Portpartum exercise - 7 Workouts to try after birth
Consejos

Ejercicio para el posparto: 7 ejercicios para hacer después del nacimiento

¿Cuándo es seguro comenzar a ejercitarse después del posparto?, ¿qué ejercicios son buenos para hacer después del nacimiento? Lee los consejos para obtener más información.

Ejercitarse después del parto puede ser desafiante y cuidar a un recién nacido ¡es un ejercicio en sí! Pero ejercitarse puede ayudar a fortalecer los músculos debilitados durante el nacimiento de tu hijo e incluso aliviar el dolor.

Los lineamentos tanto en Europa como en los Estados Unidos recomiendan alrededor de 150 minutos de actividad moderada distribuidos durante la semana para las madres durante el posparto. Por supuesto, después de traer una nueva vida al mundo, esto no tiene que suceder todo al mismo tiempo. Tómate las cosas con calma, escucha a tu cuerpo y, por supuesto, consulta siempre a un profesional médico.

Este es nuestro plan de ejercicios de posparto para las madres que deseen comenzar de a poco y crear fuerza:


Ejercicios de posparto para hacer:

  1. Ejercicios del suelo pélvico
  2. Caminata
  3. Caminata a velocidad
  4. Trote
  5. Ejercicios de estiramiento
  6. Ejercicios de abdominales
  7. Ciclismo estacionario

Ejercicios del suelo pélvico

Estos son ejercicios como los de Kegels, sentadillas o puentes de glúteos que se pueden hacer inmediatamente después del parto. Con estos ejercicios trabajas ―¡sí, adivinaste!― los músculos del suelo pélvico. Estos son músculos que controlan la vejiga y los intestinos, los cuales se debilitan durante el embarazo. Hacer ejercicios como los puentes de glúteos después del parto es una excelente manera de fortalecer los músculos del suelo pélvico nuevamente sin demasiada intensidad.

Squats

Sentadillas

Con los pies separados a la altura del ancho de la cadera y la espalda recta, dobla las rodillas y baja lo que puedas. Luego, regresa a la posición de inicio y repite el ejercicio.
Glute bridges

Puente de glúteos

Recostado sobre la espalda con las rodillas dobladas y los brazos al costado, aprieta los glúteos y levanta la cadera del piso. Regresa a la posición de inicio y repite el ejercicio.

Caminata

Sal a caminar con tu bebé. Este es un ejercicio aeróbico de baja intensidad que te activará y te permitirá respirar el tan necesario aire fresco. En el caso de las madres que tienen pensado retomar sus ejercicios de correr después de terminadas las semanas del posparto, ¿por qué no optar por una carriola para correr a la que se le pueda colocar un moisés o un asiento de niños para automóvil? De esa manera, puedes usarla como una carriola para recién nacidos para salir a caminar con tu bebé los primeros meses y, luego, puedes quitar el moisés y cambiarlo por el asiento para niños para que puedas correr con él cuando sea lo suficientemente grande (generalmente alrededor de los seis meses).

Walking

Caminata a velocidad

Una vez que comenzaste a salir de caminata y hacer ejercicios para el suelo pélvico, puedes aumentar la intensidad caminando más rápido, cubriendo más distancias y haciendo que la sangre bombee. Coloca en la carriola infantil un portavasos para mantenerte hidratada durante la sesión. Si optas por una carriola infantil que pueda tolerar terrenos más irregulares, puedes hacer tu caminata en un parque o sendero de un bosque.

Speed walking

Trote

Cuando recibas luz verde de tu médico, ¿por qué no salir a correr? Cuando tu bebé tenga 6 meses de edad puede acompañarte incluso a tus recorridos por la localidad en una carriola para correr. Lee nuestros consejos para obtener más información sobre cómo salir a correr con un niño.

Si comenzaste con una carriola para correr con un moisés o un asiento de niños para automóvil, entonces todo lo que tienes que hacer es reemplazarlo por un asiento para niños pequeños. Ahora puedes salir a correr con tu hijo sin tener que comprar una carriola nueva.

Portpartum exercise - 7 Workouts to try after birth

Ejercicios de estiramiento

El dolor después del parto es normal, especialmente en la espalda baja, el cuello y la cadera. No solo haces todo el trabajo necesario para cuidar a un recién nacido, sino que también el embarazo ha alterado tu alineación, apretado ciertos grupos musculares y debilitado otros. Los estiramientos para la espalda baja, el pecho y los flexores de la cadera pueden ser ideales después del parto. Aflojar estos músculos puede eliminar la presión de las articulaciones y reducir el dolor.

Haz estiramientos simples al principio, como el estiramiento de los músculos isquiotibiales o el estiramiento del cuello de un costado a otro. Luego, puedes avanzar a algo más desafiante, como el estiramiento arrodillada del flexor de la cadera, estiramientos de la estocada de pie (puedes usar una silla como apoyo) o el estiramiento reclinada de cadera.

Neck stretches

Estiramientos del cuello

Estira el cuello a cada lado con la ayuda del brazo.
Kneeling hip flexor stretch

Estirar los flexores de la cadera arrodillado

Desde la posición de arrodillado, coloca un pie adelante para que la pierna cree un ángulo de 90 grados. Inclínate hacia delante para un mayor estiramiento. Cambia de pierna y repite el ejercicio.
Reclined hip stetch

Estiramiento de cadera en posición reclinada

Recostado con la espalda en el piso, dobla y levanta la pierna izquierda en un ángulo de 90 grados. Lleva esta pierna hacia ti con el brazo derecho. Dobla la pierna derecha y colócala encima creando un triángulo. Con la palma de la mano izquierda, empuja la pierna derecha y aléjala de ti para un estiramiento más profundo. Cambia de pierna y repite el ejercicio.

Ejercicios de abdominales

Se recomienda hacer abdominales a las madres después de que dan a luz. Los abdominales son una buena opción porque te permiten fortalecer tus oblicuos e incluso los músculos de la espalda baja, que pueden doler después del parto. También se recomiendan las maniobras de ahuecamiento abdominal; estos son ejercicios que permiten que la zona media se contraiga y apriete.

Un estudio realizado en 2015 en el Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy demostró que ejercicios abdominales como estos pueden servir para disminuir las instancias de diastasis de los rectos abdominales. Esto es cuando el espacio ensanchado entre los músculos abdominales izquierdo y derecho causado por el embarazo hace que salga la panza.

Crunches

Abdominales

Recostado sobre tu espalda en el piso, con las rodillas dobladas y los dedos entrelazados detrás de la cabeza, usa la zona media para levantarte hasta la mitad. Regresa a la posición de inicio y repite el ejercicio.


Ciclismo estacionario

Este ejercicio aeróbico hace que tu corazón palpite rápido cuando estés listo para intensificar tu ejercitación. El ciclismo es una excelente forma de obtener fuerza sin colocar presión sobre las articulaciones y, especialmente, en la espalda o la cadera que probablemente ya duelan después del embarazo.


Deportes para que los padres practiquen con sus bebés

Con el viaje en montaña rusa que viene después de tener un bebé, a las madres y a los padres les puede resultar difícil encontrar un equilibrio entre una vida activa y una vida en familia. Así que, ¿qué sucede si se combinan las dos? Mantenerse activo con su hijo es una excelente forma de cuidar su salud y a su bebé al mismo tiempo. Salir a correr con su hijo en una carriola para correr es una opción. Una carriola con barras sujetadoras ajustables es perfecta para los papás más altos, ya que significa que no patearás la carriola en cada paso.

Además, dar un paseo largo en bicicleta con tu hijo es posible gracias al remolque para bicicleta. Algunos remolques para bicicleta para múltiples deportes te permiten andar en bicicleta un día y salir a correr al otro. Lee nuestra guía para obtener recomendaciones. Algunos incluso pueden venir con un sistema de soporte de cabeza, lo que significa que puedes comenzar a salir a andar en bicicleta con tu bebé desde que tiene seis meses de edad.

¿Cuándo puedo comenzar a ejercitarme después del nacimiento?

En los lineamientos de 2020, el American College of Obstetricians and Gynecologists explica que algunas madres pueden retomar el ejercicio a los pocos días después del embarazo. Aunque indican que esto depende del modo de parto y si la madre experimentó alguna complicación durante el embarazo. Debido a que esto varía según la persona, es importante comenzar gradualmente y consultar siempre a un médico para que te dé su opinión profesional.

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