A woman walks down a city street doing a postpartum exercise of walking with a black bassinet stroller.

产后运动:助产士建议尝试的 7 种锻炼方式

何时可以安全地开始产后锻炼?产后哪些锻炼是好的?我们采访了玛丽·路易斯(Marie Louise),她是一位拥有 12 年经验的合格助产士和母亲,为新妈妈提供了建议。

产后锻炼可能会感到具有挑战性,照顾新生儿本身就是一种锻炼!但运动可以帮助增强分娩过程中变弱的肌肉,甚至可以缓解疼痛和酸痛。

欧洲和美国的产后指南均建议,产后母亲每周需进行大约 150 分钟的适度运动。当然,在刚刚孕育新生命之后,不必急于求成。您要做的是循序渐进,倾听自己身体的声音——当然,始终还要听从医疗专业人士的意见!

以下是玛丽·路易丝(Marie Louise)建议新妈妈的锻炼,以缓慢开始并增强力量:

  1. 盆底肌锻炼
  2. 散步
  3. 伸展运动
  4. 游泳
  5. 普拉提
  6. 瑜伽
  7. 深呼吸练习

产后何时可以开始锻炼?

美国妇产科医师学会 2020 年版指南中解称,部分产后女性可在产后几天恢复锻炼。但他们也指出,这要取决于分娩方式以及女性妊娠期间是否经历过并发症。由于人与人之间体质差异悬殊,因此务必循序渐进。并始终听从医生的专业意见。

Portpartum exercise - 7 Workouts to try after birth

请切记,没有一种通用锻炼方式适合所有产后母亲,因为每个人的妊娠和分娩情况都会有所不同。正如助产士 Marie Louise 所解释的,

“每一位母亲的分娩和康复经历都是一个独有的旅程。在确定锻炼时长时,应始终充分考虑您的个人情况。我自己从不建议设定时长,但有一些临床医生建议为 6-8 周。”Marie Louise 继续说道:“愈合和恢复是产后恢复的重要组成部分。无论是在生理上还是心理上,您都需要时间来治愈您的身体所经历的一切。如果您的个人状况允许,您可以在恢复计划中加入低强度的运动。”

正如 Marie 所说,关键是要始终顺应您的身体状况。


盆底肌锻炼

诸如凯格尔运动、深蹲或臀桥等锻炼可在产后立即进行。这类锻炼可作用于您的盆底肌(您猜对了)这一肌群负责控制孕期变弱的膀胱和肠内肌肉。产后进行臀桥等练习是再次增强盆底肌的绝佳低强度方法。

Squats

下蹲

双脚分开至与臀部同宽,后背挺直,膝盖弯曲,然后尽可能向下降低重心。恢复原位,重新做一遍这套动作。
Glute bridges

臀桥

仰卧在地上,膝盖弯曲,双臂并拢,收紧臀肌,将臀部抬离地面。回复到起始位置然后重复这一动作。

散步

和宝宝一起散步吧!这是一种低强度的有氧运动,可以激活您的身体能量,并为您注入急需的新鲜空气。

“锻炼不仅看起来像 HITT 锻炼,步行也是一种锻炼形式,对身体和精神的好处怎么强调都不为过,”助产士 Marie Louise 解释说。

对于希望在产后几周后逐渐恢复慢跑的活力一族父母,不妨选择可以安装婴儿摇篮或婴儿汽车座椅的轻便婴儿车。这样一来,您就可以在头几个月将它用作新生儿婴儿车带着宝宝散步,然后在孩子长大后(通常在大约 6 月龄)将摇篮换成幼儿座椅,带着孩子一起慢跑。

Portpartum exercise - 7 Workouts to try after birth

在医生许可的情况下,您可以带着孩子一起慢跑。宝宝满 6 个月后,他们甚至可呆在轻便婴儿车中与您一起在您当地步道散步!阅读我们的小贴士,获取更多有关带着婴儿慢跑的信息!

如果您原有配有儿童摇篮或婴儿汽车座椅的轻便婴儿车,唯一要做的就是换成幼儿座椅。无需购买新婴儿车,即可带着宝宝一块跑步。


普拉提

建议产后妈妈做些有益于腹部的运动。仰卧起坐是一个不错的选择,因为它们可以增强产后可能带来疼痛的斜肌甚至下背部肌肉。同时建议进行 Draw-in 呼吸法练习,这些练习可以使您的核心肌肉全程保持收缩和收紧状态

《骨科与运动物理治疗杂志》(Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy) 2015 年刊发的一项研究表明,这类腹部运动可能有助于减少腹直肌分离发生。因怀孕导致左右腹部肌肉间隙变大,导致腹部突出时,即可能出现这一情况。

Crunches

仰卧起坐

仰卧在地板上,膝盖弯曲,手指枕在脑后,利用身体的核心力量支起身体。回复到起始位置然后重复这一动作。

伸展运动

产后酸痛很常见,尤其是在下背部、颈部和臀部。除了要承担照顾新生儿的所有工作外,孕期也改变了您的身体姿态,在拉紧部分肌群的同时削弱了其他肌群。产后专门针对下背部、胸颈部和臀部屈肌进行拉伸,是最理想的锻炼做法。通过放松这些肌肉,可帮助减轻关节压力,减缓酸痛。

Marie Louise 解释:“脊柱需要重新适应突然减轻的体重和分布变化,因为身体前侧不再承受较大的重量,因此背部、颈部和肩部伸展运动可以有效地缓解疼痛、酸痛和不适。按摩也能有效减轻酸痛和促进愈合。”

Marie Louise 还建议躺在地板上并双腿高举靠在墙上,可以帮助放松肩部并减少脚踝的液体淤积。不过,她又指出,在血压正常的情况下,应每次只做 1 分钟左右。

以下是其他一些简单的伸展运动,可以帮助缓解酸痛。

Neck stretches

脖颈拉伸

借助手臂将您的脖子向身体一侧拉伸。
Kneeling hip flexor stretch

跪姿髋屈肌拉伸

从跪姿开始,将一只脚伸在前方,使前腿呈 90 度角。身体前倾以更充分地拉伸。换腿重复这一动作。
Reclined hip stetch

斜躺式臀肌拉伸

仰卧在地板上,弯曲左腿呈 90 度角并抬起。用右臂朝身体方向拉伸左腿。弯曲右腿并将其搭在左腿上,形成三角形形态。用左手手掌朝远离身体方向拉伸左腿。换腿重复这一动作。

瑜伽

瑜伽是玛丽·路易丝推荐的另一种运动。它不仅可以增强您的身体并帮助脊柱重新对齐,而且很容易适应您的力量水平。还有很多专门针对产后母亲的瑜伽视频,以便您可以找到完美的短期课程来增强产后的力量。

Portpartum exercise - 7 Workouts to try after birth

游泳

助产士玛丽·路易丝推荐的另一项运动是游泳。游泳是一种放松的运动形式,您可以按照自己的节奏进行。这甚至是一种你可以和宝宝一起做的运动。

但重要的是要记住,根据玛丽·路易斯的说法,如果你仍然有分娩伤口,不建议这样做。英国国家卫生服务局建议,新妈妈在产后出血停止后 7 天才去游泳。如果您不确定,请向您的助产士或全科医生寻求建议。


深呼吸练习

Marie Louise 还推荐深呼吸练习。这有益于缓解照顾宝宝带来的压力和焦虑。

为了获得最佳效果,请尝试深呼吸练习 10 分钟或更长时间。最好是设法将它们融入您的日常生活。


适合父亲带着婴儿玩的运动

有了婴儿之后,生活宛如过山车,父母很难在积极生活和家庭生活之间找到平衡。究竟二者能否水乳交融地融合呢?带着孩子一起积极生活,是呵护自身健康、照顾婴儿的两全方法。把孩子放在轻便婴儿车中带着他/她一起慢跑,不失为一种选择。配有可调式车把的婴儿车是高个爸爸的绝佳选择,即使大步向前也不会踢到婴儿车。

Portpartum exercise - 7 Workouts to try after birth

此外,您还可通过自行车拖车,带着孩子来一段长途骑行之旅。部分多功能运动自行车拖车可让您的自行车今天呆在车上,明天就骑着到处跑,有关建议请阅读我们的指南。部分甚至装有头部支撑系统,也就是从孩子满六个月起,您就可以带着他/她骑行了。


文章作者

Portpartum exercise - 7 Workouts to try after birth

Marie Louise
助产士和妈妈,被网友称为现代助产士

Marie Louise 拥有 12 年的专业经验,是一名持证的助产士,同时也是两个孩子的母亲。她的目标是通过科普教育,让世界各地的母亲更容易为自己发声。她投入大量时间在网上用简单的语言科普复杂的医学术语,让育儿知识变得简单易懂。

在 Instagram 上关注 Marie @the_modern_midwife


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