Skip to main content

Savjeti

Poslijeporođajno vježbanje – 7 treninga koje treba probati nakon porođaja

Kada je sigurno započeti vježbanje nakon porođaja? Koje treninge je dobro raditi nakon porođaja? Pročitajte naše savjete kako biste saznali više.

Vježbanje nakon porođaja može predstavljati izazov, a briga o novorođenčetu sama je po sebi trening! No, vježbanje može pomoći u jačanju mišića koji su oslabljeni tijekom porođaja, pa čak i ublažiti bol i nelagodu.

Smjernice u Europi i SAD-u preporučuju majkama nakon poroda oko 150 minuta umjerenih aktivnosti raspoređenih tijekom tjedna. Naravno, nakon donošenja novog života na svijet, to se ne mora dogoditi odjednom. Radite to polako, slušajte svoje tijelo – i naravno, uvijek se obratite liječniku!

Evo našeg plana vježbanja nakon porođaja za roditelje koji žele početi polako i graditi snagu:


Poslijeporođajno vježbanje koje treba isprobati:

  1. Vježbe za donji dio zdjelice
  2. Hodanje
  3. Brzo hodanje
  4. Trčanje
  5. Vježbe istezanja
  6. Vježbe za trbušnjake
  7. Vožnja sobnog bicikla
 

Vježbe za donji dio zdjelice

To su vježbe poput Kegelovih vježbi, čučnjeva ili mosta donjeg dijela leđa i to se može učiniti odmah nakon porođaja. Ove vježbe djeluju na vaše – pogađate – mišiće dna zdjelice. To su mišići koji kontroliraju vaš mjehur i crijeva, a koji tijekom trudnoće oslabe. Izvođenje vježbe poput mosta donjeg dijela leđa nakon porođaja izvrstan je način da ponovno ojačate mišiće dna zdjelice, a da ne bude suviše intenzivno.

Čučnjevi

Stopala postavite u širinu kukova i izravnajte leđa, savijte koljena i spustite se dolje što više možete. Vratite se u početni položaj i sve ponovite.

Most donjeg dijela leđa

Ležeći leđima na tlu, savijenih koljena i s rukama uz tijelo, stisnite gluteuse i podignite kukove od tla. Vratite se u početni položaj i ponovite.
 

Hodanje

Prošećite sa svojim dojenčetom! Ovo je aerobna vježba niskog intenziteta koja će vas aktivirati – i pružiti vam prijeko potreban svježi zrak. Za aktivne roditelje koji žele na kraju nastaviti trčati čim završe poslijeporođajni tjedni, zašto se ne biste odlučili za kolica za trčanje koja mogu imati kolijevku ili dječju sjedalicu za automobil? Na taj ih način možete upotrebljavati kao kolica za novorođenče za šetnje s dojenčetom u prvim mjesecima, a zatim kolijevku prebacite na sjedalicu za dojenčad kako biste trčali s djetetom kad dovoljno odraste (što je obično u dobi oko šest mjeseci).

 

Brzo hodanje

Jednom kad krenete u šetnju i izvodite vježbe za dno zdjelice, možete pojačati intenzitet ubrzavanjem šetnje, prelaskom veće udaljenosti i poticanjem kolanja krvi. Opremite svoja dječja kolica držačem šalice kako biste mogli piti tijekom sesije. Ako odaberete dječja kolica podobna za grublji teren moći ćete brzo prošetati parkom ili šumskom stazom.

 

Trčanje

Ako vam je liječnik dao zeleno svjetlo, zašto ne biste otišli na trčanje? S navršenih 6 mjeseci vaše dojenče može vam se čak i pridružiti na lokalnoj stazi u kolicima za trčanje! Pročitajte naše savjete kako biste saznali više o trčanju s dojenčetom.

Ako započnete s kolicima za trčanje koja imaju kolijevku ili automobilsku dječju sjedalicu, tada sve što morate učiniti jest zamijeniti je sa sjedalicom za dojenčad. Sada možete trčati s djetetom i ne morate kupiti nova kolica.

 

Vježbe istezanja

Nakon porođaja često se javlja bol, osobito u donjem dijelu leđa, vratu i kukovima. Ne samo da radite sav posao potreban za njegu novorođenčeta, već je trudnoća promijenila vaše poravnanje, stegnula određene skupine mišića i oslabila druge. Istezanja koja ciljaju pregibače donjeg dijela leđa, prsa, vrata i kukova mogu biti idealna nakon porođaja. Opuštanje ovih mišića može vam pomoći da smanjite tlačenje zglobova i smanjite bol.

U početku se držite jednostavnih istezanja, poput istezanja tetive koljena ili istezanja vrata s jedne na drugu stranu. Zatim možete prijeći na nešto malo izazovnije poput istezanja pregibača kuka u klečećem položaju, istezanja iskorakom iz stojećeg položaja (za potporu možete upotrijebiti stolicu) ili istezanje kukova u ležećem položaju.

Istezanja vrata

Istegnite vrat s obje strane s pomoću ruke.

Istezanje pregibača kuka u koljenima

Iz klečećeg položaja stavite jedno stopalo ispred tako da noga stvara kut od 90 stupnjeva. Nagnite se naprijed za dublje istezanje. Zamijenite noge i ponovite.

Istezanje kukova u ležećem položaju

Ležeći leđima na podu, savijte i podignite lijevu nogu pod kutom od 90 stupnjeva. Povucite tu nogu prema sebi desnom rukom. Savijte desnu nogu i stavite je odozgora, stvarajući trokut. Dlanom lijeve ruke odgurnite desnu nogu od sebe za dublje istezanje. Zamijenite noge i ponovite.
 

Vježbe za trbušnjake

Vježbe koje stimuliraju mišiće abdomena preporučuju se majkama poslije porođaja. Trbušnjaci su dobar odabir jer jačaju vaše kose trbušne mišiće i čak mišiće donjeg dijela leđa, koji mogu biti bolni nakon porođaja. Preporučuju se i pokreti uvlačenja jer to su vježbe u kojima se vaša muskulatura trupa cijelo vrijeme skuplja i steže.

Studija iz 2015. godine objavljena u Časopisu za ortopedsku i sportsku fizikalnu terapiju (eng. Journal of Ortopedic & Sports Physical Therapy) pokazala je kako bi ovakve vježbe za trbuh mogle biti korisne za smanjenje slučajeva dijastaze rektusa abdominisa. To je situacija kada zbog povećane praznine između lijevog i desnog trbušnog mišića, uzrokovane trudnoćom, proviri trbuh.

Trbušnjaci

Ležeći leđima na podu, savijenih koljena i prstiju vezanih iza glave, upotrijebite svoju muskulaturu trupa kako biste se podigli do pola. Vratite se u početni položaj i ponovite.
 

Vožnja sobnog bicikla

Ova aerobna vježba ubrzava vam otkucaje srca kad ste spremni za napredak. Biciklizam je sjajan način za dobivanje snage bez opterećenja zglobova, a posebno leđa ili kukova koji bi vas već mogli boljeti nakon trudnoće.

 

Sport kojim se tate mogu baviti zajedno sa svojim djetetom

Uz zahtjevne uvjete funkcioniranja nakon rođenja djeteta, i mamama i tatama može biti teško pronaći ravnotežu između aktivnog i obiteljskog života. No, možda bi trebalo kombinirati to dvoje? Ako ostanete aktivni s djetetom, to će biti sjajan način da istodobno vodite računa o svom zdravlju i svojem dojenčetu. Trčanje s djetetom u kolicima za trčanje jedna je od mogućnosti. Kolica s prilagodljivim rukohvatima savršena su za tate koji su višeg rasta, jer to znači da neće udarati kolica dok koračaju.

Također, odlazak na dulja biciklistička putovanja s djetetom moguć je uz prikolicu za bicikl. Neke višefunkcionalne sportske prikolice za bicikle omogućuju vam da jedan dan s djecom vozite bicikl, a drugi dan s njima trčite, pročitajte naš vodič gdje ćete pronaći preporuke. Neka čak mogu imati sustav za potporu glave što znači da bicikl možete početi voziti s dojenčetom već od šestog mjeseca njena života.

Kada nakon porođaja mogu početi s vježbama?

U smjernicama Američkog fakulteta za opstetričare i ginekologe iz 2020. godine navodi se kako neke majke mogu nastaviti vježbati samo nekoliko dana nakon trudnoće. Ipak, ističu da to ovisi o načinu porođaja te je li majka imala komplikacije tijekom trudnoće. Budući da se to toliko razlikuje od osobe do osobe, važno je početi postupno i uvijek se obratiti liječniku za njegovo stručno mišljenje.

Istražite

Očekujete prinovu?

Pronađite kolica za novorođenče koja pristaju vašem stilu života!

Kako odabrati kolica za trčanje koja su najbolja za vas i vaše dijete?

Vodič za odabir kolica za trčanje koja su prikladna za vas i vašu obitelj