Portpartum exercise - 7 Workouts to try after birth
Consejos

Ejercicio durante el posparto: 7 rutinas que puedes probar tras el parto

¿Cuándo es seguro empezar a hacer ejercicio tras el parto? ¿Y qué ejercicios son recomendables? Lee nuestros consejos para obtener más información.

Hacer ejercicio tras el parto puede parecer complicado y cuidar de un recién nacido es un ejercicio en sí mismo. Pero el ejercicio físico puede contribuir a reforzar los músculos que se han debilitado durante el parto e incluso aliviar dolores y molestias.

Las directrices tanto en Europa como en Estados Unidos recomiendan realizar alrededor de 150 minutos de actividad moderada tras el parto, repartidos durante la semana. Por supuesto, tras traer al mundo a un ser humano, no tienes que hacerlo de golpe. Tómate las cosas con calma, escucha a tu cuerpo y, por supuesto, consulta siempre a tu médico.

Este es nuestro plan de entrenamiento posparto para los padres que quieran empezar poco a poco para ir adquiriendo fuerza:


Ejercicios para probar durante el posparto:

  1. Ejercicios de suelo pélvico
  2. Caminata
  3. Caminar deprisa
  4. Footing
  5. Ejercicios de estiramiento
  6. Ejercicios abdominales
  7. Bicicleta estática

Ejercicios de suelo pélvico

Hay ejercicios como los Kegels, las sentadillas o los puentes de glúteos que pueden realizarse inmediatamente tras el parto. Con estos ejercicios se activan (sí, lo has adivinado) los músculos del suelo pélvico. Son los músculos que controlan la vejiga y los intestinos y se debilitan durante el embarazo. Los ejercicios como los puentes de glúteos son una forma excelente de volver a reforzar los músculos del suelo pélvico sin que sea un ejercicio demasiado intenso.

Squats

Sentadillas

Con los pies separados a lo ancho de las caderas y la espalda recta, dobla las rodillas y agáchate lo máximo posible. Vuelve a la posición inicial y repite el procedimiento.
Glute bridges

Puentes de glúteos

Tendida boca arriba con las rodillas dobladas y los brazos a los lado del cuerpo, aprieta los glúteos y eleva las caderas hasta levantarlas del suelo. Vuelve a la posición de partida y repite.

Caminata

¡Date un paseo con tu bebé! Es un ejercicio aeróbico de baja intensidad que activará tu cuerpo y así podrás tomar un poco el aire, algo que necesitarás. Los padres más activos que quieran volver a correr una vez pasadas las semanas del posparto, pueden optar por un carrito para correr al que se le puede añadir un moisés o una silla de automóvil para bebé. Así, podréis usarlo como carrito para dar paseos con el recién nacido los primeros meses y luego cambiar el moisés por la silla para poder salir a correr con el bebé cuando sea suficientemente mayor (normalmente, alrededor de los seis meses).

Walking

Caminar deprisa

Una vez que hayas empezado a dar paseos y a realizar ejercicios de suelo pélvico, puedes intensificar la actividad dando paseos más rápidos, recorriendo más distancia y haciendo bombear la sangre. Equipa tu carro con un soporte para vasos para mantenerte hidratada durante la sesión. Si eliges un carro que pueda soportar un terreno más irregular puedes hacer tu caminata enérgica fácilmente por un parque o un sendero forestal.

Speed walking

Footing

Si tu médico te ha dado el visto bueno, ¿por qué no hacer footing? Cuando tu bebé tenga 6 meses, podrá acompañarte en un carrito para correr. Lee nuestros consejos para obtener más información sobre cómo hacer footing con un bebé.

Si has empezado con un carrito para correr con un moisés o un asiento de automóvil para bebé, lo único que tienes que hacer es sustituirlo por un asiento para niño. Así podrás salir a correr con tu hijo sin tener que comprar un carrito nuevo.

Portpartum exercise - 7 Workouts to try after birth

Ejercicios de estiramiento

Es normal sentir dolor tras el parto, sobre todo en la zona lumbar, el cuello y las caderas. No solo estás haciendo todo el trabajo necesario para cuidar de un recién nacido, sino que, además, el embarazo ha alterado la alineación del cuerpo, ha agarrotado algunos músculos y debilitado otros. Puede ser de ayuda realizar estiramientos para la zona lumbar, el pecho, el cuello y los flexores de cadera tras el parto. La relajación de estos músculos puede ayudarte a reducir la presión en las articulaciones y el dolor.

Limítate a realizar estos sencillos estiramientos al principio, como el estiramiento de isquiotibiales o el estiramiento del cuello de lado a lado. Después, puedes pasar a realizar algo más intenso, como un estiramiento de rodillas del flexor de la cadera, zancadas o "lunges" de pie (puedes usar una silla para apoyarte) o el estiramiento de cadera reclinada.

Neck stretches

Estiramientos de cuello

Estira el cuello a cada lado, ayudándote con el brazo.
Kneeling hip flexor stretch

Estiramiento de rodillas con el flexor de la cadera

A partir de la posición de rodillas, coloca un pie delante, de forma que la pierna forme un ángulo de 90 grados. Inclínate hacia delante para realizar un estiramiento más profundo. Cambia de pierna y repite.
Reclined hip stetch

Estiramiento de cadera reclinada

Tendida boca arriba sobre el suelo, dobla y eleva la pierna izquierda formando un ángulo de 90 grados. Tira de esta pierna hacia ti con el brazo derecho. Dobla la pierna derecha y colócala encima, formando un triángulo. Con la palma de la mano izquierda, empuja la pierna derecha alejándola de ti para realizar un estiramiento más profundo. Cambia de pierna y repite.

Ejercicios abdominales

Tras el parto, se recomienda a las madres realizar ejercicios para la zona abdominal. Los "crunches" abdominales son una buena opción, ya que refuerzan los oblicuos e incluso los músculos de la zona lumbar, en la que se puede sentir dolor tras el parto. Las maniobras de hundimiento o "drawing-in" también se recomiendan, ya que con estos ejercicios se mantiene contraída la zona abdominal.

Un estudio de 2015 publicado en el Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy demostraba que ejercicios abdominales como estos podrían ser útiles para reducir los casos de diástasis de rectos abdominales, es decir, cuando la separación entre los músculos abdominales izquierdo y derecho que se produce durante el embarazo hace que sobresalga la tripa.

Crunches

"Crunches" abdominales

Tendida boca arriba sobre el suelo, con las rodillas dobladas y los dedos entrelazados detrás de la cabeza, activa el torso para levantarte hasta la mitad del recorrido. Vuelve a la posición de partida y repite el ejercicio.

Bicicleta estática

Con este ejercicio aeróbico, aumentarás las pulsaciones del corazón, cuando estés lista para incrementar la intensidad de tus ejercicios. La bicicleta es una forma excelente de adquirir fuerza sin ejercer presión en las articulaciones, sobre todo en la espalda o las caderas, que puede que te duelan tras el embarazo.


Deportes que los padres pueden practicar con sus bebés

Con la montaña rusa de emociones que supone tener un recién nacido, tanto a las madres como a los padres les puede resultar difícil encontrar el equilibrio entre la vida activa y la vida familiar. Así pues, ¿por qué no combinar ambas? Mantenerse activos con el bebé será una forma estupenda de mantenerse sanos y de cuidar del bebé al mismo tiempo. Practicar footing con el bebé en un carro para correr es una opción. Un carro con manillares ajustables es perfecto para padres más altos, ya que no tendrán que empujar el carro con cada zancada.

Además, puedes realizar recorridos más largos en bici con tu hijo con un remolque para bicicleta. Con algunos remolques multifuncionales podrás llevarlo con la bici un día y correr con él al día siguiente. Consulta nuestra guía para obtener recomendaciones. Algunos incluso se pueden equipar con un sistema reposacabezas para poder empezar a montar en bicicleta con tu bebé a partir de los seis meses de edad.

¿Cuándo puedo empezar a hacer ejercicio tras el parto?

En sus directrices de 2020, The American College of Obstetricians and Gynecologists explica que algunas madres pueden volver a realizar ejercicio solo unos días tras el embarazo. No obstante, señala que depende del tipo de parto y de si la madre ha sufrido complicaciones durante el embarazo. Puesto que varía en gran medida según la persona, es importante empezar paulatinamente y siempre consultar a un médico para conocer su opinión profesional.

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