Portpartum exercise - 7 Workouts to try after birth
Tipps

Training postpartum – 7 Workouts, die Sie nach der Geburt ausprobieren können

Wann ist es sicher, nach der Geburt mit dem Training zu beginnen? Und welche Workouts sind nach der Geburt gut geeignet? Lesen Sie unsere Tipps, um mehr zu erfahren.

Sport nach der Geburt kann eine Herausforderung sein, und die Betreuung eines Neugeborenen ist ein Workout für sich! Aber Bewegung kann dabei helfen, Muskeln zu stärken, die während der Geburt geschwächt wurden, und sogar Schmerzen und Wunden lindern.

Richtlinien sowohl in Europa als auch in den USA empfehlen etwa 150 Minuten moderate Aktivität für Mütter nach der Geburt, verteilt über die ganze Woche. Natürlich muss das nicht alles auf einmal geschehen, nachdem Sie neues Leben auf die Welt gebracht haben. Gehen Sie es langsam an, hören Sie auf Ihren Körper – und wenden Sie sich natürlich immer an einen Arzt!

Hier ist unser Trainingsplan für Eltern nach der Geburt, die es langsam angehen und Kraft aufbauen wollen:


Postpartum-Übungen zum Ausprobieren:

  1. Beckenboden-Übungen
  2. Walking
  3. Schnelles Gehen
  4. Laufen
  5. Dehnungsübungen
  6. Bauchübungen
  7. Stationäres Radfahren

Beckenboden-Übungen

Das sind Übungen wie Kegel-Training, Kniebeugen oder Gesäßbrücken, die direkt nach der Geburt durchgeführt werden können. Diese Übungen trainieren Ihre – Sie haben es erraten – Beckenbodenmuskeln. Das sind Muskeln, die Blase und Darm kontrollieren und die während der Schwangerschaft geschwächt werden. Übungen wie Gesäßbrücken nach der Geburt ist eine hervorragende Möglichkeit, die Beckenbodenmuskulatur wieder zu stärken, ohne zu intensiv zu sein.

Squats

Kniebeugen

Stellen Sie die Füße hüftbreit auf und halten Sie den Rücken gerade. Beugen Sie die Knie und senken sich so weit ab, wie Sie können. Kehren Sie in die Startposition zurück und wiederholen Sie die Übung.
Glute bridges

Gesäßmuskelbrücke

Legen Sie sich mit angewinkelten Knie auf den Rücken, die Arme an der Seite. Spannen Sie die Gesäßmuskeln an und heben Sie die Hüfte vom Boden ab. Kehren Sie in die Startposition zurück und wiederholen Sie die Übung.

Walking

Machen Sie einen Spaziergang mit Ihrem Baby! Dies ist ein aerobes Training mit geringer Intensität, die Sie in Schwung bringt – und Ihnen die dringend benötigte frische Luft verschafft. Für aktive Eltern, die nach dem Wochenbett endlich wieder joggen wollen, bietet sich ein Jogging-Buggy an, der mit einer Babyschale oder einem Autokindersitz ausgestattet werden kann. So können Sie ihn in den ersten Monaten als Neugeborenen-Buggy für Spaziergänge mit Ihrem Baby nutzen und dann die Babyschale gegen den Kleinkindersitz austauschen, um mit Ihrem Kind zu joggen, wenn es alt genug ist (was in der Regel um den sechsten Lebensmonat herum der Fall ist).

Walking

Schnelles Gehen

Wenn Sie mit dem Spazierengehen und der Beckenbodengymnastik begonnen haben, können Sie die Intensität erhöhen, indem Sie schneller gehen, weitere Strecken zurücklegen und den Kreislauf anregen. Statten Sie den Kinderwagen für eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung während dem Spaziergangmit einem Getränkehalter aus. Wenn Sie sich für einen Kinderwagen für unwegsames Gelände entscheiden, können Sie Ihren flotten Spaziergang problemlos in einem Park oder auf einem Waldweg machen.

Speed walking

Laufen

Wenn Sie vom Arzt grünes Licht bekommen haben, warum nicht eine Runde joggen gehen? Wenn Ihr Baby 6 Monate alt ist, kann es Sie sogar im Jogging-Buggy auf Ihrer örtlichen Strecke begleiten! In unseren Tipps finden Sie mehr Informationen zum Joggen mit einem Säugling.

Wenn Sie mit einem Jogging-Buggy mit einem Kinderkörbchen oder einem Autokindersitz begonnen haben, müssen Sie diese nur durch einen Kleinkindersitz ersetzen. Jetzt können Sie mit Ihrem Kind laufen gehen, ohne einen neuen Buggy kaufen zu müssen.

Portpartum exercise - 7 Workouts to try after birth

Dehnungsübungen

Schmerzen nach der Geburt sind häufig, besonders im unteren Rücken, Nacken und in den Hüften. Nicht nur wegen all der Arbeit, die erforderlich ist, um sich um ein Neugeborenes zu kümmern. Die Schwangerschaft hat auch Ihre Ausrichtung verändert, bestimmte Muskelgruppen verkürzt und andere geschwächt. Nach der Entbindung sind oft Dehnungen ideal, die auf den unteren Rücken, die Brust, den Nacken und die Hüftbeuger abzielen. Diese Muskeln zu lockern kann helfen, den Druck von den Gelenken zu nehmen und Schmerzen zu reduzieren.

Bleiben Sie am Anfang bei einfachen Dehnungen, wie zum Beispiel einer Oberschenkeldehnung oder der Dehnung des Nackens auf beide Seiten. Dann können Sie zu etwas Anspruchsvollerem übergehen, wie zum Beispiel einer knienden Hüftbeugerdehnung, einer stehenden Ausfalldehnung (stützen Sie sich wenn nötig auf einem Stuhl ab) oder einer liegenden Hüftdehnung.

Neck stretches

Nackendehnungen

Strecken Sie mithilfe des Arms den Nacken auf beiden Seiten.
Kneeling hip flexor stretch

Hüftbeugerdehnung kniend

Stellen Sie aus der knienden Position einen Fuß nach vorne, so dass Ihr Bein einen 90-Grad-Winkel bildet. Lehnen Sie sich für eine stärkere Dehnung nach vorne. Wiederholen Sie das Ganze mit dem anderen Bein.
Reclined hip stetch

Hüftdehnung in Rückenlage

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und heben Sie das linke Bein in einem 90-Grad-Winkel an. Ziehen Sie dieses Bein mit dem rechten Arm zu sich heran. Beugen Sie das rechte Bein und legen Sie es auf das linke, sodass ein Dreieck entsteht. Drücken Sie mit der linken Handfläche das rechte Bein von sich weg, um eine tiefere Dehnung zu erreichen. Wiederholen Sie das Ganze mit dem anderen Bein.

Bauchübungen

Übungen, welche die Bauchmuskeln trainieren, werden für Mütter nach der Geburt empfohlen. Crunches sind eine gute Wahl, da sie Ihre schrägen Bauchmuskeln und sogar die unteren Rückenmuskeln stärken, die nach der Geburt wund sein können. Einziehübungen sind ebenfalls empfehlenswert. Das sind Übungen, bei denen die Mitte durchgehend kontrahiert und angespannt gehalten wird.

Eine Studie aus dem Jahr 2015 im Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy zeigte, dass Bauchübungen wie diese hilfreich sein können, um das Auftreten von Diastasis recti abdominus zu verringern. Dabei handelt es sich um eine schwangerschaftsbedingte Verbreiterung der Lücke zwischen linker und rechter Bauchmuskulatur, die den Bauch hervortreten lässt.

Crunches

Crunches

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und verschränken Sie die Finger hinter dem Kopf. Spannen Sie die Körpermitte an und kommen Sie halb hoch. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.

Stationäres Radfahren

Dieses aerobe Training bringt den Kreislauf in Schwung, sobald Sie bereit sind, etwas mehr Gas zu geben. Radfahren ist eine großartige Möglichkeit, Kraft zu gewinnen, ohne die Gelenke und insbesondere den Rücken oder die Hüfte zu belasten, die nach der Schwangerschaft möglicherweise sowieso schon schmerzen.


Sportarten, die Väter mit ihren Babys ausüben können

Bei der Achterbahnfahrt, die auf die Geburt eines neuen Babys folgt, kann es sowohl für Mütter als auch für Väter schwierig sein, eine Balance zwischen einem aktiven Leben und dem Familienleben zu finden. Also vielleicht beides kombinieren? Mit Ihrem Kind aktiv zu bleiben ist eine großartige Möglichkeit, sich gleichzeitig um Ihre Gesundheit und Ihr Baby zu kümmern. Eine Möglichkeit ist das Joggen mit Ihrem Kind im Jogging-Buggy. Ein Buggy mit verstellbarem Lenker ist perfekt für große Väter geeignet, da sie so nicht bei jedem Schritt gegen den Kinderwagen stoßen.

Mit einem Fahrradanhänger sind auch längere Fahrradtouren mit Ihrem Kind möglich. Einige Multisport-Fahrradanhänger ermöglichen es Ihnen, an einem Tag mit Ihrem Kind zu radeln und am nächsten Tag mit ihm zu laufen. In unserer Kaufhilfe finden Sie Empfehlungen dazu. Einige können sogar mit einer Kopfstütze ausgestattet werden, so dass Sie bereits ab dem sechsten Lebensmonat mit Ihrem Baby auf Radtour gehen können.

Wann kann ich nach der Geburt mit dem Training beginnen?

Das American College of Obstetricians and Gynecologists erklärt in seinen Richtlinien aus dem Jahr 2020, dass einige Mütter bereits wenige Tage nach der Schwangerschaft wieder mit dem Sport beginnen können. Es weist jedoch darauf hin, dass dies von der Art der Entbindung abhängt und davon, ob die Mutter während ihrer Schwangerschaft Komplikationen hatte. Da dies von Person zu Person sehr unterschiedlich ist, ist es wichtig, schrittweise zu beginnen und sich immer ärztlichen Rat zu holen.

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