訣竅

產後運動 - 生產之後可以嘗試的 7 種運動

產後什麼時候才能安全地開始運動?產後適合做哪些運動?請閱讀我們的秘訣建議以進一步了解。

產後運動可能會讓人覺得困難,而且光是照顧新生兒就已經夠累人了!但是運動有助於強化妊娠期間弱化的肌肉,甚至還有助於緩解身體的痠痛。

歐洲和美國的專家都建議,女性在產後應每週從事約 150 分鐘的簡單運動。當然,在將新生命帶來這個世界後,您不一定要急著馬上就開始運動。慢慢來,依照自己身體的感覺,另外也記得一定要請教醫療專業人員的建議!

這裡我們為想要慢慢開始健身的父母們準備了一份產後運動計畫:


可以嘗試的產後運動:

  1. 骨盆底肌肉運動
  2. 漫步
  3. 快走
  4. 慢跑
  5. 伸展運動
  6. 腹部運動
  7. 室內自行車

骨盆底肌肉運動

您可以在產後立即開始從事凱格爾運動深蹲曲膝橋式等運動。這些運動有助於強化骨盆底肌肉。這些是控制膀胱和腸子的肌肉,而且在妊娠期間都會退化。產後從事屈膝橋式等運動有助於再次強化骨盆底肌肉,而且強度也不會太高。

Squats

深蹲

雙腳打開與臀部同寬,後背挺直,彎曲膝蓋然後盡可能往下蹲。回到開始的位置然後重複這個動作。
Glute bridges

曲膝橋式

平躺在地上,膝蓋彎曲,兩隻手臂放在身體兩側,繃緊臀肌,將臀部抬離地面。回到一開始的姿勢然後重複動作。

漫步

帶著寶寶一起去散步!這種低強度的有氧運動可以讓您的身體再次活動起來,而且還可以呼吸新鮮空氣。對於希望能夠在產後幾週再次開始慢跑的活躍父母而言,可以加裝搖籃嬰兒車座椅運動推車就是很好的選擇,因為這樣一來,在前幾個月的時候您可以使用推車做為嬰兒推車,帶著寶寶一起去散步,然後在孩子夠大的時候 (通常是大約 6 個月大的時候) 將搖籃改成幼兒座椅,帶著孩子一起去慢跑。


快走

當您開始從事步行和骨盆底肌肉運動之後,您可以慢慢加快步行速度、走更遠的距離並加快心跳血液流動速度,逐漸提高運動強度。在嬰兒推車上加裝杯架,您就可以在運動期間補充水分。如果選擇使用可在崎嶇路面使用的嬰兒推車,您就可以輕鬆地在公園或森林步道中行走運動。


慢跑

只要醫生允許,您就可以開始慢跑!當您的寶寶滿 6 個月大的時候,您甚至也可以使用推車,帶著寶寶和您一起去當地的步道慢跑!請參閱我們的秘訣,進一步了解如何帶著嬰幼兒一起慢跑。

如果要使用推車搭配搖籃嬰兒車座椅開始慢跑,那麼您未來只需要更換幼兒座椅就可以了。現在您可以帶著孩子一起慢跑,不需要購買新的推車。


伸展運動

產後身體感到痠痛很常見,特別是下背、頸部和臀部。現在您不僅必須照顧新生兒,妊娠也讓您的身體歪斜、造成某些特定肌肉群緊繃、其他肌肉群弱化。以下背、胸部、頸部和髖屈肌為主的伸展運動,都是非常適合產後做的運動。放鬆這些肌肉不但可以減輕關節的壓力,還可以舒緩痠痛感。

一開始請選擇簡單的伸展運動,例如拉筋朝兩側伸展頸部。一段時間後,您可以開始進行較為困難的伸展運動,例如半跪姿髖屈肌伸展立式弓步伸展 (您可以使用椅子做為支撐) 或仰臥臀部伸展

Neck stretches

脖頸伸展

以自己的手臂做支撐,向兩邊伸展頸部。
Kneeling hip flexor stretch

半跪姿髖屈肌伸展

從跪姿開始,將一隻腳放在前面,讓腿成 90 度。身體向前傾,做出更深度的伸展。換腳後重複這個動作。
Reclined hip stetch

仰臥臀部伸展

平躺在地上,左腿抬高,彎曲 90 度。使用右手將左腿拉向自己。彎曲右腿,然後將右腿放在左腿和右手之上,呈現一個三角形。用右手掌將右腿推離自己以進行深度伸展。換腿持續相同的步驟。

腹部運動

產後非常適合做腹部的運動。卷腹是很好的選擇,因為這種運動可以加強腹斜肌甚至是下背肌,而且產後下背肌常會痠痛。縮腹動作也很推薦,這些運動都對核心肌群很有幫助,可以收縮緊致腹部。

根據《Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy》(骨科與運動物理治療雜誌) 刊出的 2015 年研究,這些腹部運動可能有助於緩解因懷孕導致左右腹部肌肉間隙擴張,使得腹部突出而易有的腹瀉。

Crunches

卷腹

平躺在地上,膝蓋彎曲,將手指放在腦後,利用核心肌群半抬身體。回到一開始的姿勢然後重複動作。


室內自行車

這種有氧運動可以在您準備好開始認真運動時提高您的心跳速度。騎自行車是一種很好的運動方式,而且不會為關節帶來額外的壓力,特別是產後背不和臀部可能已經感到痠痛時,這種運動方式更是合適。


適合父親帶著嬰兒一起從事的運動

從原本活躍的生活方式,到迎來新的生命,對於母親和父親而言,要在活躍的生活與家庭生活之間找到平衡可能並不容易。那麼何不將兩者結合在一起?與孩子一起保持活躍,不只對您的健康有益,對您的孩子來說也是。使用推車帶著孩子一起慢跑是一種選擇。有可調式手把的推車,更是適合身高較高的父親,因為這樣一來,每次邁開腳步往前跑的時候就不用擔心會踢到推車。

此外,您也可以使用自行車拖車,帶著孩子一起踏上較長的自行車之旅。有些多重運動型自行車拖車也可以當作推車使用,請參閱我們的指南以取得相關推薦。有些款式甚至可以安裝頭部支撐系統,這樣從寶寶滿 6 個月大開始,您就可以開始帶著孩子一起騎自行車。

我在生產之後何時可以開始運動?

根據美國婦產科醫師學會 (The American College of Obstetricians and Gynecologists) 在 2020 年提出的準則,有些母親可以在產後幾天內就開始運動。但是專家也指出,何時可以開始運動需視乎生產方式,以及母親在妊娠期間是否有遇到任何問題而定。由於時機因人而異,因此記得絕對不能躁進,而且一定要參考醫師的專業建議。

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