Ejercicio postparto: 7 entrenamientos para probar según una matrona

En sus directrices de 2020, el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos explica que algunas madres pueden reanudar el ejercicio solo unos días después del embarazo. Sin embargo, señalan que esto depende del modo de parto y de si la madre experimentó complicaciones durante su embarazo. Dado que varía mucho de persona a persona, es importante comenzar gradualmente y siempre consultar a un médico para conocer su opinión profesional.

Hay ejercicios como los Kegels, las sentadillas o los puentes de glúteos que pueden realizarse inmediatamente tras el parto. Con estos ejercicios se activan (sí, lo has adivinado) los músculos del suelo pélvico. Son los músculos que controlan la vejiga y los intestinos y que se debilitan durante el embarazo. Los ejercicios como los puentes de glúteos son una forma excelente de volver a reforzar los músculos del suelo pélvico sin que sea un ejercicio demasiado intenso.

¡Da un paseo con tu bebé! Este es un ejercicio aeróbico de baja intensidad que te activará y te dará un poco de aire fresco muy necesario.

“Hacer ejercicio no solo tiene que ser un entrenamiento de HIIT: caminar también es una forma de hacer ejercicio y son innegables los beneficios físicos y mentales que aporta”, explica la matrona Marie Louise.

Los padres más activos que quieran volver a correr una vez pasadas las semanas del posparto, pueden optar por una silla de paseo para correr a la que se le puede añadir un moisés o una silla de automóvil para bebé. Así, podréis usarla como silla para dar paseos con el recién nacido los primeros meses y luego cambiar el moisés por la silla para poder salir a correr con el bebé cuando sea suficientemente mayor (normalmente, alrededor de los seis meses).

Tras el parto, se recomienda a las madres realizar ejercicios para la zona abdominal. Los “crunches” abdominales son una buena opción, ya que refuerzan los oblicuos e incluso los músculos de la zona lumbar, en la que se puede sentir dolor tras el parto. Las maniobras de hundimiento o “drawing-in” también se recomiendan, ya que con estos ejercicios se mantiene contraída la zona abdominal.

Un estudio de 2015 publicado en el Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy demostró que ejercicios abdominales como estos podrían ser útiles para reducir los casos de diástasis de rectos abdominales, es decir, cuando la separación entre los músculos abdominales izquierdo y derecho que se produce durante el embarazo hace que sobresalga la tripa.

Es normal sentir dolor tras el parto, sobre todo en la zona lumbar, el cuello y las caderas. No solo estás haciendo todo el trabajo necesario para cuidar de un recién nacido, sino que, además, el embarazo ha alterado la alineación del cuerpo, ha agarrotado algunos músculos y debilitado otros. Puede ser de ayuda realizar estiramientos para la zona lumbar, el pecho, el cuello y los flexores de cadera tras el parto. La relajación de estos músculos puede ayudarte a reducir la presión en las articulaciones y el dolor.

“La columna vertebral necesita reajustarse a la reducción repentina de peso y al cambio en la distribución, porque ya no llevas un peso importante en la parte delantera del cuerpo”, explica la matrona Marie Louise, “por eso, los estiramientos de espalda, cuello y hombros son una manera estupenda de aliviar dolores y molestias. Los masajes también son excelentes para reducir las molestias y fomentar la curación”.

Marie Louise también recomienda acostarse en el suelo con las piernas apoyadas en una pared para ayudar a relajar los hombros y reducir la acumulación de líquido en los tobillos. No obstante, señala que esto solo puede hacerse a intervalos cortos, como 1 minuto cada la vez, y si la presión arterial es normal.

A continuación se presentan algunos otros estiramientos simples que pueden ayudar a aliviar el dolor.

El yoga es otro ejercicio recomendado por Marie Louise. No solo fortalece su cuerpo y ayuda a la realineación espinal, sino que es fácil de ajustar a sus niveles de fuerza. También hay muchos videos de yoga específicamente para madres postnatales, para que pueda encontrar la sesión corta perfecta para desarrollar fuerza después del nacimiento.

Con la montaña rusa de emociones que supone tener un recién nacido, tanto a las madres como a los padres les puede resultar difícil encontrar el equilibrio entre llevar una vida activa y la vida familiar. Así pues, ¿por qué no combinar ambas? Mantenerse activos con el bebé será una forma estupenda de mantenerse sanos y de cuidar del bebé al mismo tiempo. Practicar footing con el bebé en una silla de paseo para correr es una opción. Una silla de paseo con manillares ajustables es perfecta para padres más altos, ya que no tendrán que empujar la silla con cada zancada.