Nio enkla sätt att få in träning i ditt hektiska schema

Det kan vara svårt att hitta tid för träning om du har en fullplanerad vardagsrutin. Här följer några tips på hur du kan få en träning i din hektiska vecka!

För många innebär en hektisk vardagsrutin att träning bara inte kan prioriteras. Så hur får du in träning på schemat?

Vi frågade tre supersportiga digitala kreatörer, atleter och föräldrar om tips på hur de balanserar träning med ett späckat schema.

Dr. Åsa Lundström är en svensk läkare och triatlet med flera Ironman-vinster i bagaget. Japke Janneke kommer från Nederländerna och har en blogg som handlar om hur hon balanserar sitt sportiga liv med jobb och föräldraskap. Chloé Penderie är en fransk bloggare och älskare av allt som handlar om sport och friluftsliv.

Här är några tips på hur du kommer igång med träningen oavsett hur full din kalender är!

Så här får du in träning i ditt hektiska schema:

1. Planera veckan i förväg
2. Träna direkt efter jobbet
3. Packa träningsväskan kvällen före
4. Välj en väska som kan användas för både jobb och träning
5. Ät för att ge bränsle till kroppen
6. Dra nytta av pendlingen till jobbet
7. Träna och stretcha hemma
8. Träna smart
9. Ta med barnen

Dr. Åsa Lundström har liknande råd, ”Hur osexigt det än må låta – planering är nyckeln! Med familj och heltidsjobb är det inte så enkelt att få tid för träning – du måste ta dig tid”.

Det bästa sättet att börja träna regelbundet är att se till att träning blir något som ingår i din dagliga rutin.

Chloé Penderie tycker det är praktiskt att planera sin träning efter vädret och skriva ned passen i en veckoplanerare. Kolla in hennes fina utskriftsbara planerare som kan hjälpa dig att planera dina veckor. Det är inte mycket som känns lika tillfredsställande som att bocka av ett utfört träningspass!

”Men mitt allra bästa råd är att du är snäll mot dig själv”, fortsätter Chloé, ”Om du inte hinner träna en dag är det helt ok! Ett dygn har bara 24 timmar och ibland händer det saker du inte kunde förutse. Så bli inte besviken på dig själv om du måste lägga om planerna ibland.”

Det bästa sättet att se till att träningen verkligen blir av är att gå till gymmet direkt efter jobbet. Vi vet alla hur det är att sjunka ned i soffan efter en lång arbetsdag. Vi vill inte riktigt resa oss igen – allra minst för att gå och träna!

Åsa tycker personligen bäst om att träna på morgonen. Det kan ta lite tid att vänja sig men det gör att du startar dagen med en massa energi. Det är också enklare att träna före du är trött i slutet av dagen.

Vilken är den bästa ryggsäcken för gym och arbete?

Det finns några funktioner som du bör ha i åtanke innan du väljer ryggsäck för gym och arbete. Viktiga aspekter är ryggsäckens storlek, förvaringsfunktioner och material.

Den bästa storleken på en ryggsäck för gym och arbete

Rätt storlek kan verkligen göra hela skillnaden när du väljer ryggsäck för gym och arbete.

Vad får du plats med i en 25-liters ryggsäck?

• En dator
• Ett par sneakers
• Gymkläder: T-shirt och shorts
• Telefon, laddare, plånbok, nycklar, hörsnäckor
• Snack (banan, proteinbar)
• Vattenflaska

Vad får du plats med i en 30-liters ryggsäck?

• En dator
• Ett par sneakers
• Liten handduk
• Telefon, laddare, plånbok, nycklar, hörsnäckor
• Gymkläder: T-shirt, shorts, ombyte
• Snack (banan, proteinbar)
• Vattenflaska
• Underkläder & strumpor

Vad får du plats med i en 40-liters ryggsäck?

• En dator
• Ett par sneakers
• Handduk av normal storlek
• Lunchlåda
• Hygienprodukter (deodorant, balsam, duschtvål)
• Gymkläder: T-shirt, shorts och ombyte
• Underkläder & strumpor
• Telefon, laddare, plånbok, nycklar, hörsnäckor
• Snack (banan, proteinbar)
• Vattenflaska

När du ska träna är det viktigt att tänka på att du behöver tillräckligt med näring så att du har energi för ett effektivt pass. Vilken kost är bra energikällor?

Dr. Åsa Lundström rekommenderar att du använder din dagliga pendling som ett sätt att få in lite extra träning. Det kan innebära att du cyklar eller springer till jobbet.

Varför inte göra din dagliga pendling till en del av din träning genom att cykla eller springa till jobbet? Eller när du hämtar och lämnar barnen på förskolan?

Om du har ett längre pendlingsavstånd kan du cykla eller springa ena vägen och sedan ta en transport den andra. Det är toppen eftersom du redan har genomfört din dagliga träning när du kommer hem från jobbet.

Även om du inte går på gym eller ger dig ut och springer finns det massor du kan göra hemma. Chloé Penderie är en stor yogaälskare och det är en träningsform du kan utöva praktiskt taget överallt om med tillgång till en bra video. Chloé delar yogapass på sin YouTube-kanal som du enkelt kan följa hemma.

”Jag kanske inte alltid hinner med ett helt yogapass på mattan”, säger Chloé, ”Men jag stretchar flera gånger under dagen från morgon till kväll, i sängen, när jag lagar mat, när jag jobbar, på soffan ...”.

Även om du inte har tid att träna kan stretching göra underverk efter att du har suttit framför datorn en hel dag och stelnat till. Enligt en artikel från Harvard Health är stretching oerhört viktigt för att hålla musklerna starka och ökad rörlighet.

Börja smått

Om du har svårt att hitta tid för träning ska du komma ihåg att även ett kort pass är bättre än ingenting. Om allt du kan göra är tio minuter tre dagar i veckan – börja där! Enligt forskning från University of British Columbia 2018, gav högintensiv träning i bara tio minuter tre gånger i veckan förbättrade hälsofördelar.

Åsa förklarar sin teknik för personer som vill komma igång men inte riktigt vet hur.

För nybörjare rekommenderar Japke Janneke promenader och cykling som lågintensiva träningsformer för att komma igång.

Chloé Penderie föreslår samma sak. ”Promenader, vandring, traillöpning och löpning är sporter som kräver väldigt lite utrustning! Och grädden på moset är att du kommer ut på landet, upptäcker nya platser bortanför de vanliga rutterna, får vara nära naturen vilket gör att du mår bättre både i kropp och själ.”

Prioritera återhämtning

Glöm inte att stretcha efter ett träningspass, även om det är kort. Stretching gör att musklerna slappnar av så att du inte blir så stel nästa dag. Stretching förbättrar även din smidighet och styrka och minskar risken för skador. Ju starkare du är desto enklare blir det att träna – och med tiden kommer du att se fram emot det mer och mer.

Chloé håller med. Som nybliven mamma åker hon längdskidor, vandrar och springer med sin partner och sitt barn med en cykelvagn. Hennes son hade vid 1 års ålder redan varit med på flera vandringar i Pyrenéerna!

Naturligtvis behöver inte ditt barn vara en erfaren vandrare för att följa med på dina träningspass. En cykelvagn eller joggingvagn är ett enkelt sätt att ta med dem på alla friluftsaktiviteter.