9 einfache Möglichkeiten, Bewegung in einen vollen Terminkalender einzubauen

Es kann schwierig sein, Zeit für Sport zu finden, wenn der Alltag vollgepackt ist. Hier sind einige Tipps, wie du ein Training in deine hektische Woche einbauen kannst!

Für viele Menschen bedeutet ein hektischer Alltag, dass Bewegung einfach keine Priorität hat. Wie lässt sich also Sport in einen vollen Terminkalender einbauen?

Wir haben drei supersportliche Digital Creators, Athletinnen und Mütter nach ihren Tipps gefragt, wie man Sport und einen vollen Terminkalender in Einklang bringt.

Dr. Åsa Lundström ist eine schwedische Ärztin und Triathletin und hat bereits mehrere Ironmans gewonnen. Japke Janneke kommt aus den Niederlanden und hat einen Blog, in dem es darum geht, ihr sportliches Leben mit Arbeit und Mutterschaft zu vereinen. Chloé Penderie ist eine französische Bloggerin und liebt alles, was mit Sport und Natur zu tun hat.

Hier sind ihre Tipps, die dir helfen, mit dem Training zu beginnen, egal wie voll dein Kalender ist!

So baust du Bewegung in einen vollen Terminkalender ein:

1. Plane deine Woche im Voraus
2. Geh nach der Arbeit sofort zum Training
3. Packe deine Sporttasche am Abend vorher
4. Wähle eine Tasche, die du sowohl für den Arbeitstag als auch für das Training benutzen kannst
5. Versorge deinen Körper mit Nahrung
6. Nutze deinen Arbeitsweg
7. Mach zuhause Fitness- oder Dehnübungen
8. Trainiere clever
9. Nimm deine Kinder mit

Dr. Åsa Lundström empfiehlt Ähnliches: „So unsexy es auch klingen mag – Planung ist das A und O! Mit Familie und Vollzeitjob hat man keine Zeit für Sport – man muss sie sich nehmen.”

Eine der besten Methoden, um mit regelmäßigem Training zu beginnen, ist es, das Training in die tägliche Routine einzubauen.

Chloé Penderie findet es hilfreich, ihr Training entsprechend dem Wetter zu planen und die Übungen in ihrem Wochenplaner zu notieren. Wirf einen Blick auf ihre bezaubernden, ausdruckbaren Planer, die dir bei der Wochenplanung helfen können. Es gibt nur wenige Dinge, die sich besser anfühlen, als ein Häkchen neben die geplante Trainingseinheit zu setzen!

„Mein wichtigster Ratschlag ist auf jeden Fall, sich selbst gegenüber wohlwollend zu sein”, fügt Chloé hinzu. „Wenn du keine Zeit für dein Training hast, ist das okay! Ein Tag hat nur 24 Stunden und kann manchmal voller unvorhergesehener Ereignisse sein. Sei also nicht enttäuscht von dir selbst, wenn du umplanen musst.”

Nach der Arbeit direkt ins Fitnessstudio zu gehen, ist der beste Weg, um sicherzustellen, dass man tatsächlich trainiert. Wir alle wissen, wie es sich anfühlt, wenn man nach einem langen Tag nach Hause kommt, auf dem Sofa sitzt und eigentlich gar nicht mehr aufstehen will – geschweige denn Sport treiben!

Am liebsten schiebt Åsa morgens ein Training ein. Es kann eine Weile dauern, bis man sich daran gewöhnt hat, aber es trägt dazu bei, den Tag mit einer Menge Energie zu beginnen. Außerdem hilft es, zu trainieren, bevor man am Ende des Tages erschöpft ist.

Was ist der beste Rucksack für das Fitnessstudio und die Arbeit?

Bei der Auswahl eines Rucksacks für die Arbeit und das Fitnessstudio solltest du einige Merkmale berücksichtigen. Dinge wie die Größe des Rucksacks, Ordnungshelfer und das Material sind wichtig.

Die beste Größe für einen Rucksack für die Arbeit und das Fitnessstudio

Die richtige Größe kann bei der Suche nach dem besten Rucksack für das Fitnessstudio und die Arbeit entscheidend sein.

Was passt in einen 25-Liter-Rucksack?

• Ein Laptop
• Ein Paar Sneaker
• Sportkleidung: T-Shirt und Shorts
• Telefon, Ladegerät, Brieftasche, Schlüssel, Kopfhörer
• Snack (Banane, Proteinriegel)
• Wasserflasche

Was passt in einen 30-Liter-Rucksack?

• Ein Laptop
• Ein Paar Sneaker
• Kleines Handtuch
• Telefon, Ladegerät, Brieftasche, Schlüssel, Kopfhörer
• Sportkleidung: T-Shirt, Shorts, Kleidung zum Wechseln
• Snack (Banane, Proteinriegel)
• Wasserflasche
• Unterwäsche & Socken

Was passt in einen 40-Liter-Rucksack?

• Ein Laptop
• Ein Paar Sneaker
• Handtuch normaler Größe
• Lunchbox
• Körperpflegeprodukte (Deodorant, Shampoo, Duschgel)
• Sportkleidung: T-Shirt, Shorts und Kleidung zum Wechseln
• Unterwäsche & Socken
• Telefon, Ladegerät, Brieftasche, Schlüssel, Kopfhörer
• Snack (Banane, Proteinriegel)
• Wasserflasche

Wenn du dir an einem hektischen Tag Zeit für Sport nimmst, brauchst du ausreichend Nahrung und Nährstoffe, um Energie für ein effektives Training zu haben. Welche Lebensmittel sind also eine gute Energiequelle?

Dr. Åsa Lundström empfiehlt, den täglichen Weg zur Arbeit für zusätzliche Bewegung zu nutzen, sei es durch Radfahren oder Laufen.

Warum machst du nicht deinen täglichen Arbeitsweg zu einem Teil deines wöchentlichen Trainings, indem du zur Arbeit joggst oder radelst? Oder du kannst deine Kinder joggend oder mit dem Fahrrad zum Kindergarten bringen.

Wenn dein Arbeitsweg sehr lang ist, kannst du eine Strecke mit dem Fahrrad fahren oder joggen und dann mit öffentlichen Verkehrsmitteln nach Hause fahren. Das Tolle daran ist, dass du dann dein Training schon hinter dir hast, wenn du nach einem langen Tag nach Hause kommst.

Auch wenn du nicht ins Fitnessstudio gehst oder joggst, gibt es viele Übungen, die du zu Hause machen kannst. Chloé Penderie ist ein großer Fan von Yoga, das man mit einem guten Video praktisch überall machen kann. Auf ihrem YouTube-Kanal zeigt Chloé Yoga-Anleitungen, die du ganz einfach zu Hause nachmachen kannst.

„Auch wenn ich es nicht immer schaffe, mir die Zeit für eine Yogastunde zu nehmen”, sagt Chloé, „mache ich im Alltag immer wieder Dehnübungen, von morgens bis abends ... im Bett, beim Kochen, bei der Arbeit, auf der Couch usw.”

Auch wenn du keine Zeit für Sport hast, können Dehnübungen Wunder bewirken, wenn du den ganzen Tag gesessen hast und die Muskeln dadurch verspannt sind. Einem Artikel von Harvard Health zufolge ist Dehnen wichtig, damit die Muskeln stark bleiben und der Bewegungsumfang verbessert wird.

Fange klein an

Wenn es dir schwer fällt, Zeit für Sport zu finden, denk daran, dass selbst ein kurzes Training besser ist als gar nichts. Wenn du nur zehn Minuten an drei Tagen in der Woche trainieren kannst, dann fang damit an! Laut einer Studie der University of British Columbia aus dem Jahr 2018 führte ein dreimal wöchentliches zehnminütiges Training mit hoher Intensität zu einer Verbesserung der Gesundheit.

Åsa erklärt ihre Technik für alle, die loslegen wollen, aber nicht genau wissen, wo sie anfangen sollen.

Anfängerinnen und Anfängern empfiehlt Japke Janneke Spazieren und Radfahren als gutes Training mit niedriger Intensität für den Anfang.

Chloé Penderie empfiehlt dasselbe: „Spazieren, Wandern, Trailrunning und Laufen sind Sportarten, die wenig Ausrüstung erfordern! Und das i-Tüpfelchen ist, dass man dabei die Landschaft sieht, Orte abseits der ausgetretenen Pfade entdeckt, sich mit der Natur in Einklang bringt und sich nicht nur körperlich, sondern auch geistig besser fühlt.”

Priorisiere Erholung

Denk daran, dich nach dem Training zu dehnen, auch wenn du nur kurz trainiert hast. Dehnen hilft, die Muskeln zu lockern, damit du am nächsten Tag weniger verspannt bist. Dehnen verbessert die Flexibilität und Kraft und verringert das Verletzungsrisiko. Je stärker du bist, desto leichter wird dir dein Training fallen – und du wirst dich immer mehr darauf freuen.

Das sieht auch Chloé so, die als frischgebackene Mutter mithilfe eines Kinder-Fahrradanhängers mit ihrem Partner und dem Baby langlaufen, wandern und joggen geht. Ihr Sohn war im Alter von einem Jahr schon auf vielen Wanderungen in den Pyrenäen dabei!

Natürlich muss dein Kind kein geübter Wanderer sein, um dich bei deinem Training zu begleiten. Ein Fahrradanhänger oder ein Jogging-Buggy ist eine einfache Möglichkeit, es bei jedem sportlichen Ausflug mitzunehmen.