9 modi facili per inserire l'esercizio in un programma fitto

Trovare il tempo per l'esercizio fisico può essere complicato quando hai una routine quotidiana frenetica. Ecco alcuni consigli per aiutarti ad inserire un allenamento nella tua settimana piena!

Per tante persone, una routine quotidiana frenetica vuol dire che l'esercizio non rientra tra le priorità. Allora come si inserisce l'esercizio in un programma fitto?

Abbiamo chiesto a tre digital creator, atlete e madri super sportive alcuni dei loro consigli per conciliare l'esercizio con una giornata piena di impegni.

La Dott.ssa Åsa Lundström è una dottoressa svedese e atleta di triathlon con varie vittorie di Ironman a suo nome. Japke Janneke viene dai Paesi Bassi e ha un blog dedicato alla conciliazione della sua vita sportiva con il lavoro e la maternità. Chloé Penderie è una blogger francese e amante dello sport e dell'aria aperta.

Ecco i consigli per aiutarti ad allenarti, a prescindere da quanto hai da fare!

Come inserire l'esercizio in un programma fitto:

1. Pianifica la tua settimana in anticipo
2. Vai subito ad allenarti dopo il lavoro
3. Metti gli oggetti essenziali nella tua borsa da palestra la notte prima
4. Scegli una borsa che possa adattarsi a un giorno in ufficio e alla tua routine di allenamento
5. Mangia per dare carburante al tuo corpo
6. Approfitta del tragitto casa-lavoro
7. Fai esercizi o stretching per tutta la casa
8. Allenati in modo intelligente
9. Porta con te i tuoi bambini

La Dott.ssa Åsa Lundström ha un consiglio simile da dare: "Per quanto possa sembrare noioso, la pianificazione è la chiave! Con una famiglia e un lavoro a tempo pieno, il tempo per allenarsi non cade dal cielo, bisogna ritagliarselo da soli."

Assicurarti che l'allenamento diventi parte integrante della tua routine quotidiana è uno dei modi migliori per cominciare a fare esercizio regolarmente.

Chloé Penderie trova utile pianificare i suoi allenamenti in base alle condizioni meteo nella sua agenda settimanale. Dai un'occhiata alle sue adorabili agende stampabili possono aiutarti a pianificare le tue settimane. Poche cose danno più soddisfazione del mettere una spunta vicino a una sessione di allenamento pianificata!

"In ogni caso, il mio consiglio più importante è essere sempre gentili con se stessi" aggiunge Chloé, "se non hai tempo per il tuo allenamento, va bene! Ci sono solo 24 ore al giorno e a volte possono essere piene di imprevisti. Quindi non colpevolizzarti se devi cambiare i tuoi progetti."

Dirigerti subito alla palestra dopo il lavoro è il modo migliore per assicurarti di fare davvero esercizio. Sappiamo tutti come ci si sente quando si torna a casa dopo una lunga giornata: ci si siede sul divano e non si ha voglia di rialzarsi, tanto meno di fare esercizio!

Il momento preferito di Åsa per inserire un allenamento è la mattina. Ci può volere del tempo per farci l'abitudine, ma ti aiuta ad iniziare la giornata con tanta energia. Inoltre aiuta fare esercizio prima di essere esausti a fine giornata.

Qual è lo zaino migliore per la palestra e il lavoro?

Ci sono delle caratteristiche che devi tenere in considerazione prima di scegliere uno zaino per il lavoro e la palestra. Cose come le dimensioni dello zaino, le caratteristiche organizzative e il materiale sono importanti.

Le dimensioni migliori per uno zaino per la palestra e il lavoro

La borsa delle dimensioni giuste può davvero fare la differenza quando cerchi lo zaino migliore per la palestra e il lavoro.

Cosa puoi far entrare in uno zaino da 25 litri?

• Un laptop
• Un paio di scarpe da ginnastica
• Vestiti da palestra: maglietta e pantaloncini
• Telefono, caricabatterie, portafoglio, chiavi, auricolari
• Snack (banana, barretta proteica)
• Borraccia

Cosa puoi far entrare in uno zaino da 30 litri?

• Un laptop
• Un paio di scarpe da ginnastica
• Un asciugamano piccolo
• Telefono, caricabatterie, portafoglio, chiavi, auricolari
• Vestiti da palestra: maglietta, pantaloncini, cambio d'abiti
• Snack (banana, barretta proteica)
• Borraccia
• Biancheria intima & calzini

Cosa puoi far entrare in uno zaino da 40 litri?

• Un laptop
• Un paio di scarpe da ginnastica
• Un asciugamano di dimensioni normali
• Portapranzo
• Prodotti per l'igiene personale (deodorante, balsamo, gel doccia)
• Vestiti da palestra: maglietta, pantaloncini e cambio d'abiti
• Biancheria intima & calzini
• Telefono, caricabatterie, portafoglio, chiavi, cuffie
• Snack (banana, barretta proteica)
• Borraccia

Se ritagli del tempo per fare esercizio in una giornata frenetica, ti serviranno cibo e nutrienti a sufficienza per avere l'energia per un allenamento efficace. Quali cibi sono buone fonti di energia?

La Dott.ssa Åsa Lundström consiglia di usare il tuo tragitto casa-lavoro quotidiano per fare un po' di esercizio in più, che ciò significhi andare in bici o andare al lavoro correndo.

Perché non rendere il tuo tragitto casa-lavoro quotidiano parte del tuo esercizio settimanale andando a lavoro correndo o in bici? Oppure potresti correre o andare in bici quando accompagni i bambini all'asilo.

Se il tuo tragitto casa-lavoro è molto lungo, vai in bici o di corsa all'andata e prendi i mezzi pubblici al ritorno. Questo è ottimo perché, quando torni a casa dopo una lunga giornata, avrai già finito di fare esercizio.

Anche se non vai in palestra o a correre, ci sono tanti esercizi che puoi fare a casa. Chloé Penderie è una grande fan dello yoga, che puoi fare virtualmente ovunque con un buon video. Sul suo canale YouTube, Chloé condivide tutorial di yoga che puoi seguire facilmente a casa.

"Anche se non riesco sempre a ritagliare del tempo per una sessione di yoga su un tappetino" dice Chloé, "faccio stretching molte volte nella mia vita quotidiana dalla mattina alla sera... a letto, mentre cucino, mentre lavoro, sul divano, ecc."

Anche se non hai tempo per fare esercizio, fare stretching può fare miracoli dopo tutta una giornata passata su una sedia, con muscoli diventati rigidi. Secondo un articolo di Harvard Health, lo stretching è fondamentale per mantenere forti i muscoli e migliorare la mobilità.

Inizia da poco

Se trovare il tempo per fare esercizio è difficile, ricorda che anche un allenamento breve è meglio di niente. Se puoi fare solo 10 minuti tre volte alla settimana, comincia da lì! Secondo uno studio della University of British Columbia del 2018, allenamenti ad elevata intensità di soli 10 minuti tre volte a settimana hanno portato a benefici per la salute.

Åsa spiega la sua tecnica per persone che vogliono cominciare, ma non sanno da dove iniziare.

Per i principianti, Japke Janneke consiglia di camminare e andare in bici come forme di esercizio valide e a bassa intensità per aiutarti a cominciare.

Chloé Penderie offre lo stesso suggerimento: "Le camminate, le escursioni, le corse su sentieri e la corsa sono sport che necessitano di poca attrezzatura. E la ciliegina sulla torta è che ti permettono di vedere la campagna, scoprire posti poco battuti, riconnettersi con la natura e sentirti meglio mentalmente e fisicamente."

Riprenderti deve essere la priorità

Ricorda di fare stretching dopo l'allenamento, anche dopo una sessione breve. Lo stretching aiuta a sciogliere i muscoli perché siano meno contratti il giorno dopo. Lo stretching migliora la tua flessibilità e forza e riduce il rischio di infortuni. Più sei forte, più facile sarà il tuo allenamento e piano piano comincerai a vederli con entusiasmo.

Chloé è d'accordo, come neomamma pratica sci di fondo, trekking e corsa con il suo partner e il suo bambino con l'aiuto di un rimorchio per bici per bambini. All'età di 1 anno, suo figlio l'ha già accompagnata in molte escursioni nei Pirenei!

Naturalmente il tuo bambino non ha bisogno di essere un escursionista esperto per seguirti nei tuoi allenamenti. Un rimorchio per bici o un passeggino da jogging è un modo facile per far sì che possano partecipare ad ogni uscita sportiva.