuo bambino un giorno e andare in bici quello successivo, leggi la nostra guida dove troverai utili consigli. Su alcuni modelli è possibile fissare un sistema di supporto per la testa il che significa che puoi iniziare ad andare in bici con il tuo piccolo a partire dai sei mesi.

Quando posso iniziare ad allenarmi dopo il parto?

Nelle linee guida pubblicate nel 2020, l'American College of Obstetricians and Gynecologists spiega che alcune madri possono riprendere ad allenarsi qualche giorno dopo il parto. Tuttavia, sottolineano che ciò dipende dal tipo di parto e dal fatto che la madre abbia avuto o meno complicazioni durante la gravidanza. Dato che tutto questo varia così tanto da persona a persona, è importante iniziare gradualmente e rivolgersi sempre a un medico per un consulto.

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