Exercício pós-parto: 7 exercícios para experimentar de acordo com uma parteira

Em suas diretrizes de 2020, o Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas explica que algumas mães podem retomar o exercício apenas alguns dias após a gravidez. Eles ressaltam, no entanto, que isso depende do modo de parto e se a mãe teve complicações durante a gravidez. Como varia muito de pessoa para pessoa, é importante começar aos poucos e sempre recorrer a um médico para sua opinião profissional.

Estes são exercícios, como os Kegel, os agachamentos ou as pontes de glúteos, que podem ser feitos imediatamente a seguir ao parto. Estes exercícios, como já certamente adivinhou, trabalham os músculos do pavimento pélvico. Estes músculos controlam a bexiga e os intestinos e enfraquecem durante a gravidez. Fazer um exercício como as pontes de glúteos após o parto constitui uma excelente forma de fortalecer novamente os músculos do pavimento pélvico, de uma forma que não é demasiado intensa.

Dê um passeio com o seu bebé! Este é um exercício aeróbico de baixa intensidade que irá activar o seu organismo – e proporcionar-lhe um pouco de ar fresco muito necessário.

"Fazer exercício não se reduz apenas a treinos de alta intensidade – a caminhada é uma forma de exercício e nunca é demais salientar os seus benefícios físicos e mentais", explica a parteira Marie Louise.

Para os pais ativos que pretendem eventualmente retomar a corrida assim que as semanas pós-parto acabarem, por que não optar por um carrinho de corrida que pode ser equipado com um berço ou uma cadeira auto infantil? Dessa forma, você pode usá-lo como um carrinho recém-nascido para passeios com seu bebê nos primeiros meses e, em seguida, trocar o berço para o assento da criança para correr com seu filho quando eles tiverem idade suficiente (que geralmente é por volta dos seis meses).

Os exercícios que trabalham os músculos abdominais são recomendados para as mães no período pós-natal. Os abdominais são uma boa escolha, uma vez que fortalecem os oblíquos e até os músculos da zona inferior das costas, que podem estar doridos após o parto. Os exercícios de inspiração também são recomendados, uma vez que mantêm o seu interior contraído e apertado ao longo de todo o exercício

Um estudo de 2015 do "Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy" concluiu que exercícios abdominais deste tipo podem ser úteis na redução das ocorrências de diástase do recto abdominal. Este problema ocorre quando a distância alargada entre os músculos abdominais esquerdo e direito, causada pela gravidez, leva a uma protuberância da barriga.

As dores após o parto são comuns, especialmente na região lombar, pescoço e ancas. Por um lado, está a fazer todo o trabalho necessário para cuidar de um recém-nascido; por outro, a gravidez alterou o seu alinhamento, fortaleceu determinados grupos de músculos e enfraqueceu outros. Os alongamentos direccionados para os flexores da região lombar, tórax, pescoço e ancas podem ser ideais depois do parto. A descontracção destes músculos pode ajudar a retirar pressão das articulações e reduzir as dores.

"A coluna precisa de se reajustar à redução repentina de peso e à mudança na distribuição, pois já não está a carregar um peso significativo na frente do corpo", explica a parteira Marie Louise. "Como tal, alongamentos de costas, pescoço e ombros constituem uma excelente forma de aliviar dores e desconforto. As massagens também são excelentes para reduzir a dor e promover a cicatrização."

Marie Louise recomenda também deitar-se no chão com as pernas levantadas contra uma parede, o que contribui para nivelar os ombros e reduzir a acumulação de líquido nos tornozelos. No entanto, ela chama a atenção para o facto de que só pode fazer esse exercício durante intervalos de tempo curtos, como 1 minuto de cada vez, e se a sua tensão arterial estiver normal.

Abaixo estão alguns outros alongamentos simples que podem ajudar a aliviar a dor.

O ioga é outro exercício recomendado por Marie Louise. Não só fortalece o corpo e contribui para o realinhamento da coluna, como também é fácil de ajustar aos seus níveis de força. Existem igualmente muitos vídeos de ioga destinados especificamente a mães no período pós-natal, para que possa encontrar a sessão curta perfeita para aumentar a sua força após o nascimento.

Com a azáfama que inevitavelmente acompanha o nascimento de um bebé, pode ser difícil para as mães e os pais encontrarem um ponto de equilíbrio entre a vida activa e a vida familiar. Sendo assim, porque não combinar as duas? Manter-se activo com o seu filho é uma excelente forma de zelar pela sua saúde e pelo seu bebé em simultâneo. Correr na companhia do seu filho num carrinho de corrida é uma opção. Um carrinho com guiadores ajustáveis é perfeito para os pais mais altos, porque significa que não bate com os pés no carrinho a cada passada da corrida.