Postporođajno vježbanje – 7 treninga koje možete isprobati prema savjetima primalje

U smjernicama Američkog fakulteta za opstetričare i ginekologe iz 2020. godine navodi se kako neke majke mogu nastaviti vježbati samo nekoliko dana nakon trudnoće. Ipak, ističu da to ovisi o načinu porođaja te je li majka imala komplikacije tijekom trudnoće. Budući da se to toliko razlikuje od osobe do osobe, važno je početi postupno i uvijek se obratiti liječniku za njegovo stručno mišljenje.

To su vježbe poput Kegelovih vježbi, čučnjeva ili mosta donjeg dijela leđa i to se može raditi odmah nakon porođaja. Te vježbe djeluju na vaše, pogađate, mišiće dna zdjelice. To su mišići koji kontroliraju vaš mjehur i crijeva, a koji tijekom trudnoće oslabe. Izvođenje vježbe poput mosta donjeg dijela leđa nakon porođaja izvrstan je način da ponovno ojačate mišiće dna zdjelice, a da ne bude suviše intenzivno.

Prošećite sa svojom bebom! Ovo je aerobna vježba niskog intenziteta koja će vas aktivirati - i pružiti vam prijeko potreban svježi zrak.

„Vježbanje nije samo trening visokog intenziteta; hodanje je oblik vježbanja i njegove koristi na fizičko i mentalno ne smiju se podcijeniti”, objašnjava primalja Marie Louise.

Za aktivne roditelje koji žele nastaviti trčati čim postporođajni tjedni završe, zašto se ne biste odlučili za kolica za trčanje koja mogu imati kolijevku ili automobilsku dječju sjedalicu? Na taj ih način možete upotrebljavati kao kolica za novorođenče za šetnje s dojenčetom u prvim mjesecima, a zatim kolijevku prebacite na sjedalicu za dijete kako biste trčali s djetetom kad dovoljno odraste (što je obično u dobi oko šest mjeseci).

Vježbe koje stimuliraju mišiće abdomena preporučuju se majkama poslije porođaja. Trbušnjaci su dobar odabir jer jačaju vaše kose trbušne mišiće i čak mišiće donjeg dijela leđa, koji mogu biti bolni nakon porođaja. Preporučuju se i pokreti uvlačenja jer to su vježbe u kojima se vaša muskulatura trupa cijelo vrijeme skuplja i steže

Studija iz 2015. godine objavljena u Časopisu za ortopedsku i sportsku fizikalnu terapiju pokazala je da bi ovakve vježbe za trbuh mogle biti korisne za smanjenje slučajeva dijastaze rektusa abdominisa. To je kada povećani jaz između lijevog i desnog trbušnog mišića uzrokovan trudnoćom čini da trbuh strši.

Nakon porođaja često se javlja bol, osobito u donjem dijelu leđa, vratu i kukovima. Ne samo da radite sav posao potreban za njegu novorođenčeta, već je trudnoća promijenila vaše poravnanje, stegnula određene skupine mišića i oslabila druge. Istezanja koja ciljaju pregibače donjeg dijela leđa, prsa, vrata i kukova mogu biti idealna nakon porođaja. Opuštanje ovih mišića može vam pomoći da smanjite tlačenje zglobova i smanjite bol.

„Kralježnica se mora prilagoditi naglom smanjenju i promjeni distribucije težine kada više ne nosite značajnu težinu na prednjem dijelu tijela”, objašnjava primalja Marie Louise. „Stoga su istezanja leđa, vrata i ramena izvrstan način za ublažavanje bolova, tegoba i osjetljivosti. Masaže su također izvrsne za smanjenje nelagode i promicanje ozdravljenja.”

Marie Louise također preporučuje ležanje na podu s nogama podignutim uza zid jer to može pomoći izravnati ramena i smanjiti nakupljanje tekućine u gležnjevima. Napominje, međutim, da to možete raditi samo u kratkim intervalima od, na primjer, 1 minute i ako vam je krvni tlak normalan.

Ispod su još neka jednostavna rastezanja koja mogu olakšati bol.

Joga je još jedna vježba koju preporučuje Marie Louise. Ne samo da jača vaše tijelo i pomaže u prestrojavanju kralježnice, već se lako prilagođava razini snage. Tu je i puno joga videa za postnatalne majke, tako da možete pronaći savršenu kratku sesiju za izgradnju snage nakon rođenja.

Uz zahtjevne uvjete funkcioniranja nakon rođenja djeteta, i mamama i tatama može biti teško pronaći ravnotežu između aktivnog i obiteljskog života. No, možda bi trebalo kombinirati to dvoje? Ako ostanete aktivni s djetetom, to će biti sjajan način da istodobno vodite računa o svom zdravlju i svojem dojenčetu. Trčanje s djetetom u kolicima za trčanje jedna je od mogućnosti. Kolica s prilagodljivim rukohvatima savršena su za tate koji su višeg rasta, jer to znači da neće udarati kolica dok koračaju.