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Exercício pós-parto – 7 exercícios para experimentar após dar à luz

Quando é seguro começar a fazer exercício depois do parto? E que exercícios são apropriados para fazer depois do nascimento do bebé? Leia as nossas sugestões para saber mais.

Fazer exercício após o parto pode ser desafiante e tomar conta de um recém-nascido é um exercício por si só! Mas o exercício pode ajudar a fortalecer músculos enfraquecidos durante o parto e até contribuir para aliviar dores.

Na Europa e nos Estados Unidos, as directrizes recomendam cerca de 150 minutos de actividade moderada para as mães após o parto, espaçados ao longo da semana. Como é óbvio, depois de trazer uma nova vida ao mundo, tal não precisa de acontecer de uma só vez. Tenha calma, escute o seu corpo e, claro, consulte sempre um profissional médico!

Segue-se o nosso plano de exercícios pós-parto para as mães que pretendem começar lentamente e aumentar a resistência:


Exercícios pós-parto a experimentar:

  1. Exercícios pélvicos de chão
  2. Andar
  3. Andar com velocidade
  4. Correr
  5. Exercícios de alongamento
  6. Exercícios abdominais
  7. Ciclismo estacionário

Exercícios pélvicos de chão

Estes são exercícios, como os Kegel, os agachamentos ou as pontes de glúteos, que podem ser feitos imediatamente a seguir ao parto. Estes exercícios, como já certamente adivinhou, trabalham os músculos do pavimento pélvico. Estes músculos controlam a bexiga e os intestinos e enfraquecem durante a gravidez. Fazer um exercício como as pontes de glúteos após o parto constitui uma excelente forma de fortalecer novamente os músculos do pavimento pélvico, de uma forma que não é demasiado intensa.

Squats

Agachamentos

Com os pés separados e alinhados com as ancas e as costas direitas, dobre os joelhos e baixe-se o mais que puder. Volte à posição inicial e repita.
Glute bridges

Pontes de glúteos

Deitada de costas no chão com os joelhos dobrados e os braços ao lado do corpo, aperte os glúteos e levante as ancas do chão. Volte à posição inicial e repita.

Andar

Dê um passeio com o seu bebé! Trata-se de um exercício aeróbico de baixa intensidade que é estimulante e lhe permite apanhar o ar fresco de que tanto necessita. Para as mães activas que pretendam retomar a corrida logo depois de passarem as semanas pós-parto, porque não optar por um carrinho de corrida que pode ser equipado com uma alcofa ou com um assento automóvel para criança? Dessa forma, pode utilizá-lo como um carrinho para recém-nascido para dar passeios com o bebé nos primeiros meses e, em seguida, trocar a alcofa pelo assento para criança mais crescida, para correr na companhia do seu filho quando este tiver idade para isso (habitualmente por volta dos seis meses).


Andar com velocidade

Depois de começar a fazer caminhadas e exercícios pélvicos de chão, pode aumentar a intensidade do treino caminhando com mais velocidade, cobrindo distâncias maiores e fazendo o sangue correr mais rapidamente. Monte um suporte de copo no carrinho de bebé para se manter hidratada durante a sessão de treino. Se optar por um carrinho de bebé que tolere terrenos mais exigentes, pode fazer a sua caminhada rápida com facilidade através de um parque ou de um trilho na floresta.


Correr

Quando o médico lhe der luz verde, porque não experimenta ir dar uma corrida? A partir dos 6 meses de idade, o seu bebé pode acompanhá-la no trilho local num carrinho de corrida! Leia as nossas sugestões para obter mais informações sobre como correr na companhia de um bebé.

Se começou por utilizar um carrinho de corrida com uma alcofa ou um assento automóvel para criança, basta substituí-lo por um assento para criança mais velha. Assim, pode ir correr na companhia do seu filho sem ter de comprar um carrinho novo.


Exercícios de alongamento

As dores após o parto são comuns, especialmente na região lombar, pescoço e ancas. Por um lado, está a fazer todo o trabalho necessário para cuidar de um recém-nascido; por outro, a gravidez alterou o seu alinhamento, fortaleceu determinados grupos de músculos e enfraqueceu outros. Os alongamentos direccionados para os flexores da região lombar, tórax, pescoço e ancas podem ser ideais depois do parto. A descontracção destes músculos pode ajudar a retirar pressão das articulações e reduzir as dores.

Comece por alongamentos simples no início, como alongamentos dos isquiotibiais ou alongamentos laterais do pescoço. Depois pode avançar para algo um pouco mais desafiante, como alongamentos ajoelhados de flexor de quadril, alongamentos de afundo de pé (pode utilizar uma cadeira para se apoiar) ou alongamentos do quadril reclinados.

Neck stretches

Alongamentos do pescoço

Alongue o pescoço de cada lado com a ajuda do braço.
Kneeling hip flexor stretch

Alongamento do flexor da anca de joelhos

A partir de uma posição de joelhos, coloque um pé à frente, de modo a que a sua perna crie um ângulo de 90 graus. Incline-se para a frente para um alongamento mais profundo. Troque de perna e repita.
Reclined hip stetch

Alongamento da anca reclinado

Deitada de costas no chão, dobre e levante a perna esquerda num ângulo de 90 graus. Puxe esta perna para si com o braço direito. Dobre a perna direita e coloque-a em cima, criando um triângulo. Com a palma da mão esquerda, empurre a perna direita para longe de si para um alongamento mais profundo. Troque de perna e repita.

Exercícios abdominais

Os exercícios que trabalham os músculos abdominais são recomendados para as mães no período pós-natal. Os abdominais são uma boa escolha, uma vez que fortalecem os oblíquos e até os músculos da zona inferior das costas, que podem estar doridos após o parto. Os exercícios de inspiração também são recomendados, uma vez que mantêm o seu interior contraído e apertado ao longo de todo o exercício.

Um estudo de 2015 do "Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy" concluiu que exercícios abdominais deste tipo podem ser úteis na redução das ocorrências de diástase do recto abdominal. Este problema ocorre quando a distância alargada entre os músculos abdominais esquerdo e direito, causada pela gravidez, leva a uma protuberância da barriga.

Crunches

Abdominais

Deitada de costas no chão, joelhos dobrados e dedos entrelaçados por detrás da cabeça, contraia os músculos abdominais e levante o tronco a meia altura. Volte à posição inicial e repita.


Ciclismo estacionário

Quando estiver pronta para elevar o nível de treino, este exercício aeróbico aumenta a sua frequência cardíaca. O ciclismo é uma excelente forma de ganhar resistência sem colocar pressão nas articulações e, sobretudo, nas costas ou nas ancas, que podem estar doridas após a gravidez.


Desportos que os pais podem praticar com os bebés

Com a azáfama que inevitavelmente acompanha o nascimento de um bebé, pode ser difícil para as mães e os pais encontrarem um ponto de equilíbrio entre a vida activa e a vida familiar. Sendo assim, porque não combinar as duas? Manter-se activo com o seu filho é uma excelente forma de zelar pela sua saúde e pelo seu bebé em simultâneo. Correr na companhia do seu filho num carrinho de corrida é uma opção. Um carrinho com guiadores ajustáveis é perfeito para os pais mais altos, porque significa que não bate com os pés no carrinho a cada passada da corrida.

Além disso, fazer passeios mais longos de bicicleta na companhia do seu filho é possível com um atrelado para bicicleta. Alguns atrelados multidesportivos permitem-lhe andar de bicicleta num dia e correr no outro; leia o nosso guia para obter recomendações. Alguns podem até ser equipados com um sistema de apoio para a cabeça, o que significa que pode começar a andar de bicicleta com o seu bebé logo a partir dos seis meses de idade.

Quando posso começar a fazer exercício após o parto?

Nas directrizes divulgadas em 2020, o Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas explica que algumas mães podem retomar o exercício físico alguns dias após a gravidez. No entanto, realçam que tal depende do tipo de parto e do facto de a mãe ter ou não tido complicações durante a gravidez. Como é tão variável de pessoa para pessoa, é importante começar gradualmente e consultar sempre um médico para obter uma opinião profissional.

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