Portpartum exercise - 7 Workouts to try after birth
建议

产后运动 – 7 种产后锻炼方式

何时可以安全地开始产后锻炼?哪种产后锻炼方式为佳?请阅读我们的贴士了解更多内容。

产后恢复锻炼困难重重——照顾新生儿本身就是一种锻炼!但锻炼可以帮助增强分娩过程中变得无力的肌群,甚至可以缓解疼痛和酸痛。

欧洲和美国的产后指南均建议,产后母亲每周需进行大约 150 分钟的适度运动。当然,在刚刚孕育新生命之后,不必急于求成。您要做的是循序渐进,倾听自己身体的声音——当然,始终还要听从医疗专业人士的意见!

以下是我们总结的几种产后锻炼计划,适用于哪些希望开始逐渐恢复增强体力的产后父母:


可以尝试的产后锻炼方式:

  1. 盆底肌锻炼
  2. 散步装备
  3. 快步走
  4. 慢跑套件
  5. 拉伸锻炼
  6. Ab 训练
  7. 动感单车

盆底肌锻炼

诸如凯格尔运动深蹲臀桥等锻炼可在产后立即进行。这类锻炼可作用于您的盆底肌(你猜对了)这一肌群负责控制孕期变弱的膀胱和肠内肌肉。产后进行臀桥等练习是再次增强盆底肌的绝佳低强度方法。

Squats

下蹲

双脚分开至与臀部同宽,后背挺直,膝盖弯曲,然后尽可能向下降低重心。恢复原位,重新做一遍这套动作。
Glute bridges

臀桥

仰卧在地上,膝盖弯曲,双臂并拢,收紧臀肌,将臀部抬离地面。回复到起始位置然后重复这一动作。

散步装备

您可带着宝宝一起散步!这是一种低强度有氧运动,可激活您的身体能量,并为您注入急需的新鲜空气。对于希望在产后几周后逐渐恢复慢跑的活力一族父母,为何不选择 可以安装婴儿摇篮婴儿汽车座椅轻便婴儿车?这样一来,您就可以在头几个月将它用作带着宝宝散步的新生儿婴儿车,然后在孩子长大后(通常在大约 6 月龄)将摇篮换成幼儿座椅,带着孩子一起慢跑。

Walking

快步走

开始散步并进行骨盆底锻炼后,您可通过加快步行速度、行走更多距离、加速血液流提高强度。为您的婴儿推车安装杯架进而帮助您在锻炼过程中补充水分。如果您选择了可承受崎岖地形的婴儿车,则可以在公园或森林步道内轻松步行。

Speed walking

慢跑套件

既然医生给您开绿灯,为何还不开始慢跑呢?当您家宝宝年满 6 个月时,他们甚至可呆在轻便婴儿车中与您一起在您当地步道散步!阅读我们的小贴士获取更多有关带着婴儿慢跑的信息!

如果您原有配有儿童摇篮婴儿汽车座椅轻便婴儿车,唯一要做的就是换成幼儿座椅。无需购买新婴儿车,即可带着宝宝一块跑步。

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拉伸锻炼

产后酸痛很常见,尤其是在下背部、颈部和臀部。除了要承担照顾新生儿的所有工作外,孕期也改变了您的身体姿态,在拉紧部分肌群的同时削弱了其他肌群。产后专门针对下背部、胸颈部和臀部屈肌进行拉伸,是最理想的锻炼做法。通过放松这些肌肉,可帮助减轻关节压力,减缓酸痛。

一开始要坚持做一些简单的拉伸运动,例如腿筋拉伸左右脖颈拉伸。然后,可尝试一些更具挑战性的动作,例如跪姿髋屈肌拉伸站立式弓步拉伸(您可用椅子作支撑)或仰卧臀部拉伸

Neck stretches

脖颈拉伸

借助手臂将您的脖子向身体一侧拉伸。
Kneeling hip flexor stretch

跪姿髋屈肌拉伸

从跪姿开始,将一只脚伸在前方,使前腿呈 90 度角。身体前倾以更充分地拉伸。换腿重复这一动作。
Reclined hip stetch

斜躺式臀肌拉伸

仰卧在地板上,弯曲左腿呈 90 度角并抬起。用右臂朝身体方向拉伸左腿。弯曲右腿并将其搭在左腿上,形成三角形形态。用左手手掌朝远离身体方向拉伸左腿。换腿重复这一动作。

Ab 训练

建议产后妈妈做些有益于腹部的运动。仰卧起坐是一个不错的选择,因为它们可以增强产后可能带来疼痛的斜肌甚至下背部肌肉。同时建议进行 Draw-in 呼吸法练习,这些练习可以使您的核心肌肉全程保持收缩和收紧状态。

《骨科与运动物理治疗杂志》(Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy) 2015 年刊发的一项研究表明,这类腹部运动可能有助于减少腹直肌分离发生。因怀孕导致左右腹部肌肉间隙变大,导致腹部突出时,即可能出现这一情况。

Crunches

仰卧起坐

仰卧在地板上,膝盖弯曲,手指枕在脑后,利用身体的核心力量支起身体。回复到起始位置然后重复这一动作。

动感单车

如果您希望提升运动强度,这种运动可立马让您心跳加速。骑行是一种既可增强力量,又不让膝关节承压的良好运动方式——尤其适合产后可能正在承受关节或臀部疼痛的女性。


适合父亲带着婴儿玩的运动

有了婴儿之后,生活宛如过山车,父母很难在积极生活和家庭生活之间找到平衡。究竟二者能否水乳交融地融合呢?带着孩子一起积极生活,是呵护自身健康、照顾婴儿的两全方法。把孩子放在轻便婴儿车中带着他/她一起慢跑,不失为一种选择。配有可调式车把的婴儿车是高个爸爸的绝佳选择,即使大步向前也不会踢到婴儿车。。

此外,您还可通过自行车拖车,带着孩子来一段长途骑行之旅。部分多功能运动自行车拖车可让您的自行车今天呆在车上,明天就骑着到处跑,有关建议请阅读我们的指南。部分甚至装有头部支撑系统,也就是从孩子满六个月起,你就可以带着他/她骑行了。

产后何时可以开始恢复锻炼?

美国妇产科医师学会 2020 年版指南中解称,部分产后女性可在产后几天恢复锻炼。但他们页指出,这要取决于分娩方式以及女性妊娠期间是否经历过并发症。由于人与人之间体质差异悬殊,因此务必循序渐进。并始终听从医生的专业意见。

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