Postpartum-Übungen: 7 Workouts zum Ausprobieren (laut einer Hebamme)

Das American College of Obstetricians and Gynecologists erklärt in seinen Richtlinien aus dem Jahr 2020, dass einige Mütter bereits wenige Tage nach der Schwangerschaft wieder mit dem Sport beginnen können. Es weist jedoch darauf hin, dass dies von der Art der Entbindung abhängt und davon, ob die Mutter während ihrer Schwangerschaft Komplikationen hatte. Da dies von Person zu Person sehr unterschiedlich ist, ist es wichtig, schrittweise zu beginnen und sich immer ärztlichen Rat zu holen.

Das sind Übungen wie Kegel-Training, Kniebeugen oder Gesäßbrücken, die direkt nach der Geburt durchgeführt werden können. Diese Übungen trainieren Deine – Du hast es erraten – Beckenbodenmuskeln. Das sind Muskeln, die Blase und Darm kontrollieren und die während der Schwangerschaft geschwächt werden. Übungen wie Gesäßbrücken nach der Geburt sind eine hervorragende Möglichkeit, die Beckenbodenmuskulatur wieder zu stärken, ohne zu intensiv zu sein.

Geh mit Deinem Baby spazieren! Dies ist ein aerobes Training von geringer Intensität, das Dich in Schwung bringt und Dich mit dringend nötiger Frischluft versorgt.

„Sport muss nicht immer aus hochintensivem Intervalltraining bestehen, auch Spazierengehen ist eine Form von Bewegung. Seine physischen und psychischen Vorteile können nicht oft genug betont werden“, erklärt Hebamme Marie Louise.

Für aktive Eltern, die nach dem Wochenbett endlich wieder joggen möchten, bietet sich ein Jogger-Kinderwagen an, der mit einem Kinderkörbchen oder einem Autokindersitz ausgestattet werden kann. So kannst Du ihn in den ersten Monaten als Neugeborenen-Kinderwagen für Spaziergänge mit Deinem Baby nutzen. Später tauscht Du das Körbchen gegen den Kleinkindersitz aus und joggst mit Deinem Kind, wenn es alt genug ist (was in der Regel um den sechsten Lebensmonat herum der Fall ist).

Übungen, die die Bauchmuskeln trainieren, werden für Mütter nach der Geburt empfohlen. Crunches sind eine gute Wahl, da sie Deine schrägen Bauchmuskeln und sogar die unteren Rückenmuskeln stärken, die nach der Geburt wund sein können. Einziehübungen sind ebenfalls empfehlenswert. Das sind Übungen, bei denen die Mitte durchgehend kontrahiert und angespannt gehalten wird.

Eine Studie aus dem Jahr 2015 im Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy zeigte, dass Bauchübungen wie diese hilfreich sein können, um das Auftreten von Diastasis recti abdominus zu verringern. Dabei handelt es sich um eine schwangerschaftsbedingte Verbreiterung der Lücke zwischen linker und rechter Bauchmuskulatur, die den Bauch hervortreten lässt.

Schmerzen nach der Geburt kommen häufig vor, besonders im unteren Rücken, Nacken und in den Hüften. Nicht nur wegen all der Arbeit, die erforderlich ist, um sich um ein Neugeborenes zu kümmern. Die Schwangerschaft hat auch die Körperhaltung verändert, bestimmte Muskelgruppen verkürzt und andere geschwächt. Nach der Entbindung sind oft Dehnungen ideal, die den unteren Rücken, die Brust, den Nacken und die Hüftbeuger trainieren. Diese Muskeln zu lockern kann helfen, den Druck von den Gelenken zu nehmen und Schmerzen zu reduzieren.

„Die Wirbelsäule muss sich an die plötzliche Gewichtsreduzierung und geänderte Gewichtsverteilung anpassen, da das erhebliche Gewicht vorne am Körper verschwunden ist”, erklärt Hebamme Marie Louise. „Rücken-, Nacken- und Schulterdehnungen eignen sich hervorragend, um Schmerzen zu lindern. Auch Massagen sind ein gutes Mittel, um Verspannungen zu lösen und die Heilung zu fördern.“

Marie Louise empfiehlt auch, sich auf den Boden mit den Beinen gegen die Wand zu legen. Dies hilft, die Schultern flach zu halten und Wasseransammlungen in den Knöcheln zu reduzieren. Sie weist jedoch darauf hin, dass dies nur in kurzen Intervallen von etwa 1 Minute und bei normalem Blutdruck erfolgen soll.

Im Folgenden findest Du einige andere einfache Dehnungen, die Schmerzen lindern können.

Auch Yoga ist ein von Marie Louise empfohlenes Training. Es stärkt nicht nur den Körper und hilft bei der Neuausrichtung der Wirbelsäule, es lässt sich auch leicht auf Dein Kraftniveau abstimmen. Es gibt zudem viele Yoga-Videos speziell für Mütter nach der Geburt, sodass Du die perfekte kurze Trainingseinheit zum Kraftaufbau nach der Geburt finden kannst.

Bei der Achterbahnfahrt, die auf die Geburt eines neuen Babys folgt, kann es sowohl für Mütter als auch für Väter schwierig sein, eine Balance zwischen einem aktiven Leben und dem Familienleben zu finden. Also vielleicht beides kombinieren? Mit Deinem Kind aktiv zu bleiben ist eine großartige Möglichkeit, Dich gleichzeitig um Deine Gesundheit und Dein Baby zu kümmern. Eine Möglichkeit ist das Joggen mit Deinem Kind im Jogger-Kinderwagen. Ein Kinderwagen mit verstellbarem Lenker ist perfekt für große Väter geeignet, da sie so nicht bei jedem Schritt gegen den Kinderwagen stoßen.