9 formas fáciles de incluir el ejercicio en una agenda ocupada

Hacerse tiempo para hacer ejercicio puede ser desafiante cuando tienes una rutina atareada. A continuación, te damos algunos consejos para que puedas hacer un hueco para tu entrenamiento dentro de tu semana atareada.

Para muchas personas, una rutina diaria frenética significa que el ejercicio no es una prioridad. Entonces, ¿cómo incluyes el ejercicio en una agenda ocupada?

Les preguntamos a tres creadores de contenido digital, atletas y padres superdeportivos por algunos de sus consejos para equilibrar el ejercicio con una agenda a tope.

La Dra. Åsa Lundström es una doctora sueca y atleta de triatlón con varias victorias del triatlón Ironman en su haber. Japke Janneke proviene de los Países Bajos y tiene un blog sobre equilibrar la vida deportiva con el trabajo y la maternidad. Chloé Penderie es una bloguera francesa y amante de todas las cosas deportivas y al aire libre.

A continuación, te damos algunos consejos sobre cómo empezar a ejercitarte, sin importar qué tan ocupada esté tu agenda.

Cómo incluir el ejercicio en una agenda ocupada:

1. Planifica tu semana por adelantado
2. Ve directo al entrenamiento después de trabajar
3. Empaca lo esencial para el gimnasio la noche anterior
4. Elige un bolso que se ajuste a un día en la oficina y tu rutina de entrenamiento
5. Come para alimentar tu cuerpo
6. Aprovecha los viajes al trabajo
7. Haz ejercicios o estiramientos por toda la casa
8. Entrena de manera inteligente
9. Lleva a tus hijos contigo

La Dra. Åsa Lundström tiene un consejo similar: "Por menos sexy que suene, ¡la planificación es clave! Con familia y un trabajo de tiempo completo, no tienes tiempo para entrenar: tienes que hacerte el tiempo".

Asegurarte de que entrenar esté incluido en tu rutina diaria es una de las mejores formas de empezar a entrenar con regularidad.

Chloé Penderie encuentra útil planificar sus entrenamientos según el clima y anota ejercicios en su organizador semanal. Échale un vistazo a sus encantadores organizadores imprimibles que pueden ayudarte a planificar tus semanas. ¡Pocas cosas se sienten mejor que poner una marca de verificación junto a tu clase de entrenamiento planificada!

"En cualquier caso, mi consejo más valioso es ser amable contigo mismo —añade Chloé. Si no puedes encontrar tiempo para entrenar, ¡está bien! Un día tiene solo 24 horas y, a veces, puede estar lleno de imprevistos. Así que no te decepciones si tienes que replanificar".

Dirigirse directamente al gimnasio después del trabajo es la mejor manera de asegurarte de hacer ejercicio. Todos sabemos lo que se siente volver a casa después de un día largo, sentarse en el sofá y no querer levantarse de nuevo, ¡y mucho menos hacer ejercicio!

El tiempo favorito de Åsa para incluir ejercicio en la mañana. Puede tomar un tiempo acostumbrarse, pero te ayuda a empezar el día con mucha energía. También ayuda a ejercitarte antes de que estés agotado al final del día.

¿Cuál es la mejor mochila para el gimnasio y el trabajo?

Existen algunas características que necesitas considerar antes de elegir una mochila para el trabajo o para el gimnasio. Características como el tamaño, las características organizativas y el material de la mochila son todas importantes.

El mejor tamaño de una mochila para el trabajo y el gimnasio

La mochila del tamaño correcto puede hacer realmente una diferencia cuando se busca la mejor mochila para el gimnasio y para el trabajo.

¿Qué puedes llevar en una mochila de 25 litros?

• Una computadora portátil
• Un par de zapatillas deportivas
• Ropa para gimnasio: remera y pantalones cortos
• Teléfono, cargador, billetera, llaves, auriculares
• Refrigerio (banana, barra proteica)
• Botella de agua

¿Qué puedes llevar en una mochila de 30 litros?

• Una computadora portátil
• Un par de zapatillas deportivas
• Una toalla pequeña
• Teléfono, cargador, billetera, llaves, auriculares
• Ropa para gimnasio: remera, pantalones cortos, muda de ropa
• Refrigerio (banana, barra proteica)
• Botella de agua
• Ropa interior & medias

¿Qué puedes llevar en una mochila de 40 litros?

• Una computadora portátil
• Un par de zapatillas deportivas
• Una toalla de tamaño normal
• Lonchera
• Productos de cuidado personal (desodorante, acondicionador, gel de ducha)
• Ropa para gimnasio: remera y muda de ropa
• Ropa interior & medias
• Teléfono, cargador, billetera, llaves, auriculares
• Refrigerio (banana, barra proteica)
• Botella de agua

Si te haces tiempo para ejercitar en un día atareado, necesitarás comida y nutrientes suficientes para tener energía y lograr un entrenamiento eficaz. Entonces, ¿qué comidas son una buena fuente de energía?

La Dra. Åsa Lundström recomienda usar el viaje diario al trabajo como una forma de incluir ejercicio adicional, ya sea yendo en bicicleta o corriendo al trabajo.

¿Por qué no incluir tu viaje diario como parte de tu ejercicio semanal al correr o ir en bicicleta al trabajo? O puedes correr o andar en bicicleta cuando dejas a tus hijos en el jardín de infantes.

Si el trayecto es muy largo, ve en bici o corre y vuelve a casa en transporte público. Esto es genial porque, cuando llegas a casa después de un largo día, ya has hecho ejercicio.

Incluso, si no te diriges al gimnasio o a correr, existen muchos ejercicios que puedes hacer en casa. Chloé Penderie es una gran aficionada del yoga, el cual puedes hacer de manera virtual en cualquier lugar con un buen video. En su canal de YouTube, Chloé comparte tutoriales de yoga que puedes seguir fácilmente en casa.

"Incluso, si no siempre me las arreglo para tomarme el tiempo para hacer una clase de yoga en una colchoneta —dice Chloé— estiro varias veces al día desde la mañana hasta la noche... en la cama, mientras cocino, mientras trabajo, en el sofá, etc.".

Incluso, si no tienes tiempo para entrenar, hacer estiramientos puede hacer maravillas después de estar sentado todo el día y tener los músculos tensos como resultado. De acuerdo con una artículo de Harvard Health, estirar es fundamental para mantener fuertes los músculos y mejorar el rango de movimiento.

Empieza con pequeños pasos

Si hacerte tiempo para ejercitar es difícil, recuerda que incluso un entrenamiento corto es mejor que nada. Si todo lo que puedes hacer es 10 minutos, tres veces a la semana, ¡empieza por eso! Según estudios realizados por la Universidad de British Columbia desde 2018, hacer ejercicio de alta intensidad durante solo 10 minutos, tres veces a la semana, dio como resultado la mejora de beneficios de salud.

Åsa explica su técnica para las personas que desean empezar, pero no saben por dónde.

Para los principiantes, Japke Janneke recomienda caminar y andar en bicicleta como ejercicios de buena y baja intensidad para ayudarte a empezar.

Chloé Penderie sugiere lo mismo: "Caminar, hacer senderismo, correr en la montaña y correr son deportes que requieren de poco equipamiento. Y la cereza del postre es que te permiten ver el campo, descubrir lugares apartados, reconectar con la naturaleza y sentirte mejor mental y físicamente".

Prioriza la recuperación

Recuerda estirar después del entrenamiento, incluso si es una rutina corta. Estirar ayuda a aflojar los músculos para que estés menos tenso el día siguiente. Esturar mejora la flexibilidad, la fuerza y reduce el riesgo de lesiones. Mientras más fuerte eres, más fácil se vuelve el entrenamiento, y empezarás lentamente a desearlo cada vez más.

Chloé asegura que, como madre primeriza, esquía, practica senderismo y corre a campo traviesa con su pareja y su bebé con la ayuda de un remolque para bicicletas para bebés. ¡Su hijo ya había practicado senderismo con 1 año de edad en los Pirineos!

Por supuesto, tu hijo no tiene que ser un senderista experto para seguirte en tu entrenamiento. Un remolque para bicicletas o una carriola para correr son maneras fáciles de asegurarse de que se unan a cualquier excursión deportiva.