Träning efter förlossning: 7 övningar att prova enligt en barnmorska

I sina riktlinjer från 2020 förklarar det amerikanska obstetriker- och gynekologkollegiet att vissa mödrar kan börja träna igen bara några dagar efter graviditeten. Men de poängterar också att det beror på förlossningssättet och om modern hade komplikationer under graviditeten. Eftersom det varierar så mycket från person till person är det viktigt att börja gradvis och alltid rådgöra med en läkare för dennas professionella bedömning.

Det är övningar som knipövningar, knäböjningar eller rumplyft som kan påbörjas direkt efter födseln. Med de här övningarna tränar du – just det – bäckenbottenmuskulaturen. De musklerna kontrollerar urinblåsan och tarmarna, som kan försvagas under graviditeten. En övning som rumplyft efter födseln är ett utmärkt sätt att stärka bäckenbottenmuskulaturen igen utan att vara för intensiv.

Ta en promenad med ditt barn! Detta är en lågintensiv aerob träning som aktiverar dig – och ger dig lite välbehövlig frisk luft.

– Träning ser inte bara ut som ett HITT-träningspass, promenader är en träningsform och fördelarna fysiskt och psykiskt går inte att överskatta, förklarar barnmorskan Marie Louise.

Ta en promenad med din baby! Detta är en lågintensiv aerobisk övning som aktiverar dig samtidigt som du får välbehövlig frisk luft. Aktiva föräldrar som vill börja jogga igen så fort postpartum-veckorna är över kanske vill ha en joggingvagn som kan utrustas med en liggdel eller en bilbarnstol? Därmed kan du använda den som liggvagn för promenader med din nyfödda baby de första månaderna, och sedan byta ut liggdelen mot småbarnssitsen för att jogga med barnet när det är lite äldre (vanligen omkring sex månader).

Övningar som tränar magmusklerna rekommenderas för nyblivna mammor. Crunches är bra eftersom de stärker dina sneda bukmuskler och ländryggsmuskler, som du kan ha ont i efter förlossningen. Indragningsövningar rekommenderas också, där din bukmuskulatur hålls sammandragen och spänd hela tiden.

En studie från 2015 i Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy visade att bukmuskelövningar som dessa kan bidra till att minska förekomsten av diastas i de raka bukmusklerna. Det är när det ökade mellanrummet mellan dina vänstra och högra magmuskler till följd av förlossningen får magen att puta ut.

Det är vanligt att man upplever ömhet efter en förlossning, särskilt i ländryggen, nacken och höfterna. Inte nog med allt arbete du gör för att sköta om det nyfödda barnet: graviditeten har också ändrat dina linjer, stramat åt vissa muskler och försvagat andra. Stretchningar för ländryggen, bröstet, halsen och höfternas böjmuskler kan vara perfekt efter en förlossning. Att mjuka upp dessa muskler kan minska belastningen på dina leder och lindra ömheten.

"Ryggraden måste anpassa sig till den plötsliga viktminskningen och förändringen i distributionen eftersom du inte längre bär betydande vikt på framsidan av kroppen", förklarar barnmorskan Marie Louise, "Så rygg-, nack- och axelsträckor är ett bra sätt att lindra värk, smärta och ömhet. Massage är också bra för att minska ömhet och främja läkning."

Marie Louise rekommenderar också att ligga på golvet med benen upp mot en vägg som kan hjälpa till att slappna av i axlarna och minska ansamling av vätska i anklarna. Hon konstaterar dock att du bara kan utföra det i korta intervaller på 1 minut i taget och om ditt blodtryck är normalt.

Nedan följer några andra enkla stretchövningar som kan hjälpa till att lindra värk.

Yoga är en annan övning som rekommenderas av Marie Louise. Det stärker inte bara din kropp och hjälper till att underlätta ryggradsjustering, utan är också lätt att anpassa efter din styrkenivå. Det finns också massor av yogavideor specifikt för nyförlösta mödrar, så att du kan hitta den perfekta korta sessionen och börja bygga upp styrka efter förlossningen.

Med den berg- och dalbana som följer när man fått barn kan det vara svårt för både mammor och pappor att hitta en balans mellan ett aktivt liv och familjelivet. Så det kanske går att kombinera dem? Att fortsätta vara aktiv med ditt barn är ett fantastiskt sätt att ta hand om din hälsa och ditt barn på samma gång. Ett alternativ är att jogga med ditt barn i en joggingvagn. En vagn med ställbara handtag är perfekt för längre pappor som då inte kommer sparka till vagnen i varje steg.