A woman walks down a city street doing a postpartum exercise of walking with a black bassinet stroller.

Ejercicio posparto: 7 entrenamientos para probar según una matrona

¿Cuándo es seguro empezar a hacer ejercicio después del parto? ¿Y qué entrenamientos son buenos para hacer después del nacimiento? Hablamos con Marie Louise, matrona y madre cualificada con 12 años de experiencia, para que nos aconseje a las madres primerizas.

Hacer ejercicio después del parto puede ser un desafío y cuidar a un recién nacido es un ejercicio en sí mismo. Pero el ejercicio puede ayudar a fortalecer los músculos que se debilitaron durante el parto e incluso aliviar los dolores y molestias.

Las directrices tanto en Europa como en Estados Unidos recomiendan unos 150 minutos de actividad moderada para las madres posparto repartidos a lo largo de la semana. Por supuesto, después de traer nueva vida al mundo, esto no tiene por qué suceder de una sola vez. Tómate las cosas con calma, escucha a tu cuerpo y, por supuesto, ¡consulta siempre a un profesional médico!

Estos son los entrenamientos para las nuevas mamás que Marie Louise recomienda para comenzar despacio y aumentar la fuerza:

  1. Ejercicios del suelo pélvico
  2. Caminata
  3. Ejercicios de estiramiento
  4. Natación
  5. Pilates
  6. Yoga
  7. Ejercicios de respiración profunda

¿Cuándo puedo empezar a hacer ejercicio después del parto?

En los lineamientos de 2020, el American College of Obstetricians and Gynecologists (Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos) explica que algunas madres pueden retomar el ejercicio a los pocos días después del embarazo. Aunque indican que esto depende del modo de parto y si la madre tuvo alguna complicación durante el embarazo. Debido a que esto varía según la persona, es importante comenzar gradualmente y consultar siempre a un médico para que te dé su opinión profesional.

Portpartum exercise - 7 Workouts to try after birth

Es importante recordar que no existe un régimen de entrenamiento único que funcione para las madres posparto, ya que el embarazo y el parto de cada persona serán diferentes. Como explica la matrona Marie Louise:

“La experiencia del parto y la recuperación de cada madre es un proceso individual. Siempre se debe tener en cuenta la experiencia personal al considerar los plazos para hacer ejercicio. Nunca aconsejo plazos establecidos, pero algunos médicos aconsejan entre 6 y 8 semanas”. Marie Louise continúa: “La curación y la recuperación representan una parte importante de la recuperación posparto. Necesitas tiempo a nivel físico y mental para sanarte después del proceso que tuvo que atravesar tu cuerpo. Si te sientes con ganas, puedes incorporar un ejercicio muy suave durante la recuperación”.

Como explica Marie, la clave es escuchar siempre a tu cuerpo.


Ejercicios del suelo pélvico

Estos son ejercicios como los de Kegels, sentadillas o puentes de glúteos que se pueden hacer inmediatamente después del parto. Con estos ejercicios trabajas ―¡sí, adivinaste!― los músculos del suelo pélvico. Estos son músculos que controlan la vejiga y los intestinos, los cuales se debilitan durante el embarazo. Hacer ejercicios como los puentes de glúteos después del parto es una excelente manera de fortalecer los músculos del suelo pélvico nuevamente sin demasiada intensidad.

Squats

Sentadillas

Con los pies separados a la altura del ancho de la cadera y la espalda recta, dobla las rodillas y baja lo que puedas. Luego, regresa a la posición de inicio y repite el ejercicio.
Glute bridges

Puente de glúteos

Recostado sobre la espalda con las rodillas dobladas y los brazos al costado, aprieta los glúteos y levanta la cadera del piso. Regresa a la posición de inicio y repite el ejercicio.

Caminata

¡Sal a caminar con tu bebé! Este es un ejercicio aeróbico de baja intensidad que te activará y te dará el aire fresco que tanto necesitas.

“El ejercicio no solo es similar a un entrenamiento de intervalos de alta intensidad, caminar es una forma de hacer ejercicio y cabe destacar los beneficios físicos y mentales”, explica la partera Marie Louise.

En el caso de las madres que tienen pensado volver a correr después de las semanas de posparto, ¿por qué no optar por una carriola para correr a la que se le pueda colocar un moisés o un asiento de niños para automóvil? De esa manera, puedes usarla como una carriola para recién nacidos para salir a caminar con tu bebé durante los primeros meses y, luego, puedes quitar el moisés y cambiarlo por el asiento para niños para que puedas correr con él cuando sea lo suficientemente grande (generalmente alrededor de los seis meses).

Portpartum exercise - 7 Workouts to try after birth

Cuando un médico le haya dado luz verde, incluso puede comenzar a trotar con su hijo. Cuando su bebé tenga 6 meses, ¡incluso puede unirse a usted en su sendero local en una carriola para correr! Lea nuestros consejos para obtener más información sobre cómo trotar con un bebé.

Si comenzaste con una carriola para correr con un moisés o un asiento de niños para automóvil, entonces todo lo que tienes que hacer es reemplazarlo por un asiento para niños pequeños. Ahora puedes salir a correr con tu hijo sin tener que comprar una carriola nueva.


Pilates

Se recomienda hacer abdominales a las madres después de que dan a luz. Los abdominales son una buena opción porque te permiten fortalecer tus oblicuos e incluso los músculos de la espalda baja, que pueden doler después del parto. También se recomiendan las maniobras de ahuecamiento abdominal; estos son ejercicios que permiten que la zona media se contraiga y apriete.

Un estudio realizado en 2015 en el Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy demostró que ejercicios abdominales como estos pueden servir para disminuir las instancias de diástasis de los rectos abdominales. Esto es cuando el espacio ensanchado entre los músculos abdominales izquierdo y derecho causado por el embarazo hace que salga la panza.

Crunches

Abdominales

Recostado sobre tu espalda en el piso, con las rodillas dobladas y los dedos entrelazados detrás de la cabeza, usa la zona media para levantarte hasta la mitad. Regresa a la posición de inicio y repite el ejercicio.

Ejercicios de estiramiento

El dolor después del parto es normal, especialmente en la espalda baja, el cuello y la cadera. No solo haces todo el trabajo necesario para cuidar a un recién nacido, sino que también el embarazo ha alterado tu alineación, ha apretado ciertos grupos musculares y ha debilitado otros. Los estiramientos para la espalda baja, el pecho, el cuello y los flexores de la cadera pueden ser ideales después del parto. Aflojar estos músculos puede eliminar la presión de las articulaciones y reducir el dolor.

"La columna vertebral necesita reajustarse a la reducción repentina de peso y al cambio en la distribución, ya que ya no lleva un peso significativo en la parte delantera del cuerpo", explica la partera Marie Louise, "por lo que los estiramientos de espalda, cuello y hombros son una excelente manera de aliviar los dolores. Los masajes también son excelentes para reducir el dolor y promover la curación".

Marie Louise también recomienda que te acuestes en el suelo con las piernas hacia arriba apoyadas en la pared, lo que puede ayudar a relajar los hombros y reducir la acumulación de líquido en los tobillos. Sin embargo, señala que solo puedes hacerlo durante intervalos cortos, como de 1 minuto, y si tu presión arterial es normal.

A continuación se presentan algunos otros estiramientos simples que pueden ayudar a aliviar el dolor.

Neck stretches

Estiramientos del cuello

Estira el cuello a cada lado con la ayuda del brazo.
Kneeling hip flexor stretch

Estirar los flexores de la cadera arrodillado

Desde la posición de arrodillado, coloca un pie adelante para que la pierna cree un ángulo de 90 grados. Inclínate hacia delante para un mayor estiramiento. Cambia de pierna y repite el ejercicio.
Reclined hip stetch

Estiramiento de cadera en posición reclinada

Recostado con la espalda en el piso, dobla y levanta la pierna izquierda en un ángulo de 90 grados. Lleva esta pierna hacia ti con el brazo derecho. Dobla la pierna derecha y colócala encima creando un triángulo. Con la palma de la mano izquierda, empuja la pierna derecha y aléjala de ti para un estiramiento más profundo. Cambia de pierna y repite el ejercicio.

Yoga

El yoga es otro ejercicio recomendado por Marie Louise. No solo fortalece el cuerpo y ayuda a la realineación de la columna vertebral, sino que es fácil de adaptar a tus niveles de fuerza. También hay muchos videos de yoga posparto específicamente para madres, de modo que puedas encontrar la sesión corta perfecta para ganar fuerza después del parto.

Portpartum exercise - 7 Workouts to try after birth

Natación

Otro ejercicio que recomienda la partera Marie Louise es la natación. La natación es una forma relajante de ejercicio que puedes hacer a tu propio ritmo. Incluso es un ejercicio que puedes hacer junto con tu bebé.

Sin embargo, es importante recordar, según Marie Louise, que no se recomienda si todavía tienes heridas del parto. El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido aconseja que las madres recientes no naden hasta 7 días después de que se haya detenido el sangrado posparto. Consulta a tu partera o médico de cabecera si tienes dudas.


Ejercicios de respiración profunda

Marie Louise también recomienda ejercicios de respiración profunda. Esto puede ser beneficioso para aliviar el estrés y la ansiedad que conlleva el cuidado de un bebé pequeño.

Para obtener los mejores resultados, prueba ejercicios de respiración profunda durante 10 minutos o más. Lo ideal es que encuentres la manera de incorporarlos a tu rutina diaria.


Deportes para que los papás hagan con sus bebés

Con los grandes cambios que implica la llegada de un bebé, a las madres y a los padres les puede resultar difícil encontrar un equilibrio entre una vida activa y una vida en familia. Así que, ¿por qué no combinar las dos? Mantenerte activo con tu hijo es una excelente forma de cuidar tu salud y a tu bebé al mismo tiempo. Salir a correr con tu hijo en una carriola para correr es una opción. Una carriola con barras sujetadoras ajustables es perfecta para los papás más altos, ya que significa que no patearás la carriola en cada paso.

Portpartum exercise - 7 Workouts to try after birth

Además, dar un paseo largo en bicicleta con tu hijo es posible gracias al remolque para bicicleta. Algunos remolques para bicicleta para múltiples deportes te permiten andar en bicicleta un día y salir a correr al otro. Lee nuestra guía para obtener recomendaciones. Algunos incluso pueden venir con un sistema de soporte de cabeza, lo que significa que puedes comenzar a salir a andar en bicicleta con tu bebé desde que tiene seis meses de edad.


Colaborador del artículo

Portpartum exercise - 7 Workouts to try after birth

Marie Louise
Partera y mamá conocida en Internet como The Modern Midwife (la partera moderna)

Marie Louise tiene 12 años de experiencia profesional como partera certificada en su haber. También es madre de dos hijos. Su objetivo es facilitar que las madres de todo el mundo aboguen por sí mismas educando e informando. Pasa gran parte de su tiempo en línea simplificando la abrumadora jerga médica que puede hacer que la crianza de los hijos parezca difícil.

Sigue a Marie @the_modern_midwife en Instagram


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