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Conseils

9 moyens faciles d’intégrer une activité sportive dans un emploi du temps bien rempli

Trouver du temps pour faire de l’exercice peut être difficile lorsque la routine quotidienne est bien occupée. Voici quelques conseils pour vous aider à glisser une séance d’entraînement dans votre semaine chargée!

Pour beaucoup de gens, une routine quotidienne mouvementée signifie que l’exercice ne fait pas partie des priorités. Alors, comment faire de l’exercice dans un horaire chargé?

Nous avons demandé à trois créateurs numériques super sportifs, athlètes et parents de nous donner des conseils pour équilibrer l’exercice dans un horaire chargé.

Dr. Åsa Lundström est une docteure suédoise et triathlète avec plusieurs victoires Ironman sous sa ceinture. Japke Janneke vient des Pays-Bas et tient un blogue qui parle de la façon d’équilibrer sa vie sportive avec le travail et la maternité. Chloé Penderie est une blogueuse française qui aime tous les sports et la nature.

Voici leurs conseils pour vous aider à commencer à faire de l’exercice, peu importe à quel point votre agenda est rempli!

Comment intégrer une activité sportive dans un emploi du temps bien rempli :

  1. Planifiez votre semaine à l’avance
  2. Allez directement à l’entraînement après le travail
  3. La veille, préparez un sac avec vos affaires pour le gym
  4. Choisissez un sac permettant d’emporter vos affaires pour le travail et le sport
  5. Apportez à votre corps l’énergie dont il a besoin
  6. Profitez des trajets domicile-travail
  7. Faites des exercices ou des étirements à la maison
  8. Faites des entraînements de façon intelligente
  9. Amenez vos enfants avec vous

#1 Planifiez votre semaine à l’avance


Mon conseil est de toujours planifier votre semaine bien à l’avance. Je le fais toujours le dimanche soir. Puis, je note dans mon journal les jours où j’ai fait de l’exercice. Je crois que tout le monde a le temps pour cela, mais seulement si vous en faites vraiment une priorité.
- Japke Janneke

Dr. Åsa Lundström a des conseils similaires : « Aussi peu sexy que ça puisse paraître, la planification est la clé! Avec la famille et le travail à plein temps, vous n’avez pas le temps de vous entraîner. Vous devez donc prévoir du temps ».

S’assurer que le fait de s’entraîner s’intègre à votre routine quotidienne est l’une des meilleures façons de commencer à s’exercer régulièrement.

Chloé Penderie trouve utile de planifier ses entraînements selon la météo et d’écrire des exercices dans son planificateur hebdomadaire. Découvrez ses adorables planificateurs imprimables qui pourront vous aider à planifier vos semaines. Il est toujours bon d’arriver à mettre une coche à côté de cette séance d’entraînement que vous aviez prévue!

« En fin de compte, mon conseil le plus précieux est d’être gentil envers soi-même », ajoute Chloé, « Si vous ne trouvez pas le temps pour un entraînement, c’est correct! Une journée ne dure que 24 heures et peut parfois être remplie d’événements imprévus. Ne soyez donc pas trop dur envers vous-même si vous devez décaler un entraînement à une autre journée. »

Japke Janneke partant courir dans la campagne hollandaise.

#2 Allez directement à l’entraînement après le travail


Ne vous coincez pas en rentrant directement chez vous. Partez plutôt du travail pour aller à l’entraînement afin d’éviter le risque de ne plus vouloir ressortir une fois chez vous.
- Dr. Åsa Lundström

Aller directement au gymnase après le travail est la meilleure façon de s’assurer de faire de l’exercice. Nous savons tous ce que c’est : une fois arrivé à la maison après une longue journée, vous vous assoyez sur le canapé, et vous ne voulez plus vraiment vous relever, et encore moins faire de l’exercice!

Le moment préféré d’Åsa pour s’entraîner est le matin. Cela peut nécessiter un certain temps pour s’y habituer, mais cela vous aide à démarrer la journée avec une tonne d’énergie. Cela vous aide aussi à faire de l’exercice avant d’être épuisé à la fin de la journée.


#3 La veille, préparez un sac avec vos affaires pour le gym

En plus de vous épargner un moment de stress le matin, préparer votre sac de travail et vos affaires de sport dès la veille est source de motivation. Quand tout est déjà prêt, il n’y a plus d’excuse pour ne pas aller au gym après le travail.
Le compartiment TPUR dans le polochon Thule Aion est idéal pour une paire de chaussures de sport.

#4 Choisissez un sac permettant d’emporter vos affaires pour le travail et le sport

Certains sacs à dos, polochons et mallettes sont spécialement conçus pour contenir toutes les affaires dont vous avez besoin pour une journée au bureau, et tout ce dont vous avez besoin pour une séance d’entraînement réussie. Il est plus facile de faire du sport en sortant du travail lorsqu’il y a une place pour chaque chose.

Quel est le meilleur sac à dos pour le gymnase et le travail?

Il y a certaines caractéristiques que vous devez prendre en considération avant de choisir un sac à dos pour le travail et le gym. Des éléments comme la taille du sac à dos, les options de rangement et le matériel sont tous importants.

La meilleure taille pour un sac à dos pour le gymnase et le travail

Le sac de taille idéale peut vraiment faire toute la différence quand on cherche le meilleur sac à dos pour le gym et pour le travail.

Que pouvez-vous mettre dans un sac à dos de 25 litres?

  • Un ordinateur portable
  • Une paire de chaussures de sport
  • Vêtements de gym : t-shirt et shorts
  • Téléphone, chargeur, portefeuille, clés, écouteurs
  • Collation (banane, barre de protéine)
  • Bouteille d’eau

Que pouvez-vous mettre dans un sac à dos de 30 litres?

  • Un ordinateur portable
  • Une paire de chaussures de sport
  • Une petite serviette
  • Téléphone, chargeur, portefeuille, clés, écouteurs
  • Vêtements de gym : t-shirt, shorts, vêtements de rechange
  • Collation (banane, barre de protéine)
  • Bouteille d’eau
  • Sous-vêtements & chaussettes

Que pouvez-vous mettre dans un sac à dos de 40 litres?

  • Un ordinateur portable
  • Une paire de chaussures de sport
  • Serviette ordinaire
  • Boîte à lunch
  • Produits de soins personnels (désodorisant, revitalisant, gel douche)
  • Vêtements de gym : t-shirt, shorts et vêtements de rechange
  • Sous-vêtements & chaussettes
  • Téléphone, chargeur, portefeuille, clés, écouteurs
  • Collation (banane, barre de protéine)
  • Bouteille d’eau

Compartiments utiles d’un sac à dos

Le compartiment à chaussures vient idéalement compléter un sac à dos Thule pour une journée d’entraînement.

Un compartiment pour les chaussures

Les chaussures sales sont le terrain de reproduction parfait pour les bactéries, donc un compartiment à chaussures vous permet de les séparer du reste de vos effets personnels. Habituellement, ce compartiment est fait d’un matériau facile à nettoyer.
Le compartiment TPUR dans le polochon Thule Aion est idéal pour ranger des chaussures.

Compartiment à doublure TPUR

Le TPUR est un matériau commode qui bloque l’humidité, la saleté et l’odeur en les séparant du reste du sac. C’est un compartiment pratique pour garder les vêtements de l’entraînement pleins de sueur ou sales et il est facile à essuyer par la suite.
Compartiment pour casque de vélo dans un sac à dos de banlieue pour vélo Thule.

Compartiment pour casque de vélo

Si vous voulez effectuer vos trajets domicile-travail à vélo pour faire un peu plus d’exercice, ce compartiment pour casque vous permettra de ranger ce dernier une fois au bureau.

#5 Apportez à votre corps l’énergie dont il a besoin

Si vous prenez le temps de faire de l’exercice au cours d’une journée chargée, vous aurez besoin d’une alimentation suffisante et d’un apport adapté en nutriments pour avoir l’énergie nécessaire à une séance d’entraînement efficace. Quels aliments constituent une bonne source d’énergie?


Mon petit plat préféré que j’aime adapter à la saison est du porridge ou des bols de smoothie. Les bases sont les mêmes (soit du gruau ou un smoothie) et vous pouvez ajouter toutes sortes de garnitures! Des fruits de saison, des noix, des graines, des graines oléagineuses, du muesli ou du chocolat.
- Chloé Penderie

En guise de collation, Japke Janneke aime manger des dattes avec du beurre d’arachide et pour le déjeuner, un grand bol de fromage cottage avec des fruits frais est aussi un incontournable. Tout au long de la journée, Åsa mange généralement du yogourt grec, du miel, des baies ou des noix.

#6 Profitez des trajets domicile-travail

Une femme court avec la remorque pour vélo Thule Chariot le long d’une rue vide.

Dr. Åsa Lundström recommande de profiter de vos trajets quotidiens pour faire un peu plus d’exercice, en vous rendant au travail à vélo ou en courant.

Pourquoi ne pas intégrer vos trajets quotidiens à votre sport hebdomadaire en vous rendant au travail en courant ou à vélo? Vous pouvez aussi faire de la course à pied ou du vélo pour déposer vos enfants à l’école maternelle.

Si vous habitez très loin de votre travail, allez-y à vélo ou en courant et prenez les transports en commun pour le retour. C’est parfait ainsi, puisqu’au moment de rentrer chez vous après une longue journée, vous avez déjà fait de l’exercice.


#7 Faites des exercices ou des étirements à la maison

Même si vous n’allez pas au gym ou si vous ne sortez pas courir, il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire à la maison. Chloé Penderie est passionnée de yoga, une discipline qui peut se pratiquer presque n’importe où avec une bonne vidéo. Sur sa chaîne YouTube, Chloé partage des tutoriels de yoga que vous pouvez facilement suivre depuis chez vous.

« Même si je n’arrive pas toujours à prendre le temps de faire une séance de yoga sur un tapis, précise Chloé, je m’étire plusieurs fois au quotidien, du matin au soir… au lit, en faisant la cuisine, en travaillant, sur le canapé, etc. »

Même si vous n’avez pas le temps de faire de l’exercice, les étirements peuvent faire des merveilles après toute une journée en position assise, source de tensions musculaires. Selon un article de Harvard Health, les étirements sont essentiels pour entretenir la force de vos muscles et améliorer l’amplitude de vos mouvements.


#8 Faites des entraînements de façon intelligente

Si vous avez de la difficulté à trouver du temps pour faire du sport dans un emploi du temps chargé, c’est peut-être parce que vous avez placé la barre trop haut. Soyez réaliste. Des séances d’entraînement plus longues ne sont pas toujours plus efficaces. Cela peut même être l’inverse.
Une femme se prépare pour une course et met ses chaussures dans un sac à dos Thule.

Commencez petit

S’il est difficile pour vous de prévoir du le temps pour vous entraîner, n’oubliez pas qu’il est préférable de vous entraîner peu de temps que pas du tout. Si vous pouvez seulement passer 10 minutes trois jours par semaine à vous entraîner, commencez avec ça! Selon des recherches effectuées par l’Université de la Colombie-Britannique en 2018, effectuer un entraînement de haute intensité de seulement 10 minutes trois fois par semaine a permis de procurer une meilleure santé.

Åsa explique sa technique pour les personnes qui veulent commencer, mais qui ne savent vraiment pas où commencer.


Faites l’activité qui est la plus facile pour vous et commencez par une séance d’activité suivie d’un temps de repos. Par exemple, si vous courez, commencez par une course d’une minute, puis une marche d’une minute. Faites cela pendant 20 minutes au total. Après une semaine ou deux, essayez de courir 2 minutes, puis de marcher 1 minute pendant 20-30 minutes.
- Dr. Åsa Lundström

Pour les débutants, Japke Janneke recommande la marche et le vélo ainsi que des exercices de faible intensité pour vous aider à commencer.

Chloé Penderie suggère la même chose : « La marche, la randonnée, la course sur sentier et la course sont des sports qui nécessitent peu d’équipement! Et la cerise sur le sundae, c’est que cela vous permet de voir la campagne, de découvrir des endroits hors des sentiers battus, de renouer avec la nature, et de vous sentir mieux mentalement et physiquement. »

Priorisez la récupération

N’oubliez pas d’étirer après l’entraînement, même s’il s’agit d’une courte session. L’étirement aide à dénouer les muscles pour être plus en forme le lendemain. L’étirement améliore la flexibilité et la force et réduit le risque de blessure. Plus vous êtes fort, plus vos entraînements deviendront faciles, et vous commencerez lentement à avoir hâte d’en faire.


#9 Amenez vos enfants!

Il est encore plus difficile de trouver du temps pour faire de l’exercice lorsque l’on s’occupe aussi de jeunes enfants. Mais Åsa, Chloé et Japke recommandent toutes les trois la même chose : amenez vos enfants avec vous!
Dr. Åsa Lundström part courir avec son enfant dans une poussette de jogging Thule.

Amenez vos enfants! Courez avec vos enfants dans la poussette, faites un entraînement fonctionnel en vous servant de votre enfant comme d’un poids. Changez-vous avant que votre bébé ne s’endorme en vous servant d’un moniteur pour bébé, et soyez prêt à commencer dès que votre bébé s’endort.
- Dr. Åsa Lundström

Chloé est d’accord, en tant que nouvelle mère, elle fait du ski de fond, de la randonnée et de la course avec son partenaire et son bébé, dans une remorque de vélo pour enfant. À un an, son fils avait déjà participé à de nombreuses randonnées dans les Pyrénées!

Bien sûr, votre enfant n’a pas besoin d’être un randonneur aguerri pour vous suivre dans vos entraînements. Une remorque de vélo ou une poussette de jogging vous permettra de l’emmener facilement avec vous à chaque sortie sportive.

Nous espérons que ces conseils vous ont donné quelques idées pour intégrer l’exercice physique dans un emploi du temps chargé. Il peut être difficile de prendre des engagements; l’important est de trouver quelque chose qui fonctionne pour vous. Commencez doucement et montez progressivement en régime. Après un certain temps, vous aurez plus d’énergie et serez plus motivé pour continuer!

Les ambassadeurs de Thule dans cet article :

A close-up of Swedish triathlete Dr Åsa Lundström.

Dr. Åsa Lundström est une docteure suédoise et triathlète avec plusieurs victoires Ironman sous sa ceinture. Elle a atteint le top 10 dans plusieurs championnats du monde et nationaux. Elle est récemment devenue mère, ce qui ajoute le défi supplémentaire d’équilibrer le sport et la maternité. Découvrez-en plus sur son site Web.

A close-up of Chloé Gattison, a french blogger and digital creator.

Chloé Penderie est une blogueuse française et une créatrice numérique qui écrit sur ses aventures en plein air dans les Pyrénées, sur ses rénovations domiciliaires et plus récemment, sur sa vie de mère. Lisez son blogue ou suivez-la sur Instagram.

A close-up of Japke Janneke, a dutch content creator and blogger with an active life.

Japke Janneke est une créatrice de contenu néerlandaise et mère d’un jeune garçon, Len. Dans son blogue et sur son compte Instagram, elle donne au public un aperçu de sa vie sportive, et des conseils sur la façon de combiner une vie active avec la maternité.


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A woman sits on a ledge with a Thule backpack, while a man speaks to her also carrying a Thule backpack.

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