Ejercicio para el posparto: 7 ejercicios para hacer después del nacimiento

¿Cuándo es seguro comenzar a ejercitarse después del posparto?, ¿qué ejercicios son buenos para hacer después del nacimiento? Lee los consejos para obtener más información.

Ejercitarse después del parto puede ser desafiante y cuidar a un recién nacido ¡es un ejercicio en sí! Pero ejercitarse puede ayudar a fortalecer los músculos debilitados durante el nacimiento de tu hijo e incluso aliviar el dolor.

Los lineamentos tanto en Europa como en los Estados Unidos recomiendan alrededor de 150 minutos de actividad moderada distribuidos durante la semana para las madres durante el posparto. Por supuesto, después de traer una nueva vida al mundo, esto no tiene que suceder todo al mismo tiempo. Tómate las cosas con calma, escucha a tu cuerpo y, por supuesto, consulta siempre a un profesional médico.

Este es nuestro plan de ejercicios de posparto para las madres que deseen comenzar de a poco y crear fuerza:

Ejercicios de posparto para hacer:

1. Ejercicios del suelo pélvico
2. Caminata
3. Caminata a velocidad
4. Trote
5. Ejercicios de estiramiento
6. Ejercicios de abdominales
7. Ciclismo estacionario

Ejercicios del suelo pélvico

Estos son ejercicios como los de Kegels, sentadillas o puentes de glúteos que se pueden hacer inmediatamente después del parto. Con estos ejercicios trabajas ―¡sí, adivinaste!― los músculos del suelo pélvico. Estos son músculos que controlan la vejiga y los intestinos, los cuales se debilitan durante el embarazo. Hacer ejercicios como los puentes de glúteos después del parto es una excelente manera de fortalecer los músculos del suelo pélvico nuevamente sin demasiada intensidad.

Caminata

Sal a caminar con tu bebé. Este es un ejercicio aeróbico de baja intensidad que te activará y te permitirá respirar el tan necesario aire fresco. En el caso de las madres que tienen pensado retomar sus ejercicios de correr después de terminadas las semanas del posparto, ¿por qué no optar por una carriola para correr a la que se le pueda colocar un moisés o un asiento de niños para automóvil? De esa manera, puedes usarla como una carriola para recién nacidos para salir a caminar con tu bebé los primeros meses y, luego, puedes quitar el moisés y cambiarlo por el asiento para niños para que puedas correr con él cuando sea lo suficientemente grande (generalmente alrededor de los seis meses).

Caminata a velocidad

Una vez que comenzaste a salir de caminata y hacer ejercicios para el suelo pélvico, puedes aumentar la intensidad caminando más rápido, cubriendo más distancias y haciendo que la sangre bombee. Coloca en la carriola infantil un portavasos para mantenerte hidratada durante la sesión. Si optas por una carriola infantil que pueda tolerar terrenos más irregulares, puedes hacer tu caminata en un parque o sendero de un bosque.

Trote

Cuando recibas luz verde de tu médico, ¿por qué no salir a correr? Cuando tu bebé tenga 6 meses de edad puede acompañarte incluso a tus recorridos por la localidad en una carriola para correr. Lee nuestros consejos para obtener más información sobre cómo salir a correr con un niño.

Si comenzaste con una carriola para correr con un moisés o un asiento de niños para automóvil, entonces todo lo que tienes que hacer es reemplazarlo por un asiento para niños pequeños. Ahora puedes salir a correr con tu hijo sin tener que comprar una carriola nueva.

Ejercicios de estiramiento

El dolor después del parto es normal, especialmente en la espalda baja, el cuello y la cadera. No solo haces todo el trabajo necesario para cuidar a un recién nacido, sino que también el embarazo ha alterado tu alineación, apretado ciertos grupos musculares y debilitado otros. Los estiramientos para la espalda baja, el pecho y los flexores de la cadera pueden ser ideales después del parto. Aflojar estos músculos puede eliminar la presión de las articulaciones y reducir el dolor.

Haz estiramientos simples al principio, como el estiramiento de los músculos isquiotibiales o el estiramiento del cuello de un costado a otro. Luego, puedes avanzar a algo más desafiante, como el estiramiento arrodillada del flexor de la cadera, estiramientos de la estocada de pie (puedes usar una silla como apoyo) o el estiramiento reclinada de cadera.

Ejercicios de abdominales

Se recomienda hacer abdominales a las madres después de que dan a luz. Los abdominales son una buena opción porque te permiten fortalecer tus oblicuos e incluso los músculos de la espalda baja, que pueden doler después del parto. También se recomiendan las maniobras de ahuecamiento abdominal; estos son ejercicios que permiten que la zona media se contraiga y apriete.

Un estudio realizado en 2015 en el Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy demostró que ejercicios abdominales como estos pueden servir para disminuir las instancias de diastasis de los rectos abdominales. Esto es cuando el espacio ensanchado entre los músculos abdominales izquierdo y derecho causado por el embarazo hace que salga la panza.

Ciclismo estacionario

Este ejercicio aeróbico hace que tu corazón palpite rápido cuando estés listo para intensificar tu ejercitación. El ciclismo es una excelente forma de obtener fuerza sin colocar presión sobre las articulaciones y, especialmente, en la espalda o la cadera que probablemente ya duelan después del embarazo.