Conseils

Le sport après l'accouchement : 7 exercices à essayer

Quand peut-on reprendre le sport après l'accouchement en toute sécurité ? Quels sont les exercices conseillés ? Lisez nos conseils pour en savoir plus.

Faire du sport après l'arrivée de bébé peut s'avérer difficile et s'occuper d'un nouveau-né est à lui seul un exercice ! Mais faire du sport permet de renforcer les muscles et même de soulager quelques douleurs.

Aux États-Unis et en Europe, on conseille aux jeunes mamans 150 minutes d'activité physique modérée par semaine. Évidemment, après avoir donné la vie, il faut prendre son temps. Allez lentement, écoutez votre corps et n'oubliez pas de consulter votre médecin/obstétricien !

Voici nos exercices post-accouchement pour les mamans qui veulent commencer en douceur et progresser :


Exercices post-accouchement à essayer :

  1. Exercices du plancher pelvien
  2. Marche
  3. Marche rapide
  4. Course à pied
  5. Étirements
  6. Travail des abdominaux
  7. Vélo d'appartement

Exercices du plancher pelvien

Ces exercices, comme les exercices de Kegel, les squats ou les exercices du pont, peuvent être repris immédiatement après la naissance de bébé. Ils permettent de renforcer (vous l'avez deviné) les muscles du plancher pelvien, qui contrôlent la vessie et les intestins, et qui ont été mis à rude épreuve pendant la grossesse. Faire le pont est aussi un excellent moyen de renforcer en douceur les muscles du plancher pelvien après la grossesse.

Squats

Squats

Pieds écartés de la largeur du bassin et dos droit, fléchissez les genoux et abaissez-vous le plus possible. Revenez à la position initiale et recommencez.
Glute bridges

Le pont

Allongé(e) sur le sol, genoux fléchis et bras le long du corps, serrez les fesses et décollez les hanches du sol. Revenez à la position initiale et recommencez.

Marche

Marchez avec bébé ! Voilà un exercice aérobic de faible intensité qui vous redonnera de l'énergie et vous permettra de prendre l'air. Pour les mamans actives qui ont hâte de reprendre la course après la visite post-natale, pourquoi ne pas choisir une poussette tout-terrain qui peut être équipée d'un berceau ou d'un siège auto pour bébé ? Ainsi, elle sert de poussette pour nouveau-né pour marcher avec bébé lors des premiers mois puis, passez du berceau au siège pour tout-petit pour courir avec votre enfant lorsqu'il est assez grand (en général, autour de 6 mois).


Marche rapide

Dès la reprise de la marche et une fois la rééducation périnéale terminée, vous pouvez augmenter l'intensité en marchant plus vite, en parcourant des distances plus longues et en actionnant la pompe cardiaque. Fixez un porte-gobelet sur votre poussette pour rester hydratée tout au long de votre séance. Si vous choisissez une poussette qui supporte les terrains plus accidentés, n'hésitez pas rejoindre un parc ou à emprunter un chemin en forêt.


Course à pied

Dès que vous avez l'accord du médecin/obstétricien, pourquoi ne pas courir ? Dès l'âge de 6 mois, votre enfant peut vous accompagner sur les sentiers dans une poussette tout-terrain ! Lisez nos conseils pour plus d'informations sur la course avec un bébé.

Si vous avez commencé avec une poussette tout-terrain équipée d'un berceau ou d'un siège auto, il ne vous reste plus qu'à le remplacer par un siège pour tout-petit. Vous êtes prêt(e) à courir avec bébé sans avoir besoin de racheter une nouvelle poussette.


Étirements

Il n'est pas rare de ressentir des douleurs après l'arrivée de bébé, en particulier, dans le bas du dos, le cou et les hanches. Non seulement vous vous occupez de bébé mais la grossesse a modifié votre posture, a renforcé certains groupes de muscles tout en fragilisant d'autres. Les étirements ciblant le bas du dos, la poitrine, le cou et les fléchisseurs de la hanche sont parfaits en post-partum. En détendant ces muscles, vous réduisez la pression exercée sur les articulations et diminuez les douleurs.

Commencez par des exercices d'étirement simples tels que les étirements des ischio-jambiers ou les étirements de la nuque. Poursuivez ensuite avec des exercices un peu plus difficiles comme les étirements des fléchisseurs de la hanche, les fentes (vous pouvez utiliser une chaise comme support) ou les mouvements de bascule du bassin.

Neck stretches

Étirements du cou

Étirez le cou de chaque côté en vous aidant de la main.
Kneeling hip flexor stretch

Étirement des fléchisseurs de la hanche

Sur les genoux, placez un pied devant vous jusqu'à ce que votre jambe forme un angle de 90°. Penchez-vous en avant pour un étirement plus profond. Changez de jambe et recommencez.
Reclined hip stetch

Étirement des adducteurs

Allongé(e) au sol, repliez et levez la jambe à 90°. Tirez cette jambe vers vous avec le bras droit. Repliez la jambe droite et placez-la dessus pour former un triangle. Avec la paume de la main gauche, repoussez la jambe droite pour un étirement plus profond. Changez de jambe et recommencez.

Travail des abdominaux

Les exercices permettant de travailler les abdominaux sont conseillés aux jeunes mamans. Les crunch sont parfaits pour renforcer les obliques et mêmes les muscles du bas du dos qui peuvent être douloureux après l'accouchement. La fausse inspiration thoracique (ou stomach vacuum) est également conseillée car elle permet de rentrer et de contracter le périnée en profondeur.

Une étude de 2015, publiée dans le Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, a montré que les exercices d'abdominaux tels que ceux-ci pouvaient contribuer à réduire la diastase abdominale : une séparation entre les côtés droit et gauche des muscles de l'abdomen, les grands droits, pendant la grossesse, ce qui fait ressortir le ventre.

Crunches

Crunch

Allongé(e) sur le sol, genoux fléchis et doigts derrière la tête, levez le haut du corps à moitié. Revenez à la position initiale et recommencez.


Vélo d'appartement

Cet exercice aérobic est très cardiaque dès que vous vous sentez prêt(e) à monter en difficulté. Le vélo permet de gagner en endurance sans mettre trop de pression sur les articulations et en particulier le dos et les hanches qui peuvent être douloureux après la grossesse.


Activité physique pour jeunes pères à faire avec leur enfant

Après le choc émotionnel qui accompagne l'arrivée d'un enfant, il peut s'avérer difficile pour les jeunes parents de trouver l'équilibre entre vie active et vie familiale. Alors pourquoi ne pas combiner les deux ? Rester actif avec un enfant est un bon moyen de prendre soin de sa santé et de son enfant en même temps. Courir avec bébé dans une poussette tout-terrain est une possibilité. Une poussette équipée de poignées réglables est idéale pour les pères plus grands car cela évite qu'ils ne cognent la poussette à chaque foulée.

En outre, partir pour de longues balades à vélo avec votre enfant est possible avec une remorque pour vélo. Certaines remorques multisports permettent même de faire du vélo un jour et de courir le jour d'après, lisez notre guide pour obtenir des recommandations. Il est même possible d'ajouter un système d'appui-tête sur certaines d'entre elles pour transporter bébé dès ses 6 mois.

Quand puis-je commencer à faire du sport après l'arrivée de bébé ?

Dans ses directives de 2020, l'American College of Obstetricians and Gynecologists explique que certaines mères peuvent reprendre une activité physique quelques jours après l'accouchement. Ceci étant dit, il précise aussi que cela dépend du type d'accouchement (voie basse ou césarienne) et des éventuelles complications. Puisque cela varie d'une femme à l'autre, il est important de reprendre graduellement le sport et de toujours demander l'avis de votre médecin/obstétricien.

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