Спорт после родов — 7 упражнений для восстановления

Безопасно ли заниматься спортом после родов? Какие виды тренировок подойдут недавно родившим женщинам? Ознакомьтесь с нашими советами, чтобы узнать больше.

Сразу после родов заниматься спортом непросто. К тому же, забота о младенце — это тоже своего рода спорт! Однако упражнения помогают укрепить мышцы, ослабленные во время родов, и даже избавиться от болезненных ощущений.

Европейские и американские специалисты рекомендуют недавно родившим женщинам еженедельно заниматься легкими видами спорта примерно по 150 минут, равномерно распределив это время на всю неделю. Конечно, после того как вы дали жизнь новому человеку, не все сразу будет получаться. Не спешите, внимательно прислушивайтесь к своему телу — и, конечно, регулярно консультируйтесь у врачей!

Вот наша программа упражнений на период восстановления после родов:

Рекомендуемые упражнения на период восстановления после родов:

1. Упражнения для укрепления диафрагмы таза
2. Прогулка
3. Быстрая ходьба
4. Бег трусцой
5. Растяжка
6. Укрепление мышц живота
7. Езда на велотренажере

Упражнения для укрепления диафрагмы таза

Это такие виды тренировок, как упражнения Кегеля, приседания или упражнения для ягодичных мышц, которые можно выполнять сразу после родов. Как вы уже догадались, они укрепляют мышцы диафрагмы таза, контролирующие мочевой пузырь и кишечник. Во время беременности эти мышцы ослабляются, но упражнения для ягодичных мышц и тому подобные помогут вам привести их в форму, не перенапрягаясь.

Прогулка

Возьмите младенца на прогулку! Это малоинтенсивное аэробное упражнение, которое придаст вам энергии и позволит насладиться свежим воздухом. Для активных женщин, готовых как можно скорее возобновить пробежки после беременности, отлично подойдет коляска для бега, которую можно укомплектовать люлькой или детским автомобильным креслом для новорожденного. Сначала вы можете использовать ее как прогулочную коляску, а затем (примерно в возрасте шести месяцев) заменить люльку на сиденье для детей ясельного возраста и начать бегать с малышом.

Быстрая ходьба

Когда вы начнете гулять и заниматься упражнениями для укрепления диафрагмы таза, вы будете постепенно увеличивать нагрузку — например, ходить все быстрее и дальше, чтобы "разогнать кровь". Установите на детскую коляску держатель для кружки, чтобы вас не мучила жажда. Если ваша коляска достаточно прочна для прогулок по пересеченной местности, вы даже сможете прогуляться по парку или лесу.

Бег трусцой

Почему бы не заняться бегом, как только разрешат врачи? Когда вашему младенцу исполнится 6 месяцев, он даже сможет присоединиться к вам — в коляске для бега! Наши советы по бегу с младенцами см. здесь.

Если раньше вы пользовались коляской для бега с люлькой или детским автомобильным креслом для новорожденного, просто замените их на сиденье для детей ясельного возраста, и вам не придется покупать новую коляску.

Растяжка

Многие женщины после родов испытывают ноющую боль в мышцах — в частности, в пояснице, шее и бедрах. Кроме ухода за новорожденным, после беременности меняется ваше телосложение: одни группы мышц становятся крепче, другие слабеют. Упражнения на растяжку поясницы, грудных мышц, мышц шеи и бедер идеальны для восстановления после родов. Помогая этим мышцам расслабиться, вы снижаете нагрузку на суставы, тем самым уменьшая болевые ощущения.

Начните с простой растяжки, например для мышц задней поверхности бедра или боковых мышц шеи. Затем вы можете перейти к чему-то более сложному, например к растяжке сгибателей бедер из положения на коленях, растяжке плечевых мышц из положения стоя (можно опираться на стул) или наклонам назад для растяжки бедренных мышц.

Укрепление мышц живота

В период восстановления после родов женщинам рекомендуется делать упражнения на укрепление мышц живота. Скручивания — отличный выбор, поскольку такие упражнения укрепляют косые мышцы живота и даже поясничные мышцы, которые после родов могут болеть. Также рекомендованы упражнения на втягивание, поскольку они отлично прорабатывают мышцы туловища.

По результатам исследования, опубликованным в журнале JOSPT (Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy) в 2015 году, упражнения для мышц живота снижают вероятность диастаза прямых мышц живота — когда живот начинает выпирать из-за расширения пространства между левой и правой группами мышц живота в результате беременности.

Езда на велотренажере

Это аэробное упражнение послужит отличной тренировкой для вашего сердца, когда вы будете готовы увеличить нагрузку. Велосипед помогает укрепить мышцы, не создавая нагрузку на суставы, а в особенности на спину или бедра, которые у многих женщин и так болят после беременности.