Portpartum exercise - 7 Workouts to try after birth
Vinkkejä

Synnyttämisen jälkeinen liikunta – 7 liikettä, jota voit kokeilla synnyttämisen jälkeen

Koska on turvallista aloittaa synnyttämisen jälkeinen liikunta? Ja mistä harjoituksesta on hyvä aloittaa? Lue ohjeet saadaksesi lisätietoja.

Synnyttämisen jälkeinen liikunta voi tuntua haastavalta ja vastasyntyneestä huolehtiminen käy itsessään kuntoilusta. Harjoittelemalla voit kuitenkin vahvistaa lihaksia, jotka heikkenivät synnytyksen aikana ja jopa vähentää kipua ja arkuutta.

Sekä Euroopassa että Yhdysvalloissa äitejä suositellaan tekemään synnytyksen jälkeen noin 150 minuutin verran kohtuullista liikuntaa viikossa. Tämän ei kuitenkaan tarvitse tapahtua kerralla synnyttämisen jälkeen. Aloita hitaasti, kuuntele kehoasi ja muista noudattaa terveysalan ammattilaisen neuvoja!

Tässä on Thulen synnyttämisen jälkeinen kuntoilusuunnitelma vanhemmille, jotka haluavat aloittaa kevyesti:


Synnyttämisen jälkeisiä liikkeitä, joita voit kokeilla:

  1. Lantiopohjan harjoittelu
  2. Kävely
  3. Pikakävely
  4. Lenkkeily
  5. Venyttelyharjoitukset
  6. Vatsalihasharjoitukset
  7. Kuntopyöräily

Lantiopohjan harjoittelu

Joitain harjoituksia, kuten Kegel-liikkeitä, kyykkyjä tai lantion ojennuksia lattiatasossa, voidaan tehdä heti synnyttämisen jälkeen. Nämä liikkeet vahvistavat lantiolihaksiasi. Ne ohjaavat rakkoa ja suolistoa ja heikentyvät raskauden aikana. Liikkeet, kuten lantion ojennus lattiatasossa, vahvistavat lantiolihaksia rasittamatta niitä liikaa.

Squats

Kyykyt

Pidä jalkoja lantion leveydellä erossa toisistaan ja selkä suorana. Polvistu ja laske kehoasi niin paljon kuin mahdollista. Palaa aloitusasentoon ja toista.
Glute bridges

Lantion ojennus lattiatasossa

Kun makaat selälläsi polvet koukussa ja kätesi kylkiäsi vasten, purista pakaralihaksiasi ja nosta lonkkasi maasta. Palaudu aloitusasentoon ja toista liike.

Kävely

Lähde kävelylle lapsesi kanssa! Tämä on kevyen rasituksen harjoittelu, jolla saat veren kulkemaan ja samalla raitista ilmaa. Aktiivista elämäntapaa harjoittavien vanhempien, jotka haluavat jatkaa kuntoilua synnytyksen jälkeisten viikkojen päätyttyä, kannattaa harkita juoksurattaita, joihin voi kiinnittää vauvankorin tai turvakaukalomallin. Tämän avulla voit ensimmäisinä kuukausina lähteä kävelylle vastasyntyneesi kanssa ja vaihtaa vauvankorin lastenistuimeen, kun lapsesi on valmis lähtemään juoksuretkille mukaan (yleensä noin kuuden kuukauden ikäisenä).

Walking

Pikakävely

Kun olet aloittanut kävelylenkit ja lantionpohjan harjoitukset, voit lisätä haastetta kävelemällä nopeammin, jolloin pystyt kulkemaan pidempiä matkoja ja saat veren kiertämään. Aseta lastenvaunuihin mukinpidike , niin pysyt nesteytettynä reissun aikana. Valitsemalla lastenvaunut, jotka kulkevat myös epätasaisessa maastossa , voit kävellä halki metsä- tai puistopolkujen.

Speed walking

Lenkkeily

Kun olet saanut lääkärisi hyväksynnän, mikset lähtisi lenkille? Kun vauvasi on täyttänyt kuusi kuukautta, hän voi jopa liittyä seuraasi juoksurattaiden avulla. Lue ohjeet saadaksesi lisätietoja vauvan kanssa lenkkeilystä.

Jos aloitit hankkimalla juoksurattaat, joissa on vauvankori tai turvakaukalo, sinun tarvitsee vain vaihtaa se lastenistuimeen. Nyt voit juosta lapsesi kanssa ilman, että sinun tarvitsee ostaa uudet rattaat.

Portpartum exercise - 7 Workouts to try after birth

Venyttelyharjoitukset

Synnytyksen jälkeinen arkuus on tyypillistä, erityisesti alaselässä, niskassa ja lonkissa. Lapsesta huolehtiminen on paitsi raskasta, synnyttäminen on myös muuttanut ryhtiäsi, tiukentanut tiettyjä lihasryhmiä ja heikentänyt toisia. Alaselkään, vatsaan, niskaan ja lonkkiin keskittyviä liikkeitä kannattaa tehdä synnyttämisen jälkeen. Näiden lihasten rentouttaminen vähentää nivelien rasitusta ja arkuutta.

Keskity alussa yksinkertaisiin venyttelyliikkeisiin, kuten jänteen venytykseen tai pään kiertoliikkeisiin. Voit niiden jälkeen siirtyä haastavampiin liikkeisiin, kuten lonkan venytys polvistuessa, etukyykky seisaalta (voit käyttää tuolia tukena) tai lonkanvenytys makuuasennosta.

Neck stretches

Niskan venytysliikkeet

Venyttele niskaasi molemmille puolille kätesi avulla.
Kneeling hip flexor stretch

Lonkkien venyttely polvistuessa

Kun olet polvistunut, aseta yksi jalka eteenpäin 90 asteen kulmaan. Kallistu eteenpäin, jotta voit kurkottaa syvemmälle. Vaihda jalkoja ja toista liike.
Reclined hip stetch

Lonkan venyttely makuuasennosta

Ole makuuasennossa selkä lattiaa vasten. Taivuta ja nosta vasenta jalkaasi 90 asteen kulmaan. Vedä jalkaa itseäsi päin oikealla kädelläsi. Taivuta oikeaa jalkaasi ja nosta se ylös, luoden kolmion. Työnnä oikeaa jalkaa poispäin vasemmalla kämmenelläsi saadaksesi syvemmän kurkotuksen. Vaihda jalkoja ja toista liike.

Vatsalihasharjoitukset

Synnytyksen jälkeen suositellaan vatsalihaksia vahvistavia liikkeitä. Vatsalihasliikkeet ovat hyvä valinta, sillä ne vahvistavat vinoja vatsalihaksia ja jopa alaselän lihaksia, jotka voivat olla synnytyksen jäljiltä arkoja. Vatsan sisäänvetoliikkeitä suositellaan myös, sillä niissä keskivartalo jännittyy ja supistuu jatkuvasti.

Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapyn vuonna 2015 julkaisemassa tutkimuksessa havaittiin, että tämän kaltaiset vatsalihasliikkeet voivat vähentää vatsalihasten erkauman riskiä. Tällöin raskauden aiheuttama vasemman- ja oikeanpuolisten vatsalihasten jättämä aukeama saa vatsan pullistumaan.

Crunches

Vatsan sisäänvetoliikkeet

Kun makaat selkä lattiaa vasten, polvet koukussa ja sormesi pääsi takana, ota käyttöön keskivartalolihaksesi ja nosta kehosi puoliväliin asti. Palaudu aloitusasentoon ja toista liike.


Kuntopyöräily

Kun olet valmis kovempaan treeniin, tämä aerobinen harjoittelu saa sykkeesi nousemaan. Pyöräily on hyvä tapa vahvistaa lihaksia rasittamatta niveliä ja erityisesi selkää tai lonkkaa, jotka saattavat olla raskauden jäljiltä arkoja.


Urheilua, jota isät voivat harrastaa lastensa kanssa

Uuden lapsen saaminen on melkoinen vuoristorata ja voi tasapainon etsiminen aktiivisen- ja perhe-elämän välillä voi olla haastavaa. Mikset siis yhdistä molempia? Lapsen kanssa kuntoilu auttaa sinua pitämään omasta kunnostasi sekä lapsestasi huolta samaan aikaan. Yksi vaihtoehto on lenkkeillä lapsesi kanssa käyttämällä juoksurattaita. Säädettävillä ohjaustangoilla varustettu versio soveltuu pidemmille vanhemmille, joiden pitkät jalat saattaisivat muuten osua rattaisiin.

Pitkille pyöräilyreissuille lähteminen lapsesi kanssa onnistuu nyt lastenkuljetuskärryn avulla. Joidenkin aktiiviharrastajien vaunut mahdollistavat pyöräilyn yhtenä päivänä ja lenkkeilyn toisena. Suosituksia on saatavilla oppaastamme. Joihinkin voidaan myös asentaa päätuki jolloin voit aloittaa pyöräilyn jopa kuusi kuukautta täyttäneiden kanssa.

Milloin voin aloittaa kuntoilun synnyttämisen jälkeen?

The American College of Obstetricians and Gynecologistsin vuoden 2020 ohjeistuksessa sanotaan, että jotkin äidit voivat aloittaa kuntoilun muutaman päivän päästä synnytyksen jälkeen. He kuitenkin huomauttavat, että tämä riippuu synnytystavasta ja siitä, kohtasiko äiti komplikaatioita synnytyksen aikana. Tilanne vaihtelee paljon yksittäisten henkilöiden välillä, minkä vuoksi on tärkeää aloittaa kuntoilu vähitellen ja lääkärin mielipidettä noudattaen.

Tutustu
First time parents

Odotatko vauvaa?

Etsi elämäntyyliisi sopivat lastenvaunut!
How to pick the best jogging stroller for you and your child

Itsellesi ja lapsellesi sopivan juoksurattaan valitseminen

Opas itsellesi ja perheellesi sopivien juoksurattaiden valitsemiseen