9 moyens faciles d’intégrer une activité sportive dans un emploi du temps bien rempli

Trouver du temps pour faire de l’exercice peut être difficile lorsque la routine quotidienne est bien occupée. Voici quelques conseils pour vous aider à glisser une séance d’entraînement dans votre semaine chargée!

Pour beaucoup de gens, une routine quotidienne mouvementée signifie que l’exercice ne fait pas partie des priorités. Alors, comment faire de l’exercice dans un horaire chargé?

Nous avons demandé à trois créateurs numériques super sportifs, athlètes et parents de nous donner des conseils pour équilibrer l’exercice dans un horaire chargé.

Dr. Åsa Lundström est une docteure suédoise et triathlète avec plusieurs victoires Ironman sous sa ceinture. Japke Janneke vient des Pays-Bas et tient un blogue qui parle de la façon d’équilibrer sa vie sportive avec le travail et la maternité. Chloé Penderie est une blogueuse française qui aime tous les sports et la nature.

Voici leurs conseils pour vous aider à commencer à faire de l’exercice, peu importe à quel point votre agenda est rempli!

Comment intégrer une activité sportive dans un emploi du temps bien rempli :

1. Planifiez votre semaine à l’avance
2. Allez directement à l’entraînement après le travail
3. La veille, préparez un sac avec vos affaires pour le gym
4. Choisissez un sac permettant d’emporter vos affaires pour le travail et le sport
5. Apportez à votre corps l’énergie dont il a besoin
6. Profitez des trajets domicile-travail
7. Faites des exercices ou des étirements à la maison
8. Faites des entraînements de façon intelligente
9. Amenez vos enfants avec vous

Dr. Åsa Lundström a des conseils similaires : « Aussi peu sexy que ça puisse paraître, la planification est la clé! Avec la famille et le travail à plein temps, vous n’avez pas le temps de vous entraîner. Vous devez donc prévoir du temps ».

S’assurer que le fait de s’entraîner s’intègre à votre routine quotidienne est l’une des meilleures façons de commencer à s’exercer régulièrement.

Chloé Penderie trouve utile de planifier ses entraînements selon la météo et d’écrire des exercices dans son planificateur hebdomadaire. Découvrez ses adorables planificateurs imprimables qui pourront vous aider à planifier vos semaines. Il est toujours bon d’arriver à mettre une coche à côté de cette séance d’entraînement que vous aviez prévue!

« En fin de compte, mon conseil le plus précieux est d’être gentil envers soi-même », ajoute Chloé, « Si vous ne trouvez pas le temps pour un entraînement, c’est correct! Une journée ne dure que 24 heures et peut parfois être remplie d’événements imprévus. Ne soyez donc pas trop dur envers vous-même si vous devez décaler un entraînement à une autre journée. »

Aller directement au gymnase après le travail est la meilleure façon de s’assurer de faire de l’exercice. Nous savons tous ce que c’est : une fois arrivé à la maison après une longue journée, vous vous assoyez sur le canapé, et vous ne voulez plus vraiment vous relever, et encore moins faire de l’exercice!

Le moment préféré d’Åsa pour s’entraîner est le matin. Cela peut nécessiter un certain temps pour s’y habituer, mais cela vous aide à démarrer la journée avec une tonne d’énergie. Cela vous aide aussi à faire de l’exercice avant d’être épuisé à la fin de la journée.

Quel est le meilleur sac à dos pour le gymnase et le travail?

Il y a certaines caractéristiques que vous devez prendre en considération avant de choisir un sac à dos pour le travail et le gym. Des éléments comme la taille du sac à dos, les options de rangement et le matériel sont tous importants.

La meilleure taille pour un sac à dos pour le gymnase et le travail

Le sac de taille idéale peut vraiment faire toute la différence quand on cherche le meilleur sac à dos pour le gym et pour le travail.

Que pouvez-vous mettre dans un sac à dos de 25 litres?

• Un ordinateur portable
• Une paire de chaussures de sport
• Vêtements de gym : t-shirt et shorts
• Téléphone, chargeur, portefeuille, clés, écouteurs
• Collation (banane, barre de protéine)
• Bouteille d’eau

Que pouvez-vous mettre dans un sac à dos de 30 litres?

• Un ordinateur portable
• Une paire de chaussures de sport
• Une petite serviette
• Téléphone, chargeur, portefeuille, clés, écouteurs
• Vêtements de gym : t-shirt, shorts, vêtements de rechange
• Collation (banane, barre de protéine)
• Bouteille d’eau
• Sous-vêtements & chaussettes

Que pouvez-vous mettre dans un sac à dos de 40 litres?

• Un ordinateur portable
• Une paire de chaussures de sport
• Serviette ordinaire
• Boîte à lunch
• Produits de soins personnels (désodorisant, revitalisant, gel douche)
• Vêtements de gym : t-shirt, shorts et vêtements de rechange
• Sous-vêtements & chaussettes
• Téléphone, chargeur, portefeuille, clés, écouteurs
• Collation (banane, barre de protéine)
• Bouteille d’eau

Si vous prenez le temps de faire de l’exercice au cours d’une journée chargée, vous aurez besoin d’une alimentation suffisante et d’un apport adapté en nutriments pour avoir l’énergie nécessaire à une séance d’entraînement efficace. Quels aliments constituent une bonne source d’énergie?

Dr. Åsa Lundström recommande de profiter de vos trajets quotidiens pour faire un peu plus d’exercice, en vous rendant au travail à vélo ou en courant.

Pourquoi ne pas intégrer vos trajets quotidiens à votre sport hebdomadaire en vous rendant au travail en courant ou à vélo? Vous pouvez aussi faire de la course à pied ou du vélo pour déposer vos enfants à l’école maternelle.

Si vous habitez très loin de votre travail, allez-y à vélo ou en courant et prenez les transports en commun pour le retour. C’est parfait ainsi, puisqu’au moment de rentrer chez vous après une longue journée, vous avez déjà fait de l’exercice.

Même si vous n’allez pas au gym ou si vous ne sortez pas courir, il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire à la maison. Chloé Penderie est passionnée de yoga, une discipline qui peut se pratiquer presque n’importe où avec une bonne vidéo. Sur sa chaîne YouTube, Chloé partage des tutoriels de yoga que vous pouvez facilement suivre depuis chez vous.

« Même si je n’arrive pas toujours à prendre le temps de faire une séance de yoga sur un tapis, précise Chloé, je m’étire plusieurs fois au quotidien, du matin au soir… au lit, en faisant la cuisine, en travaillant, sur le canapé, etc. »

Même si vous n’avez pas le temps de faire de l’exercice, les étirements peuvent faire des merveilles après toute une journée en position assise, source de tensions musculaires. Selon un article de Harvard Health, les étirements sont essentiels pour entretenir la force de vos muscles et améliorer l’amplitude de vos mouvements.

Commencez petit

S’il est difficile pour vous de prévoir du le temps pour vous entraîner, n’oubliez pas qu’il est préférable de vous entraîner peu de temps que pas du tout. Si vous pouvez seulement passer 10 minutes trois jours par semaine à vous entraîner, commencez avec ça! Selon des recherches effectuées par l’Université de la Colombie-Britannique en 2018, effectuer un entraînement de haute intensité de seulement 10 minutes trois fois par semaine a permis de procurer une meilleure santé.

Åsa explique sa technique pour les personnes qui veulent commencer, mais qui ne savent vraiment pas où commencer.

Pour les débutants, Japke Janneke recommande la marche et le vélo ainsi que des exercices de faible intensité pour vous aider à commencer.

Chloé Penderie suggère la même chose : « La marche, la randonnée, la course sur sentier et la course sont des sports qui nécessitent peu d’équipement! Et la cerise sur le sundae, c’est que cela vous permet de voir la campagne, de découvrir des endroits hors des sentiers battus, de renouer avec la nature, et de vous sentir mieux mentalement et physiquement. »

Priorisez la récupération

N’oubliez pas d’étirer après l’entraînement, même s’il s’agit d’une courte session. L’étirement aide à dénouer les muscles pour être plus en forme le lendemain. L’étirement améliore la flexibilité et la force et réduit le risque de blessure. Plus vous êtes fort, plus vos entraînements deviendront faciles, et vous commencerez lentement à avoir hâte d’en faire.

Chloé est d’accord, en tant que nouvelle mère, elle fait du ski de fond, de la randonnée et de la course avec son partenaire et son bébé, dans une remorque de vélo pour enfant. À un an, son fils avait déjà participé à de nombreuses randonnées dans les Pyrénées!

Bien sûr, votre enfant n’a pas besoin d’être un randonneur aguerri pour vous suivre dans vos entraînements. Une remorque de vélo ou une poussette de jogging vous permettra de l’emmener facilement avec vous à chaque sortie sportive.