Спорт после родов: 7 упражнений, рекомендованных акушеркой

Согласно рекомендациям Американского колледжа акушеров и гинекологов за 2020 год, некоторые женщины могут начинать заниматься спортом всего через несколько дней после родов. Однако это зависит от того, как прошли роды и были ли осложнения во время беременности. Поскольку это индивидуально для каждой женщины, начинайте постепенно и только под наблюдением врачей.

Это такие виды тренировок, как упражнения Кегеля, приседания или упражнения для ягодичных мышц, которые можно выполнять сразу после родов. Как вы уже догадались, они укрепляют мышцы диафрагмы таза, контролирующие мочевой пузырь и кишечник. Во время беременности эти мышцы ослабляются, но упражнения для ягодичных мышц и тому подобные помогут вам привести их в форму, не перенапрягаясь.

Ходите пешком вместе с вашим малышом! Ходьба представляет собой аэробную физическую нагрузку низкой интенсивности, которая активизирует ваш организм и подарит ему немного свежего воздуха, который вам так необходим.

«Спорт включает в себя не только тренировки высокой интенсивности. Ходьба пешком — это тоже одна из разновидностей физической нагрузки, чью пользу для физического и душевного здоровья сложно переоценить», — объясняет акушерка Мари Луиза.

Возьмите младенца на прогулку! Это малоинтенсивное аэробное упражнение, которое придаст вам энергии и позволит насладиться свежим воздухом. Для активных женщин, готовых как можно скорее возобновить пробежки после беременности, отлично подойдет коляска для бега, которую можно укомплектовать люлькой или детским автомобильным креслом для новорожденного. Сначала вы можете использовать ее как прогулочную коляску, а затем (примерно в возрасте шести месяцев) заменить люльку на сиденье для детей ясельного возраста и начать бегать с малышом.

В период восстановления после родов женщинам рекомендуется делать упражнения на укрепление мышц живота. Скручивания — отличный выбор, поскольку такие упражнения укрепляют косые мышцы живота и даже поясничные мышцы, которые после родов могут болеть. Также рекомендованы упражнения на втягивание, поскольку они отлично прорабатывают мышцы туловища.

По результатам исследования, опубликованным в журнале JOSPT (Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy) в 2015 году, упражнения для мышц живота снижают вероятность диастаза прямых мышц живота — когда живот начинает выпирать из-за расширения пространства между левой и правой группами мышц живота в результате беременности.

Многие женщины после родов испытывают ноющую боль в мышцах — в частности, в пояснице, шее и бедрах. Кроме ухода за новорожденным, после беременности меняется ваше телосложение: одни группы мышц становятся крепче, другие слабеют. Упражнения на растяжку поясницы, грудных мышц, мышц шеи и бедер идеальны для восстановления после родов. Помогая этим мышцам расслабиться, вы снижаете нагрузку на суставы, тем самым уменьшая болевые ощущения.

«Позвоночнику необходимо адаптироваться к резкому снижению веса и новому распределению нагрузки, ведь раньше значительная нагрузка приходилась на переднюю часть тела, а теперь нет, — объясняет акушерка Мари Луиза. — Вот почему упражнения для спины, шеи и плеч помогают снять ломоту и боли. Массаж также помогает уменьшить болезненные ощущения и способствует восстановлению».

Мари Луиза также рекомендует лежать на полу, подняв ноги и опираясь ими о стену — это помогает расправить плечи и убрать отеки с лодыжек. Однако она отмечает, что в этой позе нельзя оставаться надолго — лучше ограничиться примерно одной минутой за раз. Кроме того, это упражнение можно выполнять, только если у вас нет проблем с кровяным давлением.

Ниже приведены другие простые упражнения на растяжку, которые помогают облегчить боль.

Йога — это еще один вид физической активности, который рекомендует Мари Луиза. Занятия йогой укрепят ваше тело и помогут восстановить спину, а еще их легко адаптировать под состояние вашего организма. Кроме того, существует много разновидностей йоги — в частности, для восстановления после родов — так что вы с легкостью подберете для себя идеальный вариант.

В суматохе, которая неизбежна при появлении новорожденного, и мамам, и папам порой нелегко сбалансировать активный отдых и семейную жизнь. Так почему бы их не объединить? Активный отдых с ребенком пойдет на пользу и вам, и малышу. Например, вы можете посадить ребенка в коляску для бега и отправиться на пробежку вместе. Коляска с регулируемыми ручками отлично подойдет для пап высокого роста — благодаря этому вы не будете задевать коляску ногами на каждом шагу.