產後運動：助產士推薦的 7 種運動

根據美國婦產科醫師學會 (The American College of Obstetricians and Gynecologists) 在 2020 年提出的準則，有些母親可以在產後幾天內就開始運動。但是專家也指出，何時可以開始運動需視乎生產方式，以及母親在妊娠期間是否有遇到任何問題而定。由於時機因人而異，因此記得絕對不能躁進，而且一定要參考醫師的專業建議。

您可以在產後立即開始從事凱格爾運動、深蹲或曲膝橋式等運動。這些運動有助於強化骨盆底肌肉。這些是控制膀胱和腸子的肌肉，而且在妊娠期間都會退化。產後從事屈膝橋式等運動有助於再次強化骨盆底肌肉，而且強度也不會太高。

帶著寶寶一起去散步！這種低強度的有氧運動可以喚醒您的身體，並呼吸一些您迫切需要的新鮮空氣。

“鍛煉不僅看起來像 HITT 鍛煉，步行也是一種鍛煉形式，身心上的好處怎麼強調都不為過，”助產士 Marie Louise 解釋說。

對於希望能夠在產後幾週再次開始慢跑的活躍父母而言，可以加裝搖籃或嬰兒車座椅的運動推車就是很好的選擇，因為這樣一來，在前幾個月的時候您可以使用推車做為嬰兒推車，帶著寶寶一起去散步，然後在孩子夠大的時候 (通常是大約 6 個月大的時候) 將睡籃改成幼兒座椅，帶著孩子一起去慢跑。

產後非常適合做腹部的運動。卷腹是很好的選擇，因為這種運動可以加強腹斜肌甚至是下背肌，而且產後下背肌常會痠痛。縮腹動作也很推薦，這些運動都對核心肌群很有幫助，可以收縮緊致腹部

根據《Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy》(骨科與運動物理治療雜誌) 刊出的 2015 年研究，這些腹部運動可能有助於緩解因懷孕導致左右腹部肌肉間隙擴張，使得腹部突出而易有的腹瀉。

產後身體感到痠痛很常見，特別是下背、頸部和臀部。現在您不僅必須照顧新生兒，妊娠也讓您的身體歪斜、造成某些特定肌肉群緊繃、其他肌肉群弱化。以下背、胸部、頸部和髖屈肌為主的伸展運動，都是非常適合產後做的運動。放鬆這些肌肉，不但有助於減輕關節的壓力，還可以舒緩痠痛感。

助產士 Marie Louise 解釋說：「由於身體前部已不再承受顯著的重量，脊柱因此需要重新調整，以適應突如其來的體重減輕和重新分布。因此，伸展背部、頸部和肩部，是緩解疼痛和不適的絕佳運動。此外，按摩也十分有助於減輕痠痛和促進康復。」

Marie Louise 也建議，躺在地板上、並將雙腿靠在牆上，有助於放平肩膀，並減少腳踝水腫。但她也同時指出，這項運動的時間不宜過長 (例如一次 1 分鐘)，且血壓正常時才可進行。

以下是其他一些簡單的伸展運動，可以幫助緩解酸痛。

瑜伽是瑪麗·路易絲推薦的另一種運動。它不僅可以增強您的身體並説明脊柱重新對齊，而且很容易適應您的力量水準。還有很多專門針對產後媽媽的瑜伽視頻，這樣您就可以找到完美的短期課程來增強出生後的力量。

從原本活躍的生活方式，到迎來新的生命，對於母親和父親而言，要在活躍的生活與家庭生活之間找到平衡可能並不容易。那麼何不將兩者結合在一起？與孩子一起保持活躍，不只對您的健康有益，對您的孩子來說也是。使用推車帶著孩子一起慢跑是一種選擇。有可調式手把的推車，更是適合身高較高的父親，因為這樣一來，每次邁開腳步往前跑的時候，就不用擔心會踢到推車。