• Tutvuge meie uue taha kinnitatud pagasihoidikuga Thule Arcos!
Portpartum exercise - 7 Workouts to try after birth
Nõuanded

Sünnitusjärgsed harjutused - 7 treeningut, mida pärast sünnitust proovida

Millal on peale sünnitust ohutu treenima hakata? Milliseid treeninguid on hea pärast sünnitust teha? Lisateabe saamiseks lugege meie juhiseid.

Sünnitusejärgne võimlemine võib olla väljakutsuv ja vastsündinu eest hoolitsemine on juba omaette treening. Kuid treenimine võib aidata tugevdada lihaseid, mis sünnituse ajal nõrgenesid ja isegi leevendada valusid.

Nii Euroopa kui ka Ameerika Ühendriikide suuniste järgi soovitatakse äsja sünnitanud emadele nädalas umbes 150 minutit mõõdukat füüsilist aktiivsust. Loomulikult ei pea see peale uue ilmakodaniku maailma toomist juhtuma üleöö. Võtke asju aeglaselt, kuulake oma keha ja muidugi konsulteerige alati tervishoiutöötajaga.

Siin on meie sünnitusjärgne treeningkava vanematele, kes soovivad alustada vaikselt ja järk-järgult jõudu kasvatada:


Sünnitusjärgsed harjutused, mida proovida:

  1. Vaagnapõhja harjutused
  2. Kõndimine
  3. Kiirkõndimine
  4. Jooksmine
  5. Venitusharjutused
  6. Kõhulihaste harjutused
  7. Sõit treeningrattaga

Vaagnapõhja harjutused

Koheselt peale sünnitust võib teha harjutusi vaagnalihastele, kükke või kehatüve tõsteid. Need harjutused on vaagnapõhja lihastele. Need lihased juhivad teie põit ja sisikonda ning raseduse ajal nad nõrgenevad. Peale sünnitust kehatüvetõstete tegemine võimaldab väiksema intensiivsusega ideaalselt tugevdada vaagnapõhja lihaseid.

Squats

Kükid

Kõverda oma jalgu ja kükita võimalikult sügavale, hoides jalad puusa laiuselt ja selg sirgena. Mine algasendisse ja korda protsessi.
Glute bridges

Kehatüve tõsted

Lamades seljal, põlved kõverdatult ja käed küljel, pinguldage oma tuharaid ja tõstke oma puusad maast lahti. Minge tagasi algasendisse ja korrake.

Kõndimine

Mine oma lapsega jalutama! See on madala intensiivsusega aeroobne treening, mis aktiveerib teie keha ja annab teile võimaluse hädavajalikku värsket õhku hingata. Aktiivsetele vanematele, kelle eesmärk on peale sünnitusjärgsete nädalate möödumist uuesti sörkjooksuga tegelema hakata, võiksid selleks valida jooksukäru, mida saab kasutada koos korvhälliga või laste turvaistmega. Nii saate seda kasutada imikuga esimestel kuudel jalutamas käies lapsevankrina ja kui laps on piisavalt vana, siis saate selle lapseistme vastu välja vahetad (see on tegelikult umbes kuue kuu vanuselt).

Walking

Kiirkõndimine

Kui olete alustanud jalutuskäikudega ja teete vaagnapõhja lihaste harjutusi, siis võite intensiivust suurendada kiirendades tempot, läbides suuremaid vahemaid ja pannes oma vere käima. Selleks, et oleksite kogu treeningu vältel piisavalt veega varustatud, lisage oma lapsevankrile tassihoidja Kui valite endale lapsevankri, mis talub liikumist keerulisemal maastikul, siis on võimalik minna kiirele jalutuskäigule läbi pargi või metsaraja.

Speed walking

Jooksmine

Kui arst on teile rohelise tule andnud, siis miks ei võiks te sörkima minna? Kui teie laps on kuue kuu vanune, siis saavad isegi nemad teiega jooksukärus liituda. Lugege meie näpunäiteid, kuidas väikelapsega jooksmas käia.

Kui te hakkasite alguses jooksukäru kasutama koos korvhälliga või laste turvaistmega, siis peate need vahetama väikelapse istme vastu. Nüüd saate oma lapsega jooksma minna ilma, et peaksite uut käru ostma.

Portpartum exercise - 7 Workouts to try after birth

Venitusharjutused

Sünnitusjärgne valu alaseljas, kaelas ja puusades on eriti sagedane. Rasedus on muutnud teie balanssi, pinguldanud teatud lihasgruppe ja nõrgestanud teisi, lisaks sellele, et teete vastsündinu eest hooldamiseks vajalikke töid. Alaseljale, rinnale, kaelale ja puusaliigestele mõeldud venitused sobivad peale sünnitust ideaalselt. Nende lihaste lõdvestamine võib aidata liigestele vähem survet avaldada ja leevendada valulikkust.

Piirduge alguses lihtsamate venitustega, nagu reielihaste venitus või kaela venitus küljelt-küljele. Seejärel võite liikuda natukene raskemate harjutuste juurde, nagu puusapainutajate venitus, väljaaste (võite kasutada toeks tooli) või tuharalihaste venitus.

Neck stretches

Kaelavenitused

Venitage kätt kasutades kaela mõlemale küljele.
Kneeling hip flexor stretch

Puusapainutajate venitus

Põlvili olevas asendis pange üks jalg ette nii, et see tekitaks 90-kraadise nurga. Tugevama venituse tagamiseks kallutage ettepoole. Vahetage jalgu ja korrake.
Reclined hip stetch

Tuharalihaste venitus

Selili põrandal lamades painutage ja tõstke vasak jalg 90-kraadise nurga alla. Tõmmake seda jalga parema käega enda poole. Painutage oma paremat jalga ja pange see kõige peale, nii et moodustuks kolmnurk. Sügavama venituse tagamiseks lükake parem jalg endast vasaku peopesaga eemale. Vahetage jalgu ja korrake.

Kõhulihaste harjutused

Äsja sünnitanud emadele soovitatakse kõhulihaste harjutusi. Istessetõus on hea valik, kuna see tugevdab teie külgmisi kõhulihaseid ja isegi alaselja lihaseid, mis võivad peale sünnitamist valusad olla. Kõhulihaste pingutamine on ka hea harjutus, mille käigus tõmmatakse keskmised lihased kokku ja hoitakse terve harjutuse vältel toonuses.

Ajakirjas Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy kajastatud 2015. aastal tehtud uuring näitas, et sellised kõhulihaste harjutused võivad olla abiks kõhu sirglihaste lahknevuse tekke vähenemisele. See juhtub siis, kui raseduse põhjustatud vasaku ja parema kõhulihase vahe suureneb ning kõht hakkab välja ulatuma.

Crunches

Istessetõus

Lamades seljaga vastu põrandat, põlved kõverdatult ja sõrmed pea taga vaheliti, aktiveerige oma keskosa ja tõstke ennast poolenisti üles. Minge tagasi algasendisse ja korrake.

Sõit treeningrattaga

See aeroobne treening paneb tempot tõstes su südame põksuma. Rattasõit on suurepärane viis jõudu kasvatada ilma liigestele ja eriti seljale või puusadele survet avaldamata, mis võivad peale sünnitust juba niisamagi valutada.


Sportlikud mängud, mida isad oma imikutega teha saavad

Uue lapse ilmaletulekule võib järgneda elu nagu ameerika mägedel, kus nii emadel kui ka isadel võib olla keeruline leida tasakaalu aktiivse elu ja pereelu vahel. Kas neid ei saaks ühildada? Lapse kõrvalt aktiivne olla on hea viis oma tervise ja samal ajal ka lapse eest hoolt kanda. Jooksmas käimine lapsega jooksukärus on üks võimalus. Käru, millel on kohaldatav käepide, sobib kõige paremini pikkadele isadele, mis tähendab, et nad ei tao igal sammul jalutuskäru.

Lapsega pikematele rattaretkedele minekul on võimalik kasutada rattahaagist. Mõned universaalsed sportimiseks mõeldud haagised võimaldavad neid ühel päeval rattasõidul kasutada ja teisel päeval jooksma minna. Soovituste saamiseks lugege meie juhendit. Mõnele neist saab paigaldada pea tugisüsteemi, mis võimaldab teil laps rattasõidule kaasa võtta juba kuuendast kuust alates.

Millal ma võin peale sünnitust treenima hakata?

Oma suunistes 2020. aastal, Ameerika sünnitusabiarstide ja günekoloogide kolleegium selgitab, et osad emad võivad treenima hakata mõned päevad peale sünnitust. Nad osutavad siiski, et see sõltub sünnitusviisist ja sellest, kas emal oli sünnituse ajal komplikatsioone. Kuna see on inimestel nii erinev, siis on oluline alustada tasapisi ja alati pöörduda asjatundja arvamuse saamiseks arsti poole.

Tutvuge lähemalt
First time parents

Kas ootate last?

Leidke oma elustiilile sobiv lapsevanker!
How to pick the best jogging stroller for you and your child

Kuidas valida teie ja teie lapse jaoks kõige paremini sobiv jooksukäru?

Teie ja teie pere jaoks õiget tüüpi jooksukäru valimise juhised