Sünnitusjärgne harjutus: 7 treeningut, mida ämmaemanda soovitusel proovida

Ameerika sünnitusarstide ja günekoloogide kolledž selgitab oma 2020. aasta juhistes, et mõned emad saavad treeningut jätkata vaid mõni päev pärast rasedust. Nad juhivad siiski tähelepanu sellele, et see sõltub sünnitusviisist ja sellest, kas emal tekkisid raseduse ajal tüsistused. Kuna see on inimeselt nii erinev, on oluline alustada järk-järgult ja pöörduda alati arsti poole oma professionaalse arvamuse saamiseks.

Koheselt peale sünnitust võib teha harjutusi vaagnalihastele, kükke või kehatüve tõsteid. Need harjutused on vaagnapõhja lihastele. Need lihased juhivad teie põit ja sisikonda ning raseduse ajal nad nõrgenevad. Peale sünnitust kehatüvetõstete tegemine võimaldab väiksema intensiivsusega ideaalselt tugevdada vaagnapõhja lihaseid.

Jalutage oma lapsega! See on madala intensiivsusega aeroobne harjutus, mis aktiveerib teid - ja annab teile väga vajalikku värsket õhku.

„Treening näeb välja nagu HITT-treening, kõndimine on treenimisvorm ning selle füüsilist ja vaimselt kasulikkust ei saa üle hinnata,” selgitab ämmaemand Marie Louise.

Aktiivsetele vanematele, kelle eesmärk on lõpuks sörkimist jätkata kohe, kui sünnitusjärgsed nädalad on möödas, miks mitte valida jooksuvanker, millele saab paigaldada hälli või laste turvaiste? Nii saate seda esimestel kuudel kasutada vastsündinud jalutuskäruna beebiga jalutamiseks ja seejärel lülitada häll väikelapse istme jaoks välja, et lapsega sörkida, kui ta on piisavalt vana (mis on tavaliselt umbes kuus kuud).

Äsja sünnitanud emadele soovitatakse kõhulihaste harjutusi. Istessetõus on hea valik, kuna see tugevdab teie külgmisi kõhulihaseid ja isegi alaselja lihaseid, mis võivad peale sünnitamist valusad olla. Kõhulihaste pingutamine on ka hea harjutus, mille käigus tõmmatakse keskmised lihased kokku ja hoitakse terve harjutuse vältel toonuses.

Ajakirjas Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy kajastatud 2015. aastal tehtud uuring näitas, et sellised kõhulihaste harjutused võivad olla abiks kõhu sirglihaste lahknevuse tekke vähenemisele. See juhtub siis, kui raseduse põhjustatud vasaku ja parema kõhulihase vahe suureneb ning kõht hakkab välja ulatuma.

Sünnitusjärgne valu alaseljas, kaelas ja puusades on eriti sagedane. Rasedus on muutnud teie balanssi, pinguldanud teatud lihasgruppe ja nõrgestanud teisi, lisaks sellele, et teete vastsündinu eest hooldamiseks vajalikke töid. Alaseljale, rinnale, kaelale ja puusaliigestele mõeldud venitused sobivad peale sünnitust ideaalselt. Nende lihaste lõdvestamine võib aidata liigestele vähem survet avaldada ja leevendada valulikkust.

„Selg peab kohanema äkilise kaalulanguse ja -jaotuse muutusega, sest te ei kanna enam keha esiosas märkimisväärset raskust,” selgitab ämmaemand Marie Louise, „Nii et selja-, kaela- ja õlavenitused on suurepärane viis valude, vaevuste ja valulikkuse leevendamiseks. Massaaž on ka suurepärane valulikkuse vähendamiseks ja paranemise soodustamiseks.”

Marie Louise soovitab ka lamada põrandal jalad seina vastu, mis aitab õlgu lamedamaks muuta ja vähendab vedeliku kogunemist pahkluudesse. Ta märgib siiski, et saate seda teha ainult lühikeste vahemikena, näiteks 1 minut korraga, ja ainult siis, kui teie vererõhk on normaalne.

Allpool on mõned muud lihtsad venitused, mis aitavad leevendada valulikkust.

Jooga on veel üks Marie Louise'i soovitatud harjutus. See mitte ainult ei tugevda teie keha ja aitab kaasa seljaaju ümberkorraldamisele, vaid seda on lihtne kohandada oma jõutasemega. Samuti on palju joogavideoid spetsiaalselt sünnitusjärgsetele emadele, et saaksite leida ideaalse lühikese seansi, et pärast sündi jõudu koguda.

Uue lapse ilmaletulekule võib järgneda elu nagu ameerika mägedel, kus nii emadel kui ka isadel võib olla keeruline leida tasakaalu aktiivse elu ja pereelu vahel. Kas neid ei saaks ühildada? Lapse kõrvalt aktiivne olla on hea viis oma tervise ja samal ajal ka lapse eest hoolt kanda. Jooksmas käimine lapsega jooksukärus on üks võimalus. Käru, millel on kohaldatav käepide, sobib kõige paremini pikkadele isadele, mis tähendab, et nad ei tao igal sammul jalutuskäru.