Synnyttämisen jälkeinen liikunta: kuusi harjoitusta, jota voit kokeilla kätilön mukaan

The American College of Obstetricians and Gynecologistsin vuoden 2020 ohjeistuksessa sanotaan, että jotkin äidit voivat aloittaa kuntoilun muutaman päivän päästä synnytyksen jälkeen. He kuitenkin huomauttavat, että tämä riippuu synnytystavasta ja siitä, kohtasiko äiti komplikaatioita synnytyksen aikana. Tilanne vaihtelee paljon yksittäisten henkilöiden välillä, minkä vuoksi on tärkeää aloittaa kuntoilu vähitellen ja lääkärin mielipidettä noudattaen.

Joitain harjoituksia, kuten Kegel-liikkeitä, kyykkyjä tai lantion ojennuksia lattiatasossa, voidaan tehdä heti synnyttämisen jälkeen. Nämä liikkeet vahvistavat lantiolihaksiasi. Ne ohjaavat rakkoa ja suolistoa ja heikentyvät raskauden aikana. Liikkeet, kuten lantion ojennus lattiatasossa, vahvistavat lantiolihaksia rasittamatta niitä liikaa.

Lähde kävelylle lapsesi kanssa! Tämä on kevyen rasituksen harjoittelu, jolla saat veren kulkemaan ja samalla raitista ilmaa.

”Liikunnalla ei tarkoiteta ainoastaan HIIT-harjoitusta – kävely on kuntoilun muoto, ja sen fyysisiä ja henkisiä hyötyjä ei voi liioitella”, selittää kätilö Marie Louise.

Aktiivista elämäntapaa harjoittavien vanhempien, jotka haluavat jatkaa kuntoilua synnytyksen jälkeisten viikkojen päätyttyä, kannattaa harkita juoksurattaita, joihin voi kiinnittää vauvankorin tai turvakaukalomallin. Tämän avulla voit ensimmäisinä kuukausina lähteä kävelylle vastasyntyneesi kanssa ja vaihtaa vauvankorin lastenistuimeen, kun lapsesi on valmis lähtemään juoksuretkille mukaan (yleensä noin kuuden kuukauden ikäisenä).

Synnytyksen jälkeen suositellaan vatsalihaksia vahvistavia liikkeitä. Vatsalihasliikkeet ovat hyvä valinta, sillä ne vahvistavat vinoja vatsalihaksia ja jopa alaselän lihaksia, jotka voivat olla synnytyksen jäljiltä arkoja. Vatsan sisäänvetoliikkeitä suositellaan myös, sillä niissä keskivartalo jännittyy ja supistuu jatkuvasti.

Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapyn vuonna 2015 julkaisemassa tutkimuksessa havaittiin, että tämän kaltaiset vatsalihasliikkeet voivat vähentää vatsalihasten erkauman riskiä. Tällöin raskauden aiheuttama vasemman- ja oikeanpuolisten vatsalihasten jättämä aukeama saa vatsan pullistumaan.

Synnytyksen jälkeinen arkuus on tyypillistä, erityisesti alaselässä, niskassa ja lonkissa. Lapsesta huolehtiminen on paitsi raskasta, synnyttäminen on myös muuttanut ryhtiäsi, tiukentanut tiettyjä lihasryhmiä ja heikentänyt toisia. Alaselkään, vatsaan, niskaan ja lonkkiin keskittyviä liikkeitä kannattaa tehdä synnyttämisen jälkeen. Näiden lihasten rentouttaminen vähentää nivelien rasitusta ja arkuutta.

”Selkärangan on mukauduttava painon äkilliseen vähenemiseen ja sen jakautumisen muutokseen, sillä et enää kanna huomattavaa painoa kehon etuosassa”, kätilö Louise selittää. ”Selän, niskan ja olkapään venytykset ovat siis loistava tapa lievittää kipua ja särkyä. Hieronta vähentää arkuutta ja edistää paranemista.”

Marie Louise suosittelee makaamista lattialla jalat seinää vasten, sillä tämä voi auttaa tasoittamaan hartiat ja vähentämään nesteen kertymistä nilkkoihin. Hän huomauttaa kuitenkin, että voit tehdä tämän vain lyhyitä aikoja, esimerkiksi minuutin kerrallaan, jos verenpaineesi on normaali.

Alla on joitakin muita yksinkertaisia venytyksiä, jotka helpottavat arkuutta.

Jooga on toinen Marie Louisen suosittelema liikuntamuoto. Se ei ainoastaan vahvista kehoasi ja auta selkärangan uudelleensuuntausta, mutta sen voi myös mukauttaa helposti voimatasoosi. Lisäksi saatavilla on myös paljon joogavideoita, jotka on tarkoitettu synnyttäneille äideille, joten löydät varmasti täydellisen lyhyen harjoituksen voimiesi lisäämiseksi synnytyksen jälkeen.

Uuden lapsen saaminen on melkoinen vuoristorata ja tasapainon etsiminen aktiivisen elämän ja perhe-elämän välillä voi olla haastavaa. Mikset siis yhdistä molempia? Lapsen kanssa kuntoilu auttaa sinua pitämään omasta kunnostasi sekä lapsestasi huolta samaan aikaan. Yksi vaihtoehto on lenkkeillä lapsesi kanssa käyttämällä juoksurattaita. Säädettävillä ohjaustangoilla varustettu versio soveltuu pidemmille vanhemmille, joiden pitkät jalat saattaisivat muuten osua rattaisiin.