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Homme sur son vélo avec un sac à dos vélo Thule, consultant sa montre.
Conseils

9 moyens faciles d'intégrer une activité sportive dans un emploi du temps bien rempli

Trouver du temps pour faire de l’exercice peut être challengeant quand vous avez une routine quotidienne chronométrée. Voici quelques conseils pour vous aider à glisser une séance d'entraînement dans votre semaine chargée!

Pour beaucoup de personnes, un quotidien chargé peut reléguer l'exercice physique au second plan. Alors comment faire pour intégrer le sport dans un emploi du temps chargé ?

Nous avons demandé à trois profils super sportifs (création numérique, athlètes et parents) de nous donner leurs conseils pour concilier exercice physique et emploi du temps chargé.

À côté de son métier de médecin, Åsa Lundström est également une triathlète suédoise qui a remporté plusieurs Ironman. Originaire des Pays-Bas, Japke Janneke tient un blog dans lequel elle montre comment elle concilie sa vie sportive avec son travail et sa maternité. Chloé Penderie est une blogueuse française passionnée par toutes les activités sportives et de plein air.

Voici leurs conseils pour vous aider à vous mettre au sport, quel que soit votre emploi du temps !

Comment intégrer une activité sportive dans un emploi du temps bien rempli :

  1. Planifiez votre semaine en avance
  2. Allez directement à votre séance d'entraînement après le travail
  3. Préparez un sac avec vos affaires pour la salle dès la veille
  4. Choisissez un sac permettant d'emporter à la journée vos affaires de travail et de sport
  5. Apportez à votre corps l'énergie dont il a besoin
  6. Profitez des trajets domicile-travail
  7. Faites des exercices ou des étirements à la maison
  8. Faites du sport intelligemment
  9. Emmenez vos enfants

#1 Planifiez votre semaine en avance


Mon conseil est de toujours planifier votre semaine à l'avance. Je le fais systématiquement le dimanche soir. J'inscris ensuite dans mon agenda les jours où j'ai fait de l'exercice. Je suis persuadée que tout le monde peut dégager du temps pour faire de l'exercice, à condition d'en faire vraiment une priorité.
- Japke Janneke

Dr Åsa Lundström dispense un conseil du même ordre : « Aussi barbant que cela puisse sembler, la planification est essentielle ! Quand on a une famille et un emploi à plein temps, les occasions pour faire du sport ne tombent pas du ciel, il faut se dégager du temps. »

L'un des meilleurs moyens pour vous mettre au sport de manière régulière est de faire en sorte que cela fasse partie intégrante de votre routine quotidienne.

Chloé Penderie trouve utile de programmer ses séances d'entraînement en fonction de la météo, et de noter les exercices dans son semainier. Découvrez ses adorables calendriers à imprimer, un vrai coup de pouce pour planifier vos semaines. Peu de choses apportent autant de satisfaction que de cocher la case d’une séance d’entraînement planifiée!

« Dans tous les cas, mon conseil le plus précieux est la bienveillance envers soi-même », ajoute Chloé. « Si vous ne trouvez pas le temps de vous entraîner, ce n'est pas grave ! Il n'y a que 24 heures dans une journée, qui peut en outre réserver des imprévus. Ne soyez donc pas déçu si vous devez revoir vos plans. »

Japke Janneke partant courir dans la campagne néerlandaise.

#2 Allez directement à votre séance d'entraînement après le travail


Ne vous laissez pas enfermer dans le « piège de la maison ». Allez directement au sport en sortant du travail pour ne pas être tenté de rester à l'intérieur une fois rentré chez vous.
- Dr Åsa Lundström

Le meilleur moyen d'être sûr de faire du sport est d'aller directement à la salle en sortant du travail. Nous connaissons tous cette sensation lorsque l'on rentre chez soi après une longue journée et qu'on se laisse tomber dans le canapé : on n'a aucune envie de se relever, et encore moins pour aller faire de l'exercice !

Le matin est le moment que préfère Åsa pour faire de l'exercice. Cela peut prendre un moment pour s'y faire, mais cela aide à entamer la journée avec une tonne d'énergie. C'est aussi un bon moyen pour faire de l'exercice avant d'être épuisé à la fin de la journée.


#3 Préparez un sac avec vos affaires pour la salle dès la veille

En plus de vous épargner un moment de stress le matin, préparer votre sac de travail et vos affaires de sport dès la veille est source de motivation. Quand tout est déjà prêt, il n'y a plus d'excuse pour ne pas aller à la salle après le travail.
Le compartiment TPU dans le sac fourre-tout Thule Aion est idéal pour une paire de baskets.

#4 Choisissez un sac permettant d'emporter vos affaires de travail et de sport

Certains sacs à dos, sacs fourre-tout et mallettes sont spécialement conçus pour contenir toutes les affaires dont vous avez besoin pour une journée au bureau, et tout ce dont vous avez besoin pour une séance d'entraînement réussie. Il est plus facile de faire du sport en sortant du travail lorsqu'il y a une place pour chaque chose.

Quel est le meilleur sac à dos pour la salle de sport et le travail ?

Il convient de tenir compte de plusieurs caractéristiques avant de choisir un sac à dos pour la salle de sport ou le travail. Des critères comme ses dimensions, les options de rangement et le matériau utilisé sont importants.

La meilleure taille pour un sac à dos pour la salle de sport et le travail

Le bon format peut vraiment faire la différence lorsque vous recherchez le meilleur sac à dos pour la salle de sport et le travail.

Que pouvez-vous mettre dans un sac à dos de 25 litres ?

  • Un ordinateur portable
  • Une paire de baskets
  • Des vêtements de sports : T-shirt, short
  • Un téléphone, un chargeur, un portefeuille, des clés, des écouteurs
  • Une collation (banane, barre protéinée)
  • Une bouteille d'eau

Que pouvez-vous mettre dans un sac à dos de 30 litres ?

  • Un ordinateur portable
  • Une paire de baskets
  • Une serviette de petite taille
  • Un téléphone, un chargeur, un portefeuille, des clés, des écouteurs
  • Des vêtements de sports : T-shirt, short, vêtements de rechange
  • Une collation (banane, barre protéinée)
  • Une bouteille d'eau
  • Sous-vêtements & chaussettes

Que pouvez-vous mettre dans un sac à dos de 40 litres ?

  • Un ordinateur portable
  • Une paire de baskets
  • Une serviette de taille standard
  • Un déjeuner
  • Des produits de soin (déodorant, crème de soin, gel douche)
  • Des vêtements de sports : T-shirt, short, vêtements de rechange
  • Sous-vêtements & chaussettes
  • Un téléphone, un chargeur, un portefeuille, des clés, un casque audio
  • Une collation (banane, barre protéinée)
  • Une bouteille d'eau

Compartiments de sac à dos pratiques

Le compartiment à chaussures vient idéalement compléter un sac à dos Thule pour une journée d'entraînement.

Un compartiment pour chaussures

Les chaussures sales sont un terrain idéal pour la prolifération des bactéries. Un compartiment à chaussures permet donc de les séparer du reste de vos affaires. Ces compartiments sont généralement fabriqués dans un matériau facile à nettoyer.
Le compartiment TPU dans le sac fourre-tout Thule Aion est idéal pour ranger des chaussures.

Compartiment avec revêtement TPU

Le TPU est un matériau astucieux qui retient l'humidité, la saleté et les odeurs et les sépare du reste du sac. Il s'agit d'un compartiment idéal pour ranger les vêtements de sport sales ou imprégnés de sueur, et il est facile à nettoyer par la suite.
Compartiment pour casque de vélo dans un sac à dos citadin Thule.

Compartiment pour casque de vélo

Si vous voulez effectuer vos trajets domicile-travail à vélo pour faire un peu plus d'exercice, ce compartiment pour casque vous permettra de ranger ce dernier une fois au bureau.

#5 Apportez à votre corps l'énergie dont il a besoin

Si vous prenez le temps de faire de l'exercice au cours d'une journée chargée, vous aurez besoin d'une alimentation suffisante et d'un apport adapté en nutriments pour avoir l'énergie nécessaire à une séance d'entraînement efficace. Quels aliments constituent une bonne source d'énergie ?


Mon petit plat préféré, que j'aime adapter en fonction de la saison, est le porridge ou les smoothie bowls. Les ingrédients de base sont les mêmes (des flocons d'avoine cuits ou un smoothie) et vous pouvez ajouter toutes sortes de garnitures : fruits de saison, noix, graines, purées d'oléagineux, muesli ou chocolat.
- Chloé Penderie

En guise de collation, Japke Janneke aime manger des dattes avec du beurre de cacahuète. Son petit-déjeuner incontournable est un grand bol de fromage blanc avec des fruits frais. Tout au long de la journée, Åsa grignote généralement du yaourt grec, du miel, des baies ou des noix.

#6 Profitez des trajets domicile-travail

Une femme court avec la remorque pour vélo Thule Chariot sur une rue déserte, en ville.

Dr Åsa Lundström recommande de profiter de vos trajets quotidiens pour faire un peu plus d'exercice, en vous rendant au travail à vélo ou en courant.

Pourquoi ne pas intégrer vos trajets quotidiens à votre sport hebdomadaire en vous rendant au travail en courant ou à vélo ? Vous pouvez aussi faire du jogging ou du vélo pour déposer vos enfants à l'école maternelle.

Si vous habitez très loin de votre travail, allez-y à vélo ou en courant et prenez les transports en commun pour le retour. C'est génial : lorsque vous rentrez chez vous après une longue journée, vous avez déjà fait votre sport.


#7 Faites des exercices ou des étirements à la maison

Même si vous n'allez pas à la salle de sport ou si vous ne sortez pas courir, il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire à la maison. Chloé Penderie est passionnée de yoga, une discipline qui peut se pratiquer presque n'importe où avec une bonne vidéo. Sur sa chaîne YouTube, Chloé partage des tutoriels de yoga que vous pouvez facilement suivre depuis chez vous.

« Même si je n'arrive pas toujours à prendre le temps de faire une séance de yoga sur un tapis, précise Chloé, je m'étire plusieurs fois au quotidien, du matin au soir... au lit, en faisant la cuisine, en travaillant, sur le canapé, etc. »

Même si vous n'avez pas le temps de faire de l'exercice, les étirements peuvent faire des merveilles après toute une journée en position assise, source de tensions musculaires. Selon un article de Harvard Health, les étirements sont essentiels pour entretenir la force de vos muscles et améliorer l'amplitude de vos mouvements.


#8 Faites du sport intelligemment

Si vous avez du mal à trouver un créneau pour faire du sport dans un emploi du temps chargé, c'est peut-être parce que vous avez placé la barre trop haut. Soyez réaliste. Des séances d'entraînement plus longues ne sont pas toujours plus efficaces. Cela peut même être l'inverse.
Une femme se prépare à aller courir et met ses chaussures dans un sac à dos Thule.

Commencez doucement

Si vous avez du mal à trouver du temps pour faire de l'exercice, rappelez-vous qu'il vaut mieux une courte séance d'entraînement que rien du tout. Si le mieux que vous puissiez faire est d'y consacrer 10 minutes 3 jours par semaine, commencez par là ! Selon une recherche de l'Université de Colombie-Britannique réalisée en 2018, effectuer un entraînement de haute intensité de seulement 10 minutes 3 fois par semaine est bénéfique pour la santé.

Åsa explique sa technique aux personnes qui veulent se lancer, mais ne savent pas vraiment par où commencer.


Faites l'activité qui vous est la plus facile et commencez par une séance activité + repos. Par exemple, si vous courez, commencez par une course d'une minute, puis une marche d'une minute. Faites cela pendant 20 minutes au total. Après une semaine ou deux, essayez de courir 2 minutes, puis de marcher 1 minute pendant 20-30 minutes.
- Dr Åsa Lundström

Le conseil que Japke Janneke donne aux débutants est de faire de la marche et du vélo, qui sont de bons exercices de faible intensité pour s'y mettre.

Chloé Penderie va également en ce sens : « La marche, la randonnée, le trail et la course à pied sont des sports qui nécessitent peu d'équipement ! Cerise sur le gâteau, c'est aussi l'occasion de voir du paysage, de découvrir des endroits hors des sentiers battus, de se reconnecter avec la nature et de se sentir mieux mentalement comme physiquement. »

Ne négligez pas la récupération

N'oubliez pas de vous étirer après une séance d'entraînement, même courte. Les étirements aident à détendre les muscles pour que vous soyez moins tendu le lendemain. Ils améliorent la souplesse et la force musculaire tout en réduisant le risque de blessure. Plus vous serez fort, plus vos séances d'entraînement seront faciles. Peu à peu, vous les attendrez avec impatience.


#9 Amenez vos enfants !

Il est encore plus difficile de trouver du temps pour faire de l'exercice lorsque l'on s'occupe aussi de jeunes enfants. Mais Åsa, Chloé et Japke recommandent toutes les trois la même chose : amenez vos enfants avec vous !
Dr Åsa Lundström part faire un footing avec son enfant dans une poussette tout-terrain Thule.

Emmenez vos enfants ! Courez avec vos enfants dans la poussette, faites de l'entraînement fonctionnel en utilisant votre enfant comme poids. Changez-vous en amont et attendez que votre enfant s'endorme pour la sieste (à l'aide d'un babyphone), puis lancez-vous !
- Dr Åsa Lundström

Chloé est du même avis. Jeune maman, elle part faire du ski de fond, de la randonnée et de la course à pied avec son conjoint et son bébé, avec une remorque vélo pour enfant. Son fils, âgé d'1 an, l'a déjà accompagnée dans de nombreuses sorties dans les Pyrénées !

Bien sûr, votre enfant n'a pas besoin d'être un randonneur chevronné pour vous suivre dans vos entraînements. Une remorque vélo ou une poussette tout-terrain suffit pour qu'il participe à toutes vos sorties sportives.

Nous espérons que ces conseils vous ont donné quelques idées pour intégrer une activité sportive dans un emploi du temps chargé. Il peut être difficile de prendre des engagements ; l'important est de trouver quelque chose qui fonctionne pour vous. Commencez doucement et montez progressivement en régime. Après un certain temps, vous aurez plus d'énergie et de motivation pour continuer !

Ambassadeurs Thule dans cet article :

A close-up of Swedish triathlete Dr Åsa Lundström.

Dr Åsa Lundström est une triathlète et médecin suédoise qui a remporté plusieurs Ironman et s'est classée dans le top 10 de plusieurs championnats mondiaux et nationaux. Elle est récemment devenue mère, un défi de plus pour trouver le juste équilibre entre le sport et son rôle de parent. Retrouvez plus d'informations la concernant sur son site Web.

A close-up of Chloé Gattison, a french blogger and digital creator.

Chloé Penderie est une blogueuse et créatrice numérique française qui relate ses sorties dans les Pyrénées, les rénovations de son logement et, plus récemment, sa vie de maman. Découvrez son blog ou suivez-la sur Instagram.

A close-up of Japke Janneke, a dutch content creator and blogger with an active life.

Japke Janneke est une créatrice de contenu néerlandaise. Elle est depuis peu maman d'un petit Len. Sur son blog et sur son compte Instagram, elle partage sa vie sportive et donne des conseils à ses followers sur la manière de concilier vie active et maternité.


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A woman sits on a ledge with a Thule backpack, while a man speaks to her also carrying a Thule backpack.

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