• Valitettavasti verkkokauppa thule.comissa ei ole saatavilla maassasi
  • UUTTA! Thule Motion 3-kuljetuslaatikko, tyylikkäämpänä kuin koskaan aikaisemmin
  • Alkuperäinen maastovaunumalli, Thule Urban Glide 3, on juuri päivitetty.
A woman walks down a city street doing a postpartum exercise of walking with a black bassinet stroller.

Synnyttämisen jälkeinen liikunta: kuusi harjoitusta, jota voit kokeilla kätilön mukaan

Koska on turvallista aloittaa synnyttämisen jälkeinen liikunta? Ja mistä harjoituksesta on hyvä aloittaa? Keskustelimme Marie Louisen kanssa ja kysyimme häneltä neuvoja uusille vanhemmille. Hän on äiti, joka on toiminut sertifioituna kätilönä 12 vuotta.

Synnyttämisen jälkeinen liikunta voi tuntua haastavalta ja vastasyntyneestä huolehtiminen käy itsessään kuntoilusta! Liikunta voi kuitenkin vahvistaa lihaksia, jotka heikkenivät synnytyksen aikana, ja jopa vähentää kipua ja arkuutta.

Sekä Euroopassa että Yhdysvalloissa äitejä suositellaan tekemään synnytyksen jälkeen noin 150 minuutin verran kohtuullista liikuntaa viikossa. Tämän ei kuitenkaan tarvitse tapahtua kerralla synnyttämisen jälkeen. Aloita hitaasti, kuuntele kehoasi ja muista noudattaa terveysalan ammattilaisen neuvoja!

Tässä on uusille äideille muutamia harjoituksia, joita Marie Louise suosittelee kevyeen aloitukseen:

  1. Lantionpohjan harjoitukset
  2. Kävely
  3. Venyttelyharjoitukset
  4. Uinti
  5. Pilates
  6. Jooga
  7. Syvähengitysharjoitukset

Milloin voin aloittaa kuntoilun synnyttämisen jälkeen?

The American College of Obstetricians and Gynecologistsin vuoden 2020 ohjeistuksessa sanotaan, että jotkin äidit voivat aloittaa kuntoilun muutaman päivän päästä synnytyksen jälkeen. He kuitenkin huomauttavat, että tämä riippuu synnytystavasta ja siitä, kohtasiko äiti komplikaatioita synnytyksen aikana. Tilanne vaihtelee paljon yksittäisten henkilöiden välillä, minkä vuoksi on tärkeää aloittaa kuntoilu vähitellen ja lääkärin mielipidettä noudattaen.

Portpartum exercise - 7 Workouts to try after birth

On tärkeää muistaa, että ei ole olemassa kaikille synnyttäneille äideille sopivaa harjoitusrutiinia, sillä kaikki raskaudet ja synnytykset ovat erilaisia. Kätilö Marie Louise toteaa:

”Jokainen äiti kokee syntymän ja toipumisen yksilöllisesti. Omat kokemukset kannattaa aina huomioida liikunta-aikatauluja suunniteltaessa. En koskaan suosittele tiettyjä aikatauluja, mutta jotkut lääkärit suosittelevat 6–8 viikkoa.” Marie Louise jatkaa: ”Paraneminen ja toipuminen muodostavat merkittävän osan synnytyksen jälkeisestä toipumisesta. Tarvitset fyysisesti ja henkisesti aikaa kehosi palautumiseen. Voit halutessasi harrastaa toipumisjakson aikana hyvin kevyttä liikuntaa.”

Kuten Marie selittää, tärkeintä on aina kuunnella kehoasi.


Lantionpohjan harjoitukset

Joitain harjoituksia, kuten Kegel-liikkeitä, kyykkyjä tai lantion ojennuksia lattiatasossa, voidaan tehdä heti synnyttämisen jälkeen. Nämä liikkeet vahvistavat lantiolihaksiasi. Ne ohjaavat rakkoa ja suolistoa ja heikentyvät raskauden aikana. Liikkeet, kuten lantion ojennus lattiatasossa, vahvistavat lantiolihaksia rasittamatta niitä liikaa.

Squats

Kyykyt

Pidä jalkoja lantion leveydellä erossa toisistaan ja selkä suorana. Polvistu ja laske kehoasi niin paljon kuin mahdollista. Palaa aloitusasentoon ja toista.
Glute bridges

Lantion ojennus lattiatasossa

Kun makaat selälläsi polvet koukussa ja kätesi kylkiäsi vasten, purista pakaralihaksiasi ja nosta lonkkasi maasta. Palaudu aloitusasentoon ja toista liike.

Kävely

Lähde kävelylle lapsesi kanssa! Tämä on kevyen rasituksen harjoittelu, jolla saat veren kulkemaan ja samalla raitista ilmaa.

”Liikunnalla ei tarkoiteta ainoastaan HIIT-harjoitusta – kävely on kuntoilun muoto, ja sen fyysisiä ja henkisiä hyötyjä ei voi liioitella”, selittää kätilö Marie Louise.

Aktiivista elämäntapaa harjoittavien vanhempien, jotka haluavat jatkaa kuntoilua synnytyksen jälkeisten viikkojen päätyttyä, kannattaa harkita juoksurattaita, joihin voi kiinnittää vauvankorin tai turvakaukalomallin. Tämän avulla voit ensimmäisinä kuukausina lähteä kävelylle vastasyntyneesi kanssa ja vaihtaa vauvankorin lastenistuimeen, kun lapsesi on valmis lähtemään juoksuretkille mukaan (yleensä noin kuuden kuukauden ikäisenä).

Portpartum exercise - 7 Workouts to try after birth

Kun olet saanut lääkärisi hyväksynnän, voit jopa aloittaa lenkkeilyn lapsesi kanssa. Kun vauvasi on täyttänyt kuusi kuukautta, hän voi jopa liittyä seuraasi juoksurattaiden avulla. Lue ohjeet saadaksesi lisätietoja vauvan kanssa lenkkeilystä.

Jos aloitit hankkimalla juoksurattaat, joissa on vauvankori tai turvakaukalo, sinun tarvitsee vain vaihtaa se lastenistuimeen. Nyt voit juosta lapsesi kanssa ilman, että sinun tarvitsee ostaa uudet rattaat.


Pilates

Synnytyksen jälkeen suositellaan vatsalihaksia vahvistavia liikkeitä. Vatsalihasliikkeet ovat hyvä valinta, sillä ne vahvistavat vinoja vatsalihaksia ja jopa alaselän lihaksia, jotka voivat olla synnytyksen jäljiltä arkoja. Vatsan sisäänvetoliikkeitä suositellaan myös, sillä niissä keskivartalo jännittyy ja supistuu jatkuvasti.

Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapyn vuonna 2015 julkaisemassa tutkimuksessa havaittiin, että tämän kaltaiset vatsalihasliikkeet voivat vähentää vatsalihasten erkauman riskiä. Tällöin raskauden aiheuttama vasemman- ja oikeanpuolisten vatsalihasten jättämä aukeama saa vatsan pullistumaan.

Crunches

Vatsan sisäänvetoliikkeet

Kun makaat selkä lattiaa vasten, polvet koukussa ja sormesi pääsi takana, ota käyttöön keskivartalolihaksesi ja nosta kehosi puoliväliin asti. Palaudu aloitusasentoon ja toista liike.

Venyttelyharjoitukset

Synnytyksen jälkeinen arkuus on tyypillistä, erityisesti alaselässä, niskassa ja lonkissa. Lapsesta huolehtiminen on paitsi raskasta, synnyttäminen on myös muuttanut ryhtiäsi, tiukentanut tiettyjä lihasryhmiä ja heikentänyt toisia. Alaselkään, vatsaan, niskaan ja lonkkiin keskittyviä liikkeitä kannattaa tehdä synnyttämisen jälkeen. Näiden lihasten rentouttaminen vähentää nivelien rasitusta ja arkuutta.

”Selkärangan on mukauduttava painon äkilliseen vähenemiseen ja sen jakautumisen muutokseen, sillä et enää kanna huomattavaa painoa kehon etuosassa”, kätilö Louise selittää. ”Selän, niskan ja olkapään venytykset ovat siis loistava tapa lievittää kipua ja särkyä. Hieronta vähentää arkuutta ja edistää paranemista.”

Marie Louise suosittelee makaamista lattialla jalat seinää vasten, sillä tämä voi auttaa tasoittamaan hartiat ja vähentämään nesteen kertymistä nilkkoihin. Hän huomauttaa kuitenkin, että voit tehdä tämän vain lyhyitä aikoja, esimerkiksi minuutin kerrallaan, jos verenpaineesi on normaali.

Alla on joitakin muita yksinkertaisia venytyksiä, jotka helpottavat arkuutta.

Neck stretches

Niskan venytysliikkeet

Venyttele niskaasi molemmille puolille kätesi avulla.
Kneeling hip flexor stretch

Lonkkien venyttely polvistuessa

Kun olet polvistunut, aseta yksi jalka eteenpäin 90 asteen kulmaan. Kallistu eteenpäin, jotta voit kurkottaa syvemmälle. Vaihda jalkoja ja toista liike.
Reclined hip stetch

Lonkan venyttely makuuasennosta

Ole makuuasennossa selkä lattiaa vasten. Taivuta ja nosta vasenta jalkaasi 90 asteen kulmaan. Vedä jalkaa itseäsi päin oikealla kädelläsi. Taivuta oikeaa jalkaasi ja nosta se ylös, luoden kolmion. Työnnä oikeaa jalkaa poispäin vasemmalla kämmenelläsi saadaksesi syvemmän kurkotuksen. Vaihda jalkoja ja toista liike.

Jooga

Jooga on toinen Marie Louisen suosittelema liikuntamuoto. Se ei ainoastaan vahvista kehoasi ja auta selkärangan uudelleensuuntausta, mutta sen voi myös mukauttaa helposti voimatasoosi. Lisäksi saatavilla on myös paljon joogavideoita, jotka on tarkoitettu synnyttäneille äideille, joten löydät varmasti täydellisen lyhyen harjoituksen voimiesi lisäämiseksi synnytyksen jälkeen.

Portpartum exercise - 7 Workouts to try after birth

Uinti

Toinen kätilö Marie Louisen suosittelema harjoitus on uinti. Se on rentouttavaa liikuntaa, jota voit harrastaa omaan tahtiisi. Se on myös mahdollista yhdessä lapsesi kanssa.

Marie Louisen mukaan on kuitenkin tärkeää muistaa, että uintia ei suositella, jos sinulla on edelleen synnytyksestä johtuvia haavoja. Ison-Britannian kansanterveyslaitos (National Health Service) suosittelee, että uudet äidit eivät mene uimaan kuin vasta 7 päivää sen jälkeen, kun synnytyksen jälkeinen verenvuoto on lakannut. Kysy neuvoa kätilöltä tai yleislääkäriltä, jos et ole varma.


Syvähengitysharjoitukset

Marie Louise suosittelee myös syvähengitysharjoituksia. Niistä voi olla apua pienen vauvan huolenpidon aiheuttaman stressin ja ahdistuksen lievittämiseen.

Parhaan vaikutuksen voit saavuttaa tekemällä syvähengitysharjoituksia vähintään 10 minuutin ajan. Sinun kannattaa mahdollisuuksien mukaan sisällyttää ne päivärutiiniisi.


Urheilua, jota isät voivat harrastaa lastensa kanssa

Uuden lapsen saaminen on melkoinen vuoristorata ja tasapainon etsiminen aktiivisen elämän ja perhe-elämän välillä voi olla haastavaa. Mikset siis yhdistä molempia? Lapsen kanssa kuntoilu auttaa sinua pitämään omasta kunnostasi sekä lapsestasi huolta samaan aikaan. Yksi vaihtoehto on lenkkeillä lapsesi kanssa käyttämällä juoksurattaita. Säädettävillä ohjaustangoilla varustettu versio soveltuu pidemmille vanhemmille, joiden pitkät jalat saattaisivat muuten osua rattaisiin.

Portpartum exercise - 7 Workouts to try after birth

Pitkille pyöräilyreissuille lähteminen lapsesi kanssa onnistuu nyt lastenkuljetuskärryn avulla. Joidenkin aktiiviharrastajien vaunut mahdollistavat pyöräilyn yhtenä päivänä ja lenkkeilyn toisena. Suosituksia on saatavilla oppaastamme. Joihinkin voidaan myös asentaa päätuki, jolloin voit aloittaa pyöräilyn jopa kuusi kuukautta täyttäneiden kanssa.


Artikkelin tekijä

Portpartum exercise - 7 Workouts to try after birth

Marie Louise
Kätilö ja äiti, joka tunnetaan verkossa nimellä The Modern Midwife

Marie Louise on toiminut sertifioituna kätilönä 12 vuotta. Hän on myös kahden lapsen äiti. Hänen tavoitteenaan on auttaa äitejä kaikkialla parantamaan asemaansa kouluttautumalla ja hankkimalla tietoja. Hän viettää paljon aikaa verkossa yksinkertaistamalla hämmentävää lääketieteellistä ammattikieltä, joka voi tehdä vanhemmuudesta vaikeaa.

Seuraa Marieta @the_modern_midwife on Instagramissa


Tutustu