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Un uomo va in bici con uno zaino da bici Thule e controlla l'orologio.
Consigli

9 modi facili per inserire l'esercizio in un programma fitto

Trovare il tempo per l'esercizio fisico può essere complicato quando hai una routine quotidiana frenetica. Ecco alcuni consigli per aiutarti ad inserire un allenamento nella tua settimana piena!

Per tante persone, una routine quotidiana frenetica vuol dire che l'esercizio non rientra tra le priorità. Allora come si inserisce l'esercizio in un programma fitto?

Abbiamo chiesto a tre digital creator, atlete e madri super sportive alcuni dei loro consigli per conciliare l'esercizio con una giornata piena di impegni.

La Dott.ssa Åsa Lundström è una dottoressa svedese e atleta di triathlon con varie vittorie di Ironman a suo nome. Japke Janneke viene dai Paesi Bassi e ha un blog dedicato alla conciliazione della sua vita sportiva con il lavoro e la maternità. Chloé Penderie è una blogger francese e amante dello sport e dell'aria aperta.

Ecco i consigli per aiutarti ad allenarti, a prescindere da quanto hai da fare!

Come inserire l'esercizio in un programma fitto:

  1. Pianifica la tua settimana in anticipo
  2. Vai subito ad allenarti dopo il lavoro
  3. Metti gli oggetti essenziali nella tua borsa da palestra la notte prima
  4. Scegli una borsa che possa adattarsi a un giorno in ufficio e alla tua routine di allenamento
  5. Mangia per dare carburante al tuo corpo
  6. Approfitta del tragitto casa-lavoro
  7. Fai esercizi o stretching per tutta la casa
  8. Allenati in modo intelligente
  9. Porta con te i tuoi bambini

#1 Pianifica la tua settimana in anticipo


Il mio consiglio è pianificare sempre la tua settimana con largo anticipo. Io lo faccio sempre la domenica sera. Poi annoto nel mio diario i giorni in cui ho fatto esercizio. Credo che tutti abbiano il tempo di fare esercizio, ma solo se lo si rende davvero una priorità.
- Japke Janneke

La Dott.ssa Åsa Lundström ha un consiglio simile da dare: "Per quanto possa sembrare noioso, la pianificazione è la chiave! Con una famiglia e un lavoro a tempo pieno, il tempo per allenarsi non cade dal cielo, bisogna ritagliarselo da soli."

Assicurarti che l'allenamento diventi parte integrante della tua routine quotidiana è uno dei modi migliori per cominciare a fare esercizio regolarmente.

Chloé Penderie trova utile pianificare i suoi allenamenti in base alle condizioni meteo nella sua agenda settimanale. Dai un'occhiata alle sue adorabili agende stampabili possono aiutarti a pianificare le tue settimane. Poche cose danno più soddisfazione del mettere una spunta vicino a una sessione di allenamento pianificata!

"In ogni caso, il mio consiglio più importante è essere sempre gentili con se stessi" aggiunge Chloé, "se non hai tempo per il tuo allenamento, va bene! Ci sono solo 24 ore al giorno e a volte possono essere piene di imprevisti. Quindi non colpevolizzarti se devi cambiare i tuoi progetti."

Japke Janneke va a fare una corsa nella campagna olandese.

#2 Vai subito ad allenarti dopo il lavoro


Non cadere nella "trappola casa". Vai direttamente ad allenarti dopo il lavoro per evitare il rischio di non uscire più una volta a casa.
- Dott.ssa Åsa Lundström

Dirigerti subito alla palestra dopo il lavoro è il modo migliore per assicurarti di fare davvero esercizio. Sappiamo tutti come ci si sente quando si torna a casa dopo una lunga giornata: ci si siede sul divano e non si ha voglia di rialzarsi, tanto meno di fare esercizio!

Il momento preferito di Åsa per inserire un allenamento è la mattina. Ci può volere del tempo per farci l'abitudine, ma ti aiuta ad iniziare la giornata con tanta energia. Inoltre aiuta fare esercizio prima di essere esausti a fine giornata.


#3 Metti gli oggetti essenziali nella tua borsa da palestra la notte prima

Preparare la tua borsa da lavoro e gli articoli essenziali per il tuo allenamento la notte prima, non solo ti eviterà un altro momento stressante la mattina, ma sarà anche una motivazione. Quando tutto è già preparato, non c'è nessuna scusa per non andare in palestra dopo il lavoro.
Uno scomparto tpu nel borsone Thule Aion è perfetto per le scarpe da ginnastica.

#4 Scegli una borsa che possa adattarsi all'ufficio e al tuo allenamento

Alcuni zaini, borsoni e valigette sono progettati specificamente per contenere tutti gli oggetti che ti servono per una giornata in ufficio e tutto il necessario per un allenamento riuscito. Quando tutto è al suo posto, è più facile fare esercizio subito dopo il lavoro.

Qual è lo zaino migliore per la palestra e il lavoro?

Ci sono delle caratteristiche che devi tenere in considerazione prima di scegliere uno zaino per il lavoro e la palestra. Cose come le dimensioni dello zaino, le caratteristiche organizzative e il materiale sono importanti.

Le dimensioni migliori per uno zaino per la palestra e il lavoro

La borsa delle dimensioni giuste può davvero fare la differenza quando cerchi lo zaino migliore per la palestra e il lavoro.

Cosa puoi far entrare in uno zaino da 25 litri?

  • Un laptop
  • Un paio di scarpe da ginnastica
  • Vestiti da palestra: maglietta e pantaloncini
  • Telefono, caricabatterie, portafoglio, chiavi, auricolari
  • Snack (banana, barretta proteica)
  • Borraccia

Cosa puoi far entrare in uno zaino da 30 litri?

  • Un laptop
  • Un paio di scarpe da ginnastica
  • Un asciugamano piccolo
  • Telefono, caricabatterie, portafoglio, chiavi, auricolari
  • Vestiti da palestra: maglietta, pantaloncini, cambio d'abiti
  • Snack (banana, barretta proteica)
  • Borraccia
  • Biancheria intima & calzini

Cosa puoi far entrare in uno zaino da 40 litri?

  • Un laptop
  • Un paio di scarpe da ginnastica
  • Un asciugamano di dimensioni normali
  • Portapranzo
  • Prodotti per l'igiene personale (deodorante, balsamo, gel doccia)
  • Vestiti da palestra: maglietta, pantaloncini e cambio d'abiti
  • Biancheria intima & calzini
  • Telefono, caricabatterie, portafoglio, chiavi, cuffie
  • Snack (banana, barretta proteica)
  • Borraccia

Scomparti dello zaino utili

Lo scomparto per scarpe in uno zaino Thule è perfetto per una giornata di allenamento.

Uno scomparto per le scarpe

Le scarpe sporche sono il terreno di coltura perfetto per i batteri, quindi uno scomparto per scarpe aiuta a separarle dal resto dei tuoi oggetti. Di solito è realizzato in un materiale facile da ripulire.
Uno scomparto tpu nel borsone Thule Aion è perfetto per conservare le scarpe.

Scomparto con fodera in TPU

Il TPU è un materiale che trattiene l'umidità, lo sporco e i cattivi odori e li separa dal resto della borsa. È un ottimo scomparto per conservare oggetti da allenamento coperti di sudore o sporchi ed è facile da ripulire dopo.
Uno scomparto per casco in uno zaino da bici Thule per uso quotidiano.

Uno scomparto per casco

Se cerchi di fare un po' di esercizio in più andando in bici al lavoro all'andata e al ritorno, apprezzerai uno scomparto per casco, così avrai dove riporre il tuo casco quando sei in ufficio.

#5 Mangia per dare carburante al tuo corpo

Se ritagli del tempo per fare esercizio in una giornata frenetica, ti serviranno cibo e nutrienti a sufficienza per avere l'energia per un allenamento efficace. Quali cibi sono buone fonti di energia?


Il mio piatto preferito che mi piace adattare alla stagione è una ciotola di porridge o di smoothie. Le basi sono uguali (avena cotta o uno smoothie) e puoi aggiungere di tutto! Frutta di stagione, noci, semi, semi oleosi frullati, muesli o cioccolato.
- Chloé Penderie

Come snack, Japke Janneke ama mangiare datteri con burro d'arachide e a colazione una grande ciotola di fiocchi di latte con frutta fresca. Durante la giornata, Åsa consuma di solito yogurt greco, miele, frutti di bosco o noci come snack.

#6 Approfitta del tragitto casa-lavoro

Una donna corre con il rimorchio per bici Thule Chariot in una strada di città vuota.

La Dott.ssa Åsa Lundström consiglia di usare il tuo tragitto casa-lavoro quotidiano per fare un po' di esercizio in più, che ciò significhi andare in bici o andare al lavoro correndo.

Perché non rendere il tuo tragitto casa-lavoro quotidiano parte del tuo esercizio settimanale andando a lavoro correndo o in bici? Oppure potresti correre o andare in bici quando accompagni i bambini all'asilo.

Se il tuo tragitto casa-lavoro è molto lungo, vai in bici o di corsa all'andata e prendi i mezzi pubblici al ritorno. Questo è ottimo perché, quando torni a casa dopo una lunga giornata, avrai già finito di fare esercizio.


#7 Fai esercizi o stretching per tutta la casa

Anche se non vai in palestra o a correre, ci sono tanti esercizi che puoi fare a casa. Chloé Penderie è una grande fan dello yoga, che puoi fare virtualmente ovunque con un buon video. Sul suo canale YouTube, Chloé condivide tutorial di yoga che puoi seguire facilmente a casa.

"Anche se non riesco sempre a ritagliare del tempo per una sessione di yoga su un tappetino" dice Chloé, "faccio stretching molte volte nella mia vita quotidiana dalla mattina alla sera... a letto, mentre cucino, mentre lavoro, sul divano, ecc."

Anche se non hai tempo per fare esercizio, fare stretching può fare miracoli dopo tutta una giornata passata su una sedia, con muscoli diventati rigidi. Secondo un articolo di Harvard Health, lo stretching è fondamentale per mantenere forti i muscoli e migliorare la mobilità.


#8 Allenati in modo intelligente

Se stai avendo problemi ad inserire l'esercizio in un programma fitto, forse stai pretendendo troppo da te stesso/a. Mantieni aspettative realistiche. Allenamenti più lunghi non sono sempre più efficaci, anzi l'opposto può essere vero.
Una donna si prepara per una corsa e mette le sue scarpe in uno zaino Thule.

Inizia da poco

Se trovare il tempo per fare esercizio è difficile, ricorda che anche un allenamento breve è meglio di niente. Se puoi fare solo 10 minuti tre volte alla settimana, comincia da lì! Secondo uno studio della University of British Columbia del 2018, allenamenti ad elevata intensità di soli 10 minuti tre volte a settimana hanno portato a benefici per la salute.

Åsa spiega la sua tecnica per persone che vogliono cominciare, ma non sanno da dove iniziare.


Fai qualsiasi attività sia più facile per te e comincia con attività + riposo. Ad esempio, se corri, comincia con una corsa da un minuto e poi fai una camminata di 1 minuto. Fai così per un totale di 20 minuti. Dopo una settimana o due, prova con corse di 2 minuti seguite da camminate da 1 minuto per 20-30 minuti.
- Dott.ssa Åsa Lundström

Per i principianti, Japke Janneke consiglia di camminare e andare in bici come forme di esercizio valide e a bassa intensità per aiutarti a cominciare.

Chloé Penderie offre lo stesso suggerimento: "Le camminate, le escursioni, le corse su sentieri e la corsa sono sport che necessitano di poca attrezzatura. E la ciliegina sulla torta è che ti permettono di vedere la campagna, scoprire posti poco battuti, riconnettersi con la natura e sentirti meglio mentalmente e fisicamente."

Riprenderti deve essere la priorità

Ricorda di fare stretching dopo l'allenamento, anche dopo una sessione breve. Lo stretching aiuta a sciogliere i muscoli perché siano meno contratti il giorno dopo. Lo stretching migliora la tua flessibilità e forza e riduce il rischio di infortuni. Più sei forte, più facile sarà il tuo allenamento e piano piano comincerai a vederli con entusiasmo.


#9 Porta i tuoi bambini!

Ritagliare tempo per l'esercizio è ancora più difficile se devi anche prenderti cura di bambini piccoli. Ma Åsa, Chloé e Japke raccomandano la stessa cosa: porta i tuoi figli con te!
La Dott.ssa Åsa Lundström fa una corsa con il suo bambino in un passeggino da jogging Thule.

Porta con te i bambini! Corri con i tuoi bambini nel passeggino, fai resistance training funzionale usando il tuo bambino come peso. Cambiati prima che il tuo bambino faccia il sonnellino usando un baby monitor e preparati a iniziare non appena si addormenta.
- Dott.ssa Åsa Lundström

Chloé è d'accordo, come neomamma pratica sci di fondo, trekking e corsa con il suo partner e il suo bambino con l'aiuto di un rimorchio per bici per bambini. All'età di 1 anno, suo figlio l'ha già accompagnata in molte escursioni nei Pirenei!

Naturalmente il tuo bambino non ha bisogno di essere un escursionista esperto per seguirti nei tuoi allenamenti. Un rimorchio per bici o un passeggino da jogging è un modo facile per far sì che possano partecipare ad ogni uscita sportiva.

Speriamo che questi suggerimenti ti abbiano dato qualche idea su come inserire l'esercizio in un programma fitto. Prendere impegni può essere difficile, ma l'importante è trovare qualcosa che funzioni per te. Comincia da poco e progredisci gradualmente. Dopo un po' di tempo, avrai più energia e motivazione per continuare!

I Thule ambassador in questo articolo:

A close-up of Swedish triathlete Dr Åsa Lundström.

La Dott.ssa Åsa Lundström è una dottoressa svedese e atleta di triathlon con varie vittorie di Ironman a suo nome, e si è piazzata fra i primi 10 in vari campionati mondiali e nazionali. Recentemente è diventata madre, il che aggiunge la sfida in più di conciliare sport e maternità. Scopri di più sul suo sito web.

A close-up of Chloé Gattison, a french blogger and digital creator.

Chloé Penderie è una blogger francese e digital creator che scrive delle sue avventure all'aperto nei Pirenei, della ristrutturazione della sua casa e, di recente, della sua vita come mamma. Leggi il suo blog o segui il suo profilo Instagram.

A close-up of Japke Janneke, a dutch content creator and blogger with an active life.

Japke Janneke è una content creator olandese e madre di un figlio piccolo, Len. Sul suo blog e sul suo account Instagram mostra al suo pubblico uno spaccato della sua vita sportiva e consigli su come conciliare una vita attiva con la maternità.


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